Cách đi bộ giúp cơ thể săn chắc, thon gọn trong 4 tuần

Không giống như các bài tập cường độ cao có thể gây căng thẳng cho khớp, đi bộ nhẹ nhàng, phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Hơn thế nữa, khi thực hiện theo một kế hoạch nhất định, đi bộ có thể giúp bạn giảm cân, cơ thể săn chắc, thân hình thon gọn hơn, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là kế hoạch đi bộ kéo dài 4 tuần được thiết kế để tối đa hóa quá trình đốt cháy chất béo, cải thiện thể lực, giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn:

1. Tuần 1: Xây dựng thói quen đi bộ giúp cơ thể săn chắc

Tuần đầu tiên là xây dựng thói quen đi bộ đều đặn và chuẩn bị cơ thể cho những tuần tiếp theo. Tuần này cần tập trung vào việc duy trì tư thế tốt, sử dụng cơ trung tâm và đi bộ với tốc độ vừa phải.

Việc xây dựng thói quen đi bộ đều đặn sẽ giúp cơ thể săn chắc, thon gọn.

Thực hiện:

Ngày 1: Đi bộ nhanh 20 phút.

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong 10 phút để hồi phục.

Ngày 3: Đi bộ nhanh 25 phút (kết hợp đi bộ tăng tốc hơn sau mỗi 5 phút).

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

Ngày 5: Đi bộ nhanh 30 phút.

Ngày 6: Đi bộ 20 phút, tập trung vào các đoạn đường dốc.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ hồi phục nhẹ nhàng trong 15 phút.

Lưu ý, giữ vai thoải mái và tránh khom lưng trong suốt thời gian đi bộ; vung tay tự nhiên để tăng lượng calo đốt cháy, đồng thời nên mang giày đi bộ phù hợp.

2. Tuần 2: Tăng tốc độ đi bộ

Vào tuần 2, bắt đầu tăng thời gian đi bộ và các khoảng thời gian thử thách hơn. Điều này giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Khi tăng thời gian, tốc độ đi bộ sẽ giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Thực hiện:

Ngày 1: Đi bộ 30 phút với 2 phút đi bộ nhanh sau mỗi 6 phút.

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ.

Ngày 3: Đi bộ nhanh trong 25 phút và đi bộ lên dốc trong 5 phút vào cuối buổi tập.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

Ngày 5: Đi bộ 35 phút với 1 phút đi bộ nhanh sau mỗi 7 phút.

Ngày 6: Đi bộ hồi phục 20 phút.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ.

Lưu ý: Tăng dần tốc độ trong các khoảng thời gian đi bộ nhanh mà không cần gắng sức. Đồng thời kết hợp các đoạn đường dốc (nếu đi bộ ngoài trời) hoặc điều chỉnh độ nghiêng trên máy chạy bộ (nếu đi bộ trên máy tập) để tăng thêm độ thử thách. Bên cạnh đó cần uống đủ nước và lắng nghe cơ thể để tránh gắng sức quá mức.

3. Tuần 3: Đa dạng hình thức đi bộ

Sự đa dạng giúp thói quen đi bộ trở nên hấp dẫn và ngăn ngừa tình trạng trì trệ. Tuần này nên bổ sung thêm các khoảng thời gian đi bộ với cường độ cao hơn, kết hợp với tạ để tăng sức đề kháng, làm săn chắc cánh tay và phần thân.

Sự đa dạng loại hình đi bộ giúp thói quen đi bộ trở nên hấp dẫn và ngăn ngừa tình trạng trì trệ.

Thực hiện:

Ngày 1: Đi bộ nhanh 30 phút kết hợp đi bộ nhanh 3 phút sau mỗi 10 phút.

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ hồi phục trong 10 phút.

Ngày 3: Đi bộ 40 phút kết hợp với đi bộ lên dốc 2 phút sau mỗi 8 phút.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể (ví dụ như gập người và nhảy tấn).

Ngày 5: Đi bộ 35 phút trong khi mang theo tạ nhẹ (0,5-1,5kg) để làm săn chắc cánh tay.

Ngày 6: Đi bộ phục hồi trong 25 phút với tốc độ nhẹ nhàng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ.

Lưu ý: Khi đi bộ với tạ tay không nên vung tạ quá nhiều để tránh bị thương; tập trung vào hơi thở trong lúc tập luyện căng thẳng, hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng; nên kết hợp đi bộ theo những cung đường khác nhau hoặc vừa đi bộ vừa thư giãn.

4. Tuần 4: Tối đa hóa việc đốt cháy chất béo

Sau 3 tuần đi bộ, sức bền và sức mạnh của bạn đã được cải thiện. Tuần cuối cùng này cần tập trung vào việc đốt cháy chất béo tối đa bằng cách đi bộ dài hơn và cường độ cao.

Thực hiện:

Ngày 1: Đi bộ nhanh 40 phút (kết hợp tăng tốc đi bộ 1 phút sau mỗi 5 phút).

Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng để hồi phục.

Ngày 3: Đi bộ 30 phút xen kẽ 2 phút đi lên dốc và 2 phút đi trên đường bằng.

Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

Ngày 5: Đi bộ nhanh trong 45 phút với tốc độ ổn định.

Ngày 6: Đi bộ phục hồi 20 phút hoặc đi dạo nhẹ nhàng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi và suy ngẫm về tiến trình của bạn.

Lưu ý: Tuần 4 cần duy trì tốc độ ổn định khi đi bộ đường dài để tăng sức bền.

4 bí quyết chạy bộ cho người mới bắt đầu.

BS. Nguyễn Trọng Thủy