3 chất dinh dưỡng nên ăn vào buổi tối giúp ngủ ngon

Viện Giấc ngủ và Cảnh giác Quốc gia Pháp cho biết, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon, như hoạt động thể chất, thói quen đi ngủ hoặc chế độ ăn uống.

Theo đó, về ăn uống, nên tránh những bữa ăn quá béo hoặc quá muộn và nên ăn một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Để hiểu rõ hơn, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Samantha Cassetty đã chia sẻ về các chất dinh dưỡng cần bổ sung vào bữa ăn nhẹ buổi tối giúp ngủ ngon hơn.

Một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp ngủ ngon.

1. Nên bổ sung chất dinh dưỡng nào vào buổi tối để ngủ ngon hơn?

Một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan đến giấc ngủ dài hơn và sự phục hồi của cơ thể tốt hơn.Sau đây là những chất dinh dưỡng mà chuyên gia cho rằng không nên bỏ qua để có được giấc ngủ ngon:

Chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe tốt và cũng cần thiết cho giấc ngủ ngon. Chất xơ có liên quan đến việc giảm tình trạng rối loạn giấc ngủ và tăng cường hiệu quả của giấc ngủ.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2019 nêu bật mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ và chất lượng giấc ngủ. Đây là lý do tại sao chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ từ 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Hoa quả chứa nhiều chất xơ giúp ngủ ngon.

Magiê

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 được chuyên gia trích dẫn, việc bổ sung magiê có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn ở người trẻ tuổi. Ngoài ra, một nghiên cứu khác từ năm 2020 cho thấy nồng độ magiê thấp có liên quan đến các rối loạn tâm trạng, từ đó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Để bổ sung magiê, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn các loại hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau lá xanh hoặc sô cô la đen.

Ăn các loại hạt rất có lợi cho giấc ngủ.

Melatonin

Mối liên hệ giữa melatonin và giấc ngủ đã được biết đến rộng rãi. Nhiều loại thực phẩm từ thực vật cung cấp melatonin như các loại hạt, quả hạch, nho, cà chua, yến mạch… sẽ rất có lợi cho giấc ngủ của bạn.

Yến mạch giàu melatonin giúp ngủ ngon.

2. Một số ý tưởng ăn vặt bổ sung dinh dưỡng trước khi đi ngủ

Nếu bạn muốn bổ sung những chất dinh dưỡng này trước khi đi ngủ, chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty khuyến cáo về những món ăn nhẹ lành mạnh và cân bằng dưới đây:

Chuối xay với quế và quả hạch;
Hỗn hợp kiwi, yến mạch và hạt chia;
Bánh granola (một loại bánh với thành phần chính là yến mạch) anh đào và hạt chia.

Ngoài ra, bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm có thể "phá hoại" giấc ngủ như:

Đồ ngọt, đồ ăn vặt và món tráng miệng có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa.
Thức ăn nhanh, các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung.
Thực phẩm được bảo quản lâu năm như thực phẩm đóng hộp.
Đồ chiên rán.
Cà phê, trà đặc, rượu, bia…

Hải Yến