Rèn luyện sức khỏe với yoga

3 mẹo giúp bạn có giấc ngủ ngon

Thư giãn thân tâm trước ngủ

Trước khi ngủ, hãy để cơ thể trong trạng thái thoải mái nhất, cảm nhận tất cả bộ phận từ đầu tới chân, nhất là vai cổ gáy, thắt lưng, đường ruột, bàn tay, chân. Đơn cử, bạn cảm thấy bàn tay, chân quá lạnh hoặc quá nóng, nên bôi một chút dầu để làm dịu. Cùng với đó, dùng hai tay vỗ hết toàn thân để máu huyết lưu thông, có thể nhấn vào một số huyệt đạo quan trọng.

Khi cơ thể thật sự thoải mái, bạn tiếp tục cảm nhận sức khỏe tinh thần, nếu đang gặp phải tình trạng suy nghĩ quá mức, tâm trí chưa được thảnh thơi, hãy làm tiếp 2 bước dưới đây.

Bài yoga ngủ

Thực hành một số bài yoga nhẹ nhàng buổi tối trước khi ngủ không chỉ giúp giãn cơ, thoải mái cơ thể mà còn là phút giây thực hành chánh niệm (thiền động), từ đó giúp giảm lượng hormone stress cortisol - chất gây ức chế hormone ngủ melatione của cơ thể. Bài yoga gồm 9 tư thế: anh hùng ngồi, em bé, cún ngửa mặt, nằm vặn người, ngồi xếp cánh bướm, lạc đà, cây cầu, gối chạm ngực, xác chết; mỗi tư thế thực hiện trong 20 giây.

9 tư thế yoga nên thực hiện trước khi ngủ. Ảnh: Bác sĩ cung cấp

Thiền buông thư

Đây là phương pháp thiền nằm của Ấn Độ, rất tốt cho những người mất ngủ, khó ngủ, căng thẳng, nhức đầu. Bác sĩ mô tả bài nằm thiền này giúp đầu óc gần như trống rỗng hoàn toàn nên khá dễ vào giấc ngủ. Với cách này, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn, tĩnh tâm nghe và làm theo lời nói trong video, như vậy sẽ chìm vào giấc ngủ dễ dàng.

Đầu tiên, nằm thư giãn trong tư thế Savasana, là tư thế được thực hiện cuối cùng trong chuỗi bài tập Yoga. Hai chân tách rộng bằng vai, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên, giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống lưng, nhẹ nhàng khép hai mắt lại.

Trong suốt quá tình tập, toàn thân bất động, mắt nhắm. Điều chỉnh lại cơ thể sao cho nằm vị trí dễ chịu nhất, khi ổn định, bạn nằm yên suốt buổi tập, tập thiền thư giãn.

Trước hết, lắng nghe tất cả âm thanh bên ngoài, đừng tập trung duy nhất vào một âm thanh duy nhất nào đó, di chuyển nhận thức, ý nghĩ từ âm thanh này đến âm thanh khác, lắng nghe những âm thanh gần nhất, di chuyển ý nghĩ theo lời nói, mắt vẫn nhắm, toàn thân bất động.

Quan sát và lắng nghe âm thanh của hơi thở, sự di chuyển vùng bụng, ngực mỗi khi hít vào, thở ra. Hãy hít thở một cách thật tự nhiên, không cố gắng làm cho hơi thở dài hoặc ngắn. Khi hít vào bụng căng tròn, sau đó ngực nhô lên, thở ra ngực, bụng nhẹ nhàng xẹp dần xuống. Đếm thầm trong đầu: hít vào 9, thở ra 9; hít vào 8, thở ra 8; tương tự như vậy đếm đến số 0, sau đó bắt đầu lại từ đầu với con số 9.

4 tư thế yoga giúp cơ thể giải độc

Một buổi tập yoga giải độc dựa trên việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể thông qua một chuỗi các tư thế được gọi là vặn xoắn. Điều này cho phép bạn thanh lọc cơ thể.

1. Tư thế ngồi vặn mình

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phẳng ở bên ngoài đầu gối trái. Đưa cánh tay trái ra phía ngoài đầu gối phải, nắm lấy mắt cá chân phải. Xoay thân mình sang phải càng xa càng tốt, lưng thẳng.

Hít thở 5 lần mỗi bên.

Tư thế ngồi vặn mình.

2. Tư thế kẹp ngồi

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa thân mình về phía đầu gối, càng thấp càng tốt, nắm lấy bắp chân, mắt cá chân hoặc bàn chân tùy theo độ dẻo của bạn.

Giữ trong 5 nhịp thở.

Tư thế kẹp ngồi.

3. Tư thế cái cày

Nằm ngửa, khi thở ra, nâng mông lên để đưa đầu gối về phía đầu. Tùy theo độ linh hoạt của bạn mà duỗi thẳng chân sao cho ngón chân chạm đất. Dùng tay đỡ hông.

Giữ trong 5 nhịp thở.

Tư thế cái cày.

4. Tư thế em bé

Ngồi quỳ, mông đặt trên gót chân, đầu chạm sàn, hai tay dọc theo cơ thể, để vai chạm xuống sàn.

Giữ trong 5 nhịp thở.

Tư thế em bé.

Yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả

Úp mặt – “Downward-facing”

Úp mặt – “Downward-facing”

Để vào tư thế này, hãy bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn bằng bốn chân. Nhón các ngón chân xuống dưới và đẩy người lên và ra sau, hướng hông lên trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ ''V'' lộn ngược. Đây là một tư thế toàn thân tuyệt vời giúp kéo căng tất cả các cơ ở lưng.

Đứng gập người về phía trước

Đứng gập người về phía trước

Để thực hiện, hãy đứng hai chân cách nhau bằng hông và dần dần gập người về phía trước, để đầu hướng xuống đất. Tư thế này đặc biệt tốt nếu bạn ngồi lâu ở bàn làm việc.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo

Bắt đầu bằng việc chạm hai đầu gối và hai tay chạm xuống sàn, kiểm soát hơi thở. Có thể nhìn lên trên, chú ý không để cổ bị căng. Khi bạn thở ra, hóp bụng vào và cong cột sống lên trên, tạo thành đường cong - tư thế con mèo. Lặp lại trình tự này trong một hoặc hai phút, đồng bộ hóa hơi thở và chuyển động.

Tư thế plank

Tư thế plank

Tư thế này cũng rất tốt để ổn định xương bả vai, điều này rất quan trọng đối với sức mạnh của cột sống ngực và vai. Đề thực hiện tư thế này, hãy chống hay khủy tay xuống đất, giữ cho toàn bộ cơ thể nằm song song với mặt sàn, hít thở đều.

Ngồi xoay cột sống

Ngồi xoay cột sống

Các động tác vặn người rất tốt để giải phóng cột sống, kéo căng các cơ hỗ trợ cột sống và cải thiện tính linh hoạt. Để chuyển sang tư thế ngồi vặn cột sống, hãy bắt đầu với hai chân ở phía trước. Cong chân phải và bắt chéo qua chân trái, đặt chân phải xuống sàn. Xoay cơ thể sang phải, bắt chéo cánh tay trái qua đầu gối phải cong để tăng độ giãn. Hít một hơi thật sâu, thả lỏng tư thế và chuyển sang phía bên kia.

Mặc dù những tư thế này rất đơn giản nhưng chúng lại có tác dụng giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả. Khi luyện tập hàng ngày, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện sau vài ngày hoặc vài tuần.