Dinh dưỡng liên quan ra sao đến giấc ngủ?

Mặt khác, chế độ ăn uống kém khoa học cũng khiến cho tình trạng mất ngủ tiến triển nghiêm trọng hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Chế độ dinh dưỡng đủ chất giúp giấc ngủ được cải thiện.

Tầm quan trọng của ngủ đủ giấc

Nếu như trước đây, bệnh mất ngủ, khó ngủ sâu thường rơi vào người cao tuổi thì nay nhiều người trẻ cũng rơi vào trạng thái “cú đêm”. Cuộc sống sinh hoạt bận rộn, áp lực công việc, tâm lý stress hay việc lạm dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại thông minh khiến nhiều bạn trẻ thường xuyên thức trắng đêm.

Trong khi đó, việc ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn có tác dụng sâu rộng đối với nhiều hệ thống trong cơ thể, từ hệ miễn dịch cho đến tâm lý và sự phát triển trí tuệ.

Giấc ngủ đủ giúp cơ thể tăng cường khả năng chống lại các bệnh và bảo vệ sức khỏe lâu dài, trong khi đó thức đêm triền miên ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tình trạng “cú đêm” kéo dài còn làm gia tăng tần suất bệnh ung thư, viêm dạ dày, hen, COPD, thận, gan, cơ xương khớp, bệnh lý liên quan hệ miễn dịch... Nhóm người trẻ tuổi mắc rối loạn giấc ngủ có nguy cơ cao hơn về giảm năng suất làm việc, thiếu tập trung.

Do đó, để có một giấc ngủ sâu vào ban đêm, tránh tình trạng thức khuya, chúng ta cần cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, thư giãn bằng đọc sách, nghe nhạc, chọn nơi ngủ thoải mái, sạch sẽ, yên tĩnh, nhiệt độ và ánh sáng thích hợp; hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ... Ngoài ra, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng, sử dụng các loại thực phẩm giúp dễ ngủ rất quan trọng.

Bác sĩ Trần Thị Trà Phương, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh cho biết: “Chế độ ăn cho người mất ngủ cần đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, chất đạm, chất đường bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, góp phần hạn chế nguy cơ mất ngủ do thiếu dinh dưỡng”.

Tùy vào từng thể trạng, nhu cầu tiêu thụ các chất dinh dưỡng ở mỗi người có thể khác nhau. Người bị mất ngủ nên duy trì thói quen ăn uống điều độ, tránh bỏ bữa, đặc biệt là tránh ăn quá no vào thời điểm trước khi đi ngủ. Có như vậy, sức khỏe hệ tiêu hóa mới được nâng cao, góp phần giúp tránh nguy cơ gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Người bị mất ngủ chỉ nên ăn nhẹ vào buổi tối bằng các món dễ tiêu hóa nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như xúp rau củ, cháo yến mạch...

Tránh xa những loại thực phẩm gây kích thích hệ thần kinh

Trong chế độ dinh dưỡng dành cho người dễ mất ngủ, các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý: Chế độ ăn uống cho người mất ngủ cần hạn chế dung nạp các chất gây kích thích hệ thần kinh từ các loại thực phẩm. Ví dụ thực phẩm chứa caffeine như trà xanh, trà đen, cà phê, nước tăng lực, hạt kola, quả guarana, lá yerba mate, cacao... Caffeine có thể khiến cho hệ thống thần kinh trung ương bị kích thích, tăng khả năng tỉnh táo, do đó không nên sử dụng caffeine quá mức hoặc tiêu thụ vào buổi tối sẽ làm giảm cảm giác buồn ngủ. Một số loại trà thảo mộc không chứa caffeine có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ như trà tâm sen, trà hoa cúc, trà bạc hà...

Ngoài ra, việc dung nạp quá mức các loại thực phẩm chứa cồn như bia, rượu, cocktail... có thể tiềm ẩn nguy cơ gây mất ngủ bởi cồn có thể làm rối loạn hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Ban đầu, việc tiêu thụ thực phẩm chứa cồn có thể gây ra cảm giác buồn ngủ, tuy nhiên dung nạp cồn quá mức sẽ gây áp lực cho gan và thận, dẫn đến tình trạng thường xuyên tỉnh giấc do buồn tiểu hoặc khó chịu trong cơ thể, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Mặt khác, lạm dụng đường quá mức có thể gây đột biến năng lượng và mất cân bằng mức đường huyết ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Trong quá trình chuyển hóa đường, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol - loại hormone chống lại căng thẳng, điều này sẽ gây áp lực cho hệ thần kinh, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ.

Đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ cũng là những món ăn nhiều người ưa thích nhưng thực tế chúng có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày, tiềm ẩn các vấn đề về tiêu hóa khiến giấc ngủ bị gián đoạn, chẳng hạn như trào ngược dạ dày - thực quản, ợ nóng, chướng bụng... Vì vậy, thực đơn cho người mất ngủ nên ưu tiên các món dễ tiêu, tránh đồ ăn cay nóng hay nhiều dầu mỡ.

Bảo Ngọc