Cơ thể cần bao nhiêu canxi để xương chắc khỏe?

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể con người, chiếm khoảng 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi tập trung ở xương, răng và móng, 1% còn lại tồn tại trong máu và các mô mềm.

Canxi là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, giúp xương và răng chắc khỏe, tham gia vào quá trình đông máu. Canxi rất cần thiết cho sự co bóp của cơ bắp và đóng vai trò quan trọng trong việc truyền dẫn xung thần kinh.

1. Cơ thể cần bao nhiêu canxi?

Canxi được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống.

Cơ thể không thể tự sản xuất lượng canxi cần thiết. Cơ thể hấp thụ nó thông qua những gì ăn và uống hoặc từ các chất bổ sung. Đây là lý do tại sao canxi được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống. Vậy bao nhiêu canxi là phù hợp? Hướng dẫn về lượng canxi hấp thụ khác nhau trên thế giới do chế độ ăn uống, di truyền, lối sống và lý do địa lý.

Theo Bảng nhu cầu khuyến nghị về khẩu phần ăn cho người châu Á - 2005, nhu cầu canxi theo tuổi như sau:

Còn theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), người lớn ở Hoa Kỳ từ 19 đến 50 tuổi, cũng như những người từ 71 tuổi trở lên, nên bổ sung 1.000 mg canxi mỗi ngày.

Từ 51 đến 70 tuổi, lượng khuyến nghị hàng ngày tùy thuộc vào giới tính. Đó là do sự thay đổi khối lượng xương trong thời kỳ mãn kinh mà phụ nữ thường trải qua ở độ tuổi đầu 50.

Dưới đây là khuyến nghị về canxi theo độ tuổi từ NIH:

0 - 6 tháng : 200 mg
7 - 12 tháng: 260 mg
1 - 3 tuổi: 700 mg
4 - 8 tuổi: 1.000 mg
9 - 18 tuổi: 1.300 mg
19 - 50 tuổi: 1.000 mg
51 - 70 tuổi (nam giới): 1.000 mg
51 - 70 tuổi (phụ nữ): 1.200 mg
Trên 70 tuổi: 1.200 mg

Những đề xuất này không tính đến những khác biệt về cơ thể như cân nặng, chiều cao và sức khỏe tổng thể.

2. Canxi có tác dụng gì cho cơ thể?

Xương chắc khỏe hơn

Xương là một mô liên kết được khoáng hóa tạo nên cấu trúc cơ thể và canxi là thành phần chính trong mỗi bộ xương (hầu hết người trưởng thành đều có 206 chiếc xương trong cơ thể).

Canxi làm cứng và tăng cường xương để mang lại cho cơ thể một khuôn khổ vững chắc. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của xương khi còn trẻ. Khi già đi, canxi có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất mật độ xương tự nhiên. Nếu không nhận đủ canxi, xương có thể yếu đi và dễ bị gãy hơn.

Giúp đông máu

Máu cần có khả năng đông lại (hoặc dính lại với nhau) để không chảy máu quá nhiều khi bị thương. Canxi giúp kích hoạt các tiểu cầu hình thành cục máu đông để cầm máu khi một người bị vết xước hoặc vết cắt.

Chức năng thần kinh

Canxi có tác dụng đảm bảo các dây thần kinh có thể gửi thông điệp đi khắp cơ thể. Nó chịu trách nhiệm kích hoạt giải phóng các hóa chất gọi là chất dẫn truyền thần kinh, là những sứ giả nhỏ giữ cho các dây thần kinh liên lạc với nhau.

Co cơ

Có hơn 600 cơ trong cơ thể, có rất nhiều công việc diễn ra đằng sau để giữ cho tất cả chúng được đồng bộ hóa và di chuyển hợp lý.

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong quy trình khoa học phức tạp nhằm đảm bảo các cơ có thể tương tác với nhau và tạo ra lượng lực phù hợp mà cơ thể cần cho các chuyển động khác nhau.

Sức khỏe răng và nướu

Răng cần canxi để phát triển và khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi ở những người trên 65 tuổi giúp giảm nguy cơ mất răng theo tuổi tác. Thiếu canxi cũng có thể dẫn đến sâu răng và bệnh nướu răng.

Kiểm soát huyết áp

Việc dự trữ đủ lượng canxi đã được chứng minh là giúp điều chỉnh huyết áp, đặc biệt là khi mang thai. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến thai kỳ như tăng huyết áp và tiền sản giật.

Giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ canxi có thể giúp bảo vệ khỏi ung thư đại trực tràng, mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn chính xác như thế nào. Nó cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.

Tuy nhiên, đừng uống thuốc bổ sung canxi với hy vọng giảm nguy cơ ung thư. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ cho biết không có đủ bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung thực sự làm được điều đó - vì vậy, tốt nhất vẫn nên bổ sung canxi qua thực phẩm.

3. Điều gì xảy ra nếu cơ thể không nhận đủ canxi?

Thiếu canxi có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, khiến xương dễ gãy, xốp...

Nồng độ canxi trong máu thấp (hạ canxi máu) có thể dẫn đến các vấn đề khi cơ thể lấy canxi từ xương để bù đắp. Nó khiến cơ thể lọc canxi từ xương để giữ lượng canxi trong máu ở mức bình thường.

Sự giảm mật độ khoáng xương này cuối cùng có thể làm suy yếu xương (thiếu xương) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, khiến xương dễ gãy, xốp có nguy cơ bị gãy cao hơn.

Lượng canxi thấp có thể được gây ra bởi:

Tiêu thụ quá nhiều magie hoặc natri (muối);
Uống quá nhiều rượu, caffeine;
Rối loạn ăn uống;
Cắt bỏ tuyến giáp;
Sử dụng lâu dài steroid hoặc corticosteroid;
Thiếu vitamin D...

Các dấu hiệu thiếu canxi có thể bao gồm mệt mỏi, đau cơ và ngứa ran ở tay chân. Các triệu chứng khó nhận biết hoặc thậm chí không thể nhận biết nếu không đi kiểm tra sức khỏe.

Ngoài ra khó xác định mức canxi thấp trong máu vì rất có thể sẽ không có triệu chứng cho đến khi thực sự bị thiếu hụt canxi.

4. Cơ thể có thể nhận được quá nhiều canxi?

Tăng canxi máu hoặc có quá nhiều canxi thường xảy ra do cường cận giáp nguyên phát hoặc một số bệnh ung thư nhưng cũng có thể xảy ra nếu dùng quá nhiều. Nếu tình trạng tăng canxi máu do các chất bổ sung và thuốc kháng acid gây ra, điều đó thường sẽ hết ngay sau khi ngừng sử dụng.

Nếu không được kiểm soát, tăng canxi máu có thể làm tăng nguy cơ đau tim và các vấn đề sức khỏe khác.

NIH khuyên người lớn từ 19 đến 50 tuổi không nên tiêu thụ quá 2.500 mg canxi mỗi ngày. Đối với những người từ 51 tuổi trở lên, giới hạn trên là 2.000 mg.

5. Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể?

Sữa chua rất giàu canxi.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể:

Các sản phẩm từ sữa nói riêng cung cấp một lượng canxi lành mạnh. Chỉ 236 ml sữa chua vani ít béo có 388 mg canxi, trong khi cùng một lượng sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít béo có 261 mg.

Các loại rau: Cải xoăn, rau bina, cải thìa, bông cải xanh chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng khác. 100 g cải xoăn nấu chín chứa khoảng 150 mg canxi.

Hải sản: Cá mòi, cá hồi, tôm, cua là những nguồn cung cấp canxi tốt. 100 g cá mòi đóng hộp chứa khoảng 380 mg canxi.

Các loại đậu và hạt: Đậu phụ, đậu nành, hạnh nhân, hạt chia là những nguồn cung cấp canxi thực vật. 100 g đậu phụ chứa khoảng 130 mg canxi.

Các thực phẩm tăng cường canxi: Nhiều loại thực phẩm được tăng cường canxi, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây và sữa thực vật. Hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm này.

Nếu không dung nạp lactose, không thích sữa hoặc theo chế độ ăn thuần chay, có thể khó có được lượng canxi phù hợp. Trong những trường hợp này, thực phẩm bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất.

ThS. BS Nguyễn Đức Minh