Ăn gì để giảm mỡ máu?

Chế độ ăn nhiều rau xanh giúp giảm mỡ máu. Ảnh: Shutterstock.

Cholesterol là một loại chất béo (lipid) được gan sản xuất và cũng được tạo ra bởi hầu hết tế bào trong cơ thể. Nó được vận chuyển trong máu bởi những "chất vận chuyển" nhỏ gọi là lipoprotein.

Cơ thể có thể tự tạo ra lượng cholesterol cần thiết, tuy nhiên, nhiều người trưởng thành vẫn có mức cholesterol trong máu cao hơn bình thường, dẫn đến tình trạng mỡ máu cao. Một chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh từ các nguồn thực phẩm tự nhiên có thể giúp giảm cholesterol, hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và ngăn ngừa nguy cơ biến chứng.

Dưới đây là những thực phẩm quen thuộc có thể giúp giảm mỡ máu hiệu quả, hỗ trợ duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.

Đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong máu. Đặc biệt, đậu tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Một nghiên cứu cho thấy, ăn khoảng 100 gram đậu mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 6,6 mg/dL cholesterol xấu (LDL) so với những người không ăn đậu.

Bơ

Bơ là một loại trái cây giàu dinh dưỡng, chứa chất béo không bão hòa đơn và chất xơ – hai dưỡng chất quan trọng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch

Các loại hạt - đặc biệt là quả óc chó và hạnh nhân

Các loại hạt là nguồn dồi dào chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Quả óc chó đặc biệt giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, một loại chất béo có lợi giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng tim mạch.

Một phân tích tổng hợp cho thấy ăn 2-3 phần quả óc chó mỗi ngày có thể giúp giảm trung bình 10,2 mg/dL cholesterol xấu (LDL), từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu rất giàu axit béo omega-3, một dưỡng chất quan trọng giúp giảm triglyceride trong máu, hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Omega-3 có tác dụng làm loãng máu, giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Đặc biệt, ở những người mắc bệnh tim, omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ đột tử.

Bên cạnh đó, việc bổ sung cá béo vào chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm tổng lượng cholesterol mà còn tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm triglyceride, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý tim mạch.

Bơ, cá hồi, dầu ô liu, các loại hạt là những thực phẩm giúp giảm mỡ máu. Ảnh: Shutterstock.

Ngũ cốc nguyên hạt - đặc biệt là yến mạch và lúa mạch

Tương tự như đậu, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 20%. Đây là lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Trái cây và quả mọng

Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và các bệnh mạn tính khác.

Theo một nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều trái cây nhất có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 15% so với những người ăn ít trái cây. Điều này nhấn mạnh vai trò quan trọng của trái cây trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Socola đen

Socola đen là nguồn dồi dào flavonoid, một hợp chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và giúp cải thiện mức cholesterol. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, việc uống đồ uống ca cao giàu flavonoid hai lần mỗi ngày trong một tháng có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).

Tuy nhiên, để phát huy lợi ích này, nên chọn socola đen nguyên chất với hàm lượng cacao cao (từ 70% trở lên) và tiêu thụ với lượng vừa phải, tránh các loại có nhiều đường hoặc chất béo bão hòa.

Tỏi

Tỏi chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, bao gồm allicin, hợp chất chính. Bổ sung tỏi làm giảm cholesterol toàn phần trung bình 17 mg/dL , giảm cholesterol xấu trung bình khoảng 9 mg/dL ở những người có cholesterol cao.

Rau lá xanh

Rau là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch và các bệnh mạn tính khác. Đặc biệt, rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp chứa lượng lớn chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều rau nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 20%, nhấn mạnh vai trò quan trọng của rau trong việc duy trì sức khỏe.

Nguyễn Thuận