4 bài tập phần thân dưới giúp giảm mỡ bụng

Việc rèn luyện phần thân dưới đúng cách sẽ đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và giảm mỡ bụng. Dưới đây là 4 bài tập tốt nhất cho phần thân dưới tác động lên đôi chân, làm săn chắc cơ bụng:

1. Squat tách chân giúp giảm mỡ bụng

Squat tách chân giúp tăng cường sức mạnh cho chân, thử thách khả năng giữ thăng bằng và buộc phần thân phải ổn định toàn bộ cơ thể. Động tác này thúc đẩy cơ tứ đầu đùi, cơ mông và gân kheo vận động nhiều hơn, trung vào việc hạ thấp và nâng cơ thể bằng cách uốn cong cả hai đầu gối mà không dịch chuyển bàn chân.

Để thực hiện động tác, người tập cần phải giữ thẳng người và tập trung trong suốt thời gian, giúp kích hoạt các cơ bụng sâu và đốt cháy nhiều calo hơn.

Squat tách chân thúc đẩy cơ tứ đầu đùi, cơ mông và gân kheo vận động nhiều hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với một chân bước về phía trước, gan bàn chân nằm trên sàn.

- Giữ gót chân trước cố định và ưỡn ngực. Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ đầu gối sau xuống gần chạm mặt sàn.

- Dừng lại một vài giây, sau đó đẩy gót chân trước lên để trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ các lần tập trên một chân, sau đó đổi bên.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi chân.

2. Kéo tạ cao

Bài tập kéo tạ cao tác động đồng thời đến mông, gân kheo, cơ thang và phần thân, giúp tăng sức mạnh ở phần thân dưới và lưng, giúp hông duỗi mạnh, đốt cháy calo nhiều hơn và tăng cường sức bền. Lưu ý, phần thân phải giữ chặt để truyền lực từ chân sang tay.

Bài tập kéo tạ cao giúp tăng sức mạnh ở phần thân dưới và lưng...

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt một quả tạ ấm hoặc tạ tay trên mặt đất trước mặt.

- Gập hông và nắm tạ bằng cả hai tay, kéo tạ lên bằng hai tay qua hông và kéo tạ về phía ngực; giữ khuỷu tay cao và giữ tạ gần với cơ thể.

- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và lặp lại.

- Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

3. Vung tạ ấm

Vung tạ ấm là một trong những động tác đốt mỡ tốt nhất. Động tác vung tạ ấm rèn luyện chuỗi cơ sau và buộc cơ bụng phải căng cứng để bảo vệ cột sống. Chuỗi cơ sau là các nhóm cơ nằm ở mặt sau của cơ thể, từ phần lưng trên đến cơ bắp chân, bao gồm cơ lưng rộng (cơ lớn nhất ở lưng), cơ dựng sống lưng (nhóm cơ chạy dọc theo cột sống), cơ gân kheo và cơ mông lớn. Chuỗi cơ sau kiểm soát lực về phía sau và giúp ổn định cột sống và hông của bạn, giữ cho cơ thể thẳng đứng.

Lưu ý, mỗi lần lặp lại đòi hỏi phải duỗi mạnh hông mạnh và kiểm soát chặt chẽ phần lõi.

Vung tạ ấm là một trong những động tác đốt mỡ tốt nhất.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, đặt một quả tạ ấm trên sàn ngay trước mặt.

- Siết cơ bụng, gập hông và nắm chặt tay cầm tạ (bằng cả hai tay).

- Vung tạ ấm giữa hai chân, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn cao.

- Đẩy hông về phía trước để vung tạ lên ngang vai.

- Để tạ chuyển động về phía sau một cách tự nhiên và lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại.

4. Squat với tạ phía trước

Squat với tạ đòn phía trước tác động vào cơ tứ đầu và cơ mông, giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo cùng một lúc. Bài tập này tác đòi hỏi phải giữ thân người thẳng, cơ lõi khỏe mạnh.

Squat với tạ đòn phía trước giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh tạ đòn hoặc tạ tay ở độ cao ngang vai.

- Giữ khuỷu tay cao và ngực ưỡn lên; siết chặt cơ bụng, từ từ hạ hông xuống tư thế ngồi xổm, giữ bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, rồi từ từ đẩy thân người lên trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 10 lần lặp lại.

Lưu ý, giữ chặt phần thân trong suốt thời gian thực hiện động tác.

Chú ý:

- Các động tác trên cần tập đúng kỹ thuật, có hướng dẫn của huấn luyện viên, tránh tập sai tư thế, sai kỹ thuật gây hại cho cơ thể của người tập.

- Tập tuần tự tăng tiến, không nóng vội.

- Trước khi tập cần khởi động kỹ để phòng tránh chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập.

Cách nào để giảm cân không cần cardio?

BS. Nguyễn Trọng Thủy