Chế độ ăn Địa Trung Hải và những chế độ dinh dưỡng làm giảm mỡ máu

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp dinh dưỡng đang phổ biến ở nhiều quốc gia. Sở dĩ có tên gọi này vì đây là một chế độ ăn uống khoa học lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha...

Hiểu đơn giản thì phương pháp dinh dưỡng này là trong khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Theo bác sĩ Lê Thị Hương Giang, chế độ ăn Địa Trung Hải cực kỳ tốt cho người máu nhiễm mỡ. Rối loạn mỡ máu hay mỡ máu cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và các biến chứng nghiêm trọng khác. Đối với bệnh này, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nồng độ lipid trong máu, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và hạn chế tiến triển của bệnh, với mục tiêu chung là giảm LDL-C (cholesterol xấu), tăng HDL-C (cholesterol tốt)...

Ăn chậm nhai kỹ

Bác sĩ Giang cho biết các nghiên cứu đã cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm 30% nguy cơ tim mạch, cải thiện HDL-C và giảm triglyceride. Chế độ ăn này tập trung chủ yếu vào các loại cá béo, trái cây, rau quả tươi theo mùa cùng với các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và thảo mộc.

Trong đó, dầu ô liu được khuyến nghị là chất béo bổ sung chính, thay thế các loại dầu và chất béo khác. Ngoài ra, các nguồn chất béo lành mạnh khác được khuyến khích bao gồm bơ, các loại hạt, cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm...; ưu tiên cá là nguồn protein động vật chủ yếu và ăn ít nhất hai lần mỗi tuần. Các nguồn protein động vật khác như gia cầm, trứng, sữa, phô mai, sữa chua chọn khẩu phần nhỏ hơn hàng ngày hoặc vài lần một tuần. Thịt đỏ nên ăn giới hạn một vài lần mỗi tháng.

Bên cạnh đó, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, bia rượu, đặc biệt là thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, thực phẩm siêu chế biến giúp giảm tình trạng viêm mạn tính và ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol có hại.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không đòi hỏi kiêng khem khắc nghiệt dễ dàng áp dụng lâu dài với nguồn thực phẩm dễ kiếm. Không chỉ dừng lại ở việc lựa chọn thực phẩm, kiểu ăn uống này còn nhấn mạnh đến lối sống lành mạnh, bao gồm việc ăn chậm nhai kỹ, tận hưởng bữa ăn cùng gia đình và duy trì vận động thường xuyên để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Các chế độ dinh dưỡng khác cho người bị mỡ máu cao

Ngoài chế độ ăn Địa Trung Hải, theo bác sĩ Lê Thị Hương Giang, còn có các chế độ ăn khác tốt cho người bị mỡ máu cao như chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension); chế độ ăn Portfolio...

Trong đó chế độ ăn DASH chủ yếu bao gồm các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít chất béo bão hòa và cholesterol, như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không béo, thịt nạc, cá, gia cầm, các loại đậu, hạt và quả hạch. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, không chỉ giúp kiểm soát huyết áp, chế độ ăn DASH còn giúp giảm LDL-C và cải thiện cholesterol toàn phần nhờ việc hạn chế chất béo bão hòa, tăng cường chất xơ và các chất chống oxy hóa. Nhờ đó mà giảm 10-15% nguy cơ bệnh tim mạch, có tác dụng tốt với người rối loạn mỡ máu.

Còn chế độ ăn Portfolio là mô hình ăn uống được thiết kế để giúp giảm mức LDL-C và cải thiện sức khỏe tim mạch. Chế độ này không chỉ tập trung vào việc cắt giảm chất béo bão hòa mà còn khuyến khích tiêu thụ các nhóm thực phẩm có tác dụng giảm cholesterol, như chất xơ hòa tan (có trong yến mạch, đậu lăng, rau củ…), sterol thực vật (có trong dầu thực vật, bơ thực vật…), đạm thực vật (đậu nành, đậu hũ…) và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia…).

Mặc dù không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng chế độ ăn Portfolio khuyến khích sử dụng thực phẩm từ thực vật...

Hà An