Chế độ ăn cho người mắc hội chứng mệt mỏi

Hội chứng mệt mỏi là một rối loạn phức tạp và kéo dài, đặc trưng bởi tình trạng mệt mỏi cực độ không thuyên giảm khi nghỉ ngơi và không thể giải thích bằng bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào khác.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người mắc hội chứng mệt mỏi

Chế độ ăn đóng một vai trò hỗ trợ trong việc quản lý hội chứng mệt mỏi. Mặc dù không có chế độ ăn cụ thể nào có thể chữa khỏi bệnh nhưng chế độ dinh dưỡng được xây dựng cẩn thận có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể trong việc giảm nhẹ các triệu chứng, cải thiện năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng nhưng hỗ trợ trong việc quản lý hội chứng mệt mỏi. Ảnh minh họa.

Ổn định năng lượng:

Duy trì đường huyết ổn định: Ăn các bữa nhỏ, thường xuyên và tập trung vào carbohydrate phức tạp giúp tránh tình trạng đường huyết tăng giảm đột ngột, một yếu tố có thể làm trầm trọng thêm mệt mỏi và "sương mù não".

Cung cấp năng lượng bền vững: Thực phẩm toàn phần cung cấp năng lượng ổn định hơn so với thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa:

Giảm các vấn đề tiêu hóa: Nhiều người mắc hội chứng mệt mỏi gặp các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích. Chế độ ăn dễ tiêu hóa, tránh các thực phẩm gây kích ứng (nếu có) có thể giúp giảm bớt các triệu chứng này, cải thiện sự hấp thụ dinh dưỡng và giảm bớt sự khó chịu có thể tiêu hao năng lượng.

Cung cấp đủ chất xơ: Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Giảm viêm:

Chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, chất béo lành mạnh (omega-3) và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm tình trạng viêm tiềm ẩn trong cơ thể, có thể góp phần làm giảm các triệu chứng đau nhức và mệt mỏi.

Cung cấp các dưỡng chất thiết yếu:

Hỗ trợ chức năng cơ thể: Đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và protein là rất quan trọng cho chức năng miễn dịch, chức năng thần kinh và sức khỏe tổng thể. Thiếu hụt một số chất dinh dưỡng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mệt mỏi.

Hỗ trợ chức năng não bộ: Các chất béo lành mạnh, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với chức năng nhận thức, có thể bị ảnh hưởng trong mệt mỏi ("sương mù não").

Quản lý các tình trạng đồng mắc:

Tương tác với nhạy cảm thực phẩm và dị ứng: Nhiều người mắc hội chứng mệt mỏi có thể có nhạy cảm hoặc dị ứng với một số loại thực phẩm. Việc xác định và tránh những thực phẩm này có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan.

Hỗ trợ các hội chứng khác: Đối với những người có các hội chứng đồng mắc, chế độ ăn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý các triệu chứng của những tình trạng này, chẳng hạn như chế độ ăn ít histamine, tăng cường điện giải.

2. Các dưỡng chất cần thiết và thực phẩm nên ăn khi mắc hội chứng mệt mỏi

Đối với người mắc hội chứng mệt mỏi, việc tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng và thực phẩm toàn phần là rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và quản lý các triệu chứng. Dưới đây là các dưỡng chất cần thiết và các loại thực phẩm nên ưu tiên:

Carbohydrate phức tạp: Cung cấp nguồn năng lượng ổn định và bền vững.

Thực phẩm nên ăn: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, quinoa), khoai lang, các loại đậu (đậu lăng, đậu gà).

Protein nạc:Cần thiết cho chức năng cơ bắp, hệ miễn dịch và sản xuất enzyme.

Thực phẩm nên ăn: Thịt gia cầm bỏ da, cá (đặc biệt là cá béo giàu omega-3), trứng, đậu phụ, tempeh, các loại đậu.

Chất béo lành mạnh: Quan trọng cho chức năng não bộ, hấp thụ vitamin và giảm viêm.

Thực phẩm nên ăn: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), hạt chia, hạt lanh, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích).

Vitamin nhóm B: Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.

Thực phẩm nên ăn: Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng, các loại đậu, rau lá xanh đậm. Cân nhắc bổ sung B12 nếu có dấu hiệu thiếu hụt (thường gặp ở người ăn chay hoặc có vấn đề hấp thụ).

Vitamin C: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ hệ miễn dịch và sản xuất collagen.

Thực phẩm nên ăn: Trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi), ớt chuông, dâu tây, bông cải xanh, cải xoăn.

Vitamin D: Quan trọng cho chức năng miễn dịch, sức khỏe xương khớp và có thể ảnh hưởng đến tâm trạng.

Thực phẩm nên ăn: Cá béo, lòng đỏ trứng, thực phẩm tăng cường vitamin D. Nên kiểm tra mức vitamin D và bổ sung nếu cần thiết dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Magie: Tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa, bao gồm chức năng cơ và thần kinh, điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Thực phẩm nên ăn: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí), các loại đậu, rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt.

Kẽm: Quan trọng cho chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp protein.

Thực phẩm nên ăn: Thịt, hải sản, các loại đậu, hạt bí, ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, duy trì đường huyết ổn định và tạo cảm giác no.

Thực phẩm nên ăn: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

Chất chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, có thể giúp giảm viêm.

Thực phẩm nên ăn: Trái cây và rau củ đa dạng, đặc biệt là các loại có màu sắc đậm (quả mọng, rau lá xanh đậm, cà rốt, bí đỏ).

3. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Thực phẩm chế biến sẵn: Thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, chất phụ gia và ít dinh dưỡng.

Đường tinh luyện và đồ ngọt: Có thể gây ra sự dao động năng lượng và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Chất làm ngọt nhân tạo: Một số người có thể nhạy cảm với chúng.

Caffeine và rượu: Có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và mức năng lượng.

Gluten và sữa: Một số người mắc hội chứng mệt mỏi có thể có nhạy cảm hoặc không dung nạp với gluten hoặc các sản phẩm từ sữa. Thử loại bỏ và theo dõi các triệu chứng có thể hữu ích dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Thực phẩm gây viêm: Thực phẩm chiên rán, thịt chế biến, chất béo chuyển hóa.

Thực phẩm giàu histamine: Đối với những người có hội chứng hoạt hóa tế bào mast (MCAS) đồng thời.

BS Phạm Vũ