8 loại thực phẩm là 'vua chất xơ'

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón mà còn tăng cường lợi khuẩn đường ruột, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là những thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, dễ tìm và dễ bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, theo Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y tế.

Bông cải xanh

Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những loại rau giàu chất xơ và dinh dưỡng nhất. Mỗi cốc bông cải xanh chứa khoảng 5 g chất xơ, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện táo bón và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Không chỉ vậy, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong loại rau này cũng giúp bảo vệ tế bào, hỗ trợ phòng ngừa ung thư.

Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những loại rau giàu chất xơ và dinh dưỡng nhất. Ảnh: Pexels.

Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa mà còn cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Một cốc việt quất tươi có khoảng 4 g chất xơ, tương đương với việt quất đông lạnh không đường. Ngoài tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, quả mọng còn có hàm lượng calo thấp, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Táo

Táo không phải là thực phẩm giàu chất xơ nhất, nhưng vẫn là một nguồn chất xơ tốt. Một quả táo cỡ trung bình (khoảng 200 g) chứa khoảng 4,4 g chất xơ, chiếm khoảng 17% nhu cầu chất xơ hàng ngày theo khuyến nghị.

ượng chất xơ này đến từ cả vỏ táo, vốn là chất xơ không hòa tan, và phần thịt chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan. Pectin có khả năng hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp điều hòa nhu động ruột và làm giảm triệu chứng táo bón, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Táo chứa cả chất xơ hòa tan (pectin) và chất xơ không hòa tan, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Pexels.

Lê

Lê không chỉ chứa nhiều nước mà còn là một trong những loại trái cây giàu chất xơ nhất, với khoảng 5,5 g chất xơ trong một quả trung bình. Lê cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp điều hòa hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột. Loại quả này cũng chứa fructose và sorbitol, hai hợp chất có tác dụng tăng nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ đại tiện dễ dàng hơn.

Mận khô

Mận khô là thực phẩm giàu chất xơ và thường được khuyên dùng cho những người gặp vấn đề về tiêu hóa. Chất xơ trong mận khô giúp tăng khối lượng phân, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đào thải chất thải ra ngoài cơ thể. Ngoài ra, sorbitol trong nước ép mận khô có tác dụng làm mềm phân, giúp việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn và giảm tình trạng táo bón kéo dài.

Chỉ với 28 g hạt chia (khoảng 2 muỗng canh), bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 9,8 g chất xơ, chiếm gần 40% nhu cầu chất xơ hàng ngày theo khuyến nghị. Ảnh: Pexels.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, với 10,6g chất xơ trên 100 g yến mạch thô. Hàm lượng chất xơ hòa tan trong yến mạch có tác dụng kiểm soát đường huyết, hỗ trợ người mắc bệnh đái tháo đường điều hòa lượng đường trong máu. Ngoài ra, yến mạch còn giúp giảm cholesterol xấu (LDL), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Gạo lứt

Gạo lứt không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Việc sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, đặc biệt có lợi cho bệnh nhân đái tháo đường.

Bên cạnh đó, gạo lứt còn hỗ trợ giảm cân, phòng chống béo phì và giúp duy trì cân nặng hợp lý. Loại thực phẩm này cũng giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium, góp phần cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Hạt chia

Hạt chia là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất, với 9,8 g chất xơ trong mỗi 28 g, tương đương khoảng 2 muỗng canh. Phần lớn chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan, có khả năng hấp thụ nước, tạo thành dạng gel trong dạ dày giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu hơn. Hạt chia cũng giúp giảm cholesterol xấu trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ổn định đường huyết.

Để tận dụng tối đa lợi ích của chất xơ, nên kết hợp đa dạng các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn, đồng thời uống đủ nước và duy trì thói quen vận động thường xuyên để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Vân Khanh