6 chất dinh dưỡng thiết yếu và lý do cơ thể cần chúng

Có 6 chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết để hỗ trợ sức khỏe, ngay cả khi chỉ dùng một lượng nhỏ. Đó là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước.

Các chuyên gia chia chúng thành hai loại:

Các chất dinh dưỡng đa lượng: Đây là những khối xây dựng chính của chế độ ăn uống và cung cấp năng lượng cho cơ thể, cần với số lượng lớn. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo.

Các chất dinh dưỡng vi lượng: Bao gồm vitamin và khoáng chất, chỉ cần liều lượng nhỏ nhưng có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ sức khỏe của hệ thống miễn dịch, tế bào và quá trình trao đổi chất, cùng nhiều yếu tố khác.

1. Chất dinh dưỡng protein là khối xây dựng của cơ thể

Protein là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Protein giúp hỗ trợ cho mọi tế bào, từ xương đến da, tóc và cơ. Protein chủ yếu được sử dụng để tăng trưởng, sức khỏe và duy trì cơ thể. Tất cả các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác của cơ thể đều được tạo thành từ protein. Cơ thể không sử dụng protein làm nhiên liệu trừ khi cần thiết.

Protein bao gồm các acid amin khác nhau. Mặc dù cơ thể có thể tạo ra một số acid amin, nhưng nhiều acid amin thiết yếu chỉ có thể đến từ thực phẩm. Cơ thể cần nhiều loại acid amin để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, cũng không cần phải ăn tất cả các acid amin cùng một lúc. Cơ thể có thể tạo ra protein hoàn chỉnh từ các loại thực phẩm ăn trong ngày.

Protein có thể đến từ nhiều nguồn động vật và thực vật, chẳng hạn như: Trứng, thịt (thịt gà, thịt lợn, thịt bò và thịt cừu), cá, sản phẩm từ sữa, đậu, các loại đậu, các loại hạt…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein nên chiếm 10% đến 30% lượng calo hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên, lượng này còn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như độ tuổi và mức độ hoạt động...

2. Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, nên chiếm 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày.

Có hai loại carbohydrate chính cần xem xét. Những loại này có thể ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau:

Phức hợp: Những loại carbohydrate này phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và không gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến, đây là một yếu tố quan trọng nếu đang sống chung với bệnh đái tháo đường.

Đơn giản: Những loại carbohydrate này được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng.

Một số nguồn carbohydrate để cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống hoặc hạn chế:

3. Chất béo

Chất béo, còn được gọi là lipid là hợp chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin và khoáng chất quan trọng chỉ tan được trong chất béo. Mặc dù chất béo có nhiều calo hơn protein và carbohydrate, nhưng những calo này là nguồn năng lượng quan trọng. Tổ chức Y tế thế giới khuyên nên giữ lượng chất béo dưới 30%.

Có một số loại chất béo khác nhau, một số loại có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe trong khi một số loại khác nên hạn chế.

Chất béo không bão hòa rất quan trọng đối với cơ thể vì chúng cung cấp các acid béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Những chất béo này có trong các loại thực phẩm như hạt, hạt giống, cá béo và một số loại dầu thực vật.

Mặt khác, chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL "xấu" nếu tiêu thụ quá nhiều. Chúng có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như bơ, pho mát, thịt đỏ và kem, cũng như các loại đồ nướng.

4. Vitamin

Các loại vitamin có nhiều trong thực phẩm.

Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể. Các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K được lưu trữ trong chất béo sau khi hấp thụ, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, thị lực, máu và miễn dịch.

Các vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C và nhóm B, khó hấp thụ hơn nhưng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, da và thần kinh. Không bổ sung đủ vitamin có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và bệnh tật.

Vitamin có trong tất cả các loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, sản phẩm từ động vật và ngũ cốc nguyên hạt. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin trong chế độ ăn uống của mình.

Nếu nghĩ rằng mình bị thiếu vitamin, hãy cân nhắc đến việc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ có thể khuyên nên dùng viên bổ sung vitamin phù hợp.

5. Khoáng chất

Giống như vitamin, khoáng chất giúp hỗ trợ cơ thể. Chúng rất cần thiết cho nhiều chức năng, bao gồm xây dựng xương và răng chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và duy trì đủ nước.

Theo Viện Y tế Quốc gia (Mỹ), các khoáng chất quan trọng nhất bao gồm: Canxi, phốt pho, kali, natri clorua, magie, sắt, kẽm, i-ốt, crom, đồng, florua, molypden, mangan, selen. Những khoáng chất này có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật tạo nên chế độ ăn uống cân bằng, chẳng hạn như thịt, trứng, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

6. Nước

Nước rất quan trọng đối với mọi hệ thống trong cơ thể và là thành phần chính tạo nên cơ thể. Trung bình, nước chiếm khoảng 70% trọng lượng trong cơ thể. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, một số lợi ích sức khỏe của việc uống nước bao gồm:

Bảo vệ dây thần kinh và khớp.
Duy trì nhiệt độ cơ thể.
Làm sạch cơ thể khỏi độc tố.

Uống đủ nước cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, có thể gây táo bón, đau đầu và mệt mỏi, cùng các triệu chứng khác.

Nước uống thông thường là nguồn nước tốt nhất, nhưng một số loại đồ uống ít đường, ít chất béo cũng có thể giúp cơ thể giữ nước. Trái cây và rau quả có nhiều nước cũng có thể đáp ứng nhu cầu nước hàng ngày của cơ thể.

Để biết cơ thể có đủ nước hay không, hãy xem màu sắc và lượng nước tiểu. Nếu nước tiểu không thường xuyên và có màu vàng đậm, có thể cần thêm nước.

BSNT. Trần Phương Thảo