Thực đơn cả tuần cung cấp đủ protein vừa ngon vừa dễ làm

Protein là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Sau khi nắm được sự khác biệt giữa protein động vật và protein thực vật, cũng như đã hiểu rõ những sai lầm dễ mắc phải khi bổ sung đạm, có lẽ bạn đang tự hỏi: “Vậy ăn thế nào mới hợp lý, vừa đủ chất, vừa tốt cho sức khỏe?”

Để giúp bạn dễ dàng áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng vào thực tế hằng ngày, dưới đây là thực đơn mẫu 7 ngày với sự kết hợp cân đối giữa protein nạc, protein thực vật và các thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho tim mạch, cơ bắp và kiểm soát cân nặng.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn là chia đều protein cho các bữa, ưu tiên protein nạc vào bữa tối và kết hợp đa dạng nguồn đạm.

Thứ hai

Sáng: 50 g yến mạch nấu cùng 200 ml sữa hạnh nhân, topping 10 g hạt chia và 50 g bơ (protein: 4 g từ bơ, 5 g từ yến mạch và hạt).

Trưa: 120 g ức gà áp chảo sốt chanh, 100 g bông cải xanh hấp (protein: 25 g từ gà, 3 g từ bông cải).

Ức gà áp chảo sốt chanh và bông cải xanh hấp

Tối: Salad gồm 80 g đậu Hà Lan luộc, 100 g nấm sò nướng (protein: 5,4 g từ đậu, 3 g từ nấm).

Thứ ba

Sáng: Sinh tố gồm 100 g bơ, 100 g sữa chua Hy Lạp (protein: 4 g từ bơ, 8 g từ sữa chua).

Trưa: 100 g cá hồi nướng, 100 g măng tây xào tỏi (protein: 22 g từ cá, 2,4 g từ măng tây).

Tối: Canh rau bina (100 g) với 80 g tôm (protein: 5 g từ rau, 12 g từ tôm).

Thứ tư

Bánh mì nguyên cám phết bơ hạnh nhân

Sáng: 2 lát (60 g) bánh mì nguyên cám phết 20 g bơ hạnh nhân (protein: 7 g từ bơ hạt).

Trưa: 120 g thịt ức vịt áp chảo, 100 g salad bông cải xanh trộn dầu oliu (protein: 23 g từ vịt, 3 g từ bông cải).

Tối: Canh nấm (protein: 100 g nấm tươi các loại, cung cấp 3–4 g protein).

Thứ năm

Sáng: Smoothie gồm 50 g rau bina, 1 quả chuối, 10 g hạt lanh (protein: 5 g từ rau và hạt).

Trưa: 120 g cá ngừ áp chảo, 100 g đậu Hà Lan xào (protein: 26 g từ cá, 5 g từ đậu).

Cá ngừ áp chảo và đậu hà lan xào

Tối: Salad trộn gồm 50 g bơ, 100 g nấm và 100 g măng tây hấp (protein: 4 g từ bơ, 3 g từ nấm, 2 g từ măng tây).

Thứ sáu

Sáng: 2 quả trứng luộc (60 g/quả), 1 lát (50 g) bánh mì ngũ cốc (protein: 6 g/trứng).

Trưa: 120 g ức gà nướng, 100 g bông cải xanh hấp, 100 g đậu Hà Lan (protein: 25 g + 3 g + 5 g).

Tối: Canh gồm 100 g nấm, 50 g rau bina nấu với 80 g tôm (protein: 4 g từ nấm, 5 g từ rau, 12 g từ tôm).

Thứ bảy

Sáng: 50 g cháo yến mạch nấu cùng 50 g bơ, 10 g hạt chia (protein: 5 g từ bơ, 4 g từ hạt, 5 g từ yến mạch).

Trưa: 100 g cá hồi nướng, 100 g măng tây xào tỏi (protein: 22 g + 2 g).

Tối: Salad gồm 100 g rau củ (cà rốt, dưa leo, cà chua), 80 g đậu Hà Lan, 100 g nấm nướng (protein: 5 g + 3 g).

Chủ nhật

Sinh tố bơ sữa chua Hy Lạp

Sáng: Sinh tố gồm 100 g bơ, 100 g sữa chua Hy Lạp (protein: 4 g + 8 g).

Trưa: 120 g thịt ức vịt áp chảo, 100 g salad bông cải xanh trộn dầu giấm (protein: 23 g + 3 g).

Tối: Canh gồm 100 g nấm, 50 g rau bina, 80 g tôm (protein: 4 g + 5 g + 12 g).

Với thực đơn 7 ngày giàu protein này, bạn hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh thực phẩm và khẩu phần theo nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng hợp lý mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất và đa dạng vị giác.

TB (tổng hợp)