Có nên ăn thịt lợn hằng ngày không?

1. Lợi ích sức khỏe của thịt lợn nạc

Thịt lợn là một loại thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khi được đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng. Nó là một nguồn giàu các chất dinh dinh dưỡng thiết yếu có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể theo nhiều cách khác nhau.

Cung cấp protein chất lượng cao

Thịt lợn có thể là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và việc chọn thịt nạc sẽ tốt nhất cho một trái tim khỏe mạnh.

Thịt lợn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao có lợi ích cho sức khỏe.

Một khẩu phần khoảng 85 g thịt lợn nấu chín (đã lọc mỡ) chứa:

Calo: 171
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ: 0 g
Đường: 0 g
Protein: 23 g
Tổng chất béo: 8 g
Chất béo bão hòa: 3 g
Natri: 47 mg
Kali: 303 mg
Choline: 55 mg

Chỉ khoảng 85 g thịt lợn nấu chín chứa 23 g protein chất lượng cao. Protein trong các loại thực phẩm như thịt lợn có thể được cơ thể sử dụng rất dễ dàng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lợi ích của protein chất lượng cao bao gồm xây dựng cơ bắp chắc khỏe, giúp no lâu, hỗ trợ miễn dịch, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa mất cơ và sản xuất năng lượng,

Ăn thịt lợn cung cấp cho cơ thể một nguồn protein để giúp đáp ứng nhu cầu protein. Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đối với người lớn ít vận động trung bình là 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 75 kg, nên tiêu thụ 60 g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, khuyến nghị này thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất.

Protein đặc biệt quan trọng khi cơ thể già đi do khối lượng cơ bắp giảm dần khi lớn tuổi, làm tăng nguy cơ mắc hội chứng suy giảm khối lượng cơ. Suy giảm khối lượng cơ là sự mất dần khối lượng cơ nạc (cơ và mô) và liên quan đến nhiều tác động bất lợi, bao gồm suy dinh dưỡng, té ngã, suy yếu, suy giảm chức năng và trầm cảm.

Giàu choline

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển não bộ và tủy sống khỏe mạnh của thai nhi trong thai kỳ. Đáng ngạc nhiên là nhiều loại vitamin tổng hợp cho phụ nữ mang thai cung cấp rất ít hoặc không có choline. Hầu hết phụ nữ mang thai không nhận đủ choline trong thai kỳ và khi cho con bú. Một khẩu phần 85 g thịt lợn có thể giúp lấp đầy khoảng trống choline hàng ngày này vì nó cung cấp một nguồn choline tốt có lợi cho cả mẹ và bé.

Ngoài ra, thịt lợn còn chứa các vitamin nhóm B, bao gồm thiamin, niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Các vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng nhau thai và cung cấp năng lượng cho sự phát triển của thai nhi.

Có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh cho sức khỏe tim mạch

Một số phần thịt heo như thịt nạc thăn lợn chứa ít hơn 5 g chất béo, 2 g hoặc ít hơn chất béo bão hòa, 95 mg hoặc ít hơn cholesterol, 480 mg hoặc ít hơn natri mỗi khẩu phần 10% giá trị hàng ngày đối với protein.

Có thể giúp ăn nhiều rau củ hơn

Thịt lợn kết hợp rất tốt với trái cây, rau củ. Sự kết hợp này là lý tưởng để tăng cường protein, vitamin, khoáng chất và phytonutrients (chất dinh dưỡng thực vật) để tăng cường sức khỏe.

2. Những hạn chế khi ăn thịt lợn

Các sản phẩm thịt lợn siêu chế biến sẽ tăng nguy cơ mắc các tình trạng bất lợi như tăng huyết áp và cholesterol cao, bệnh tim và đột quỵ…

Mặc dù thịt lợn có thể là một thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng khi được chế biến đúng cách nhưng có một số nhược điểm tiềm tàng liên quan đến việc ăn nó thường xuyên. Những rủi ro này chủ yếu liên quan đến các vấn đề an toàn thực phẩm và tác động của các sản phẩm thịt lợn đã qua chế biến cao đối với sức khỏe lâu dài.

Có thể tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm

Nấu ăn với thịt lợn không phải là không có rủi ro chẳng hạn như liên quan đến bệnh giun xoắn (trichinosis) là một mối lo ngại. Nhiễm trùng này có thể gây tử vong. Nó do giun tròn Trichinella gây ra, được tìm thấy trong thịt lợn chưa nấu chín kỹ và thịt lợn sống.

Do đó, việc tuân thủ nhiệt độ nấu thịt lợn khuyến nghị sẽ giữ an toàn. Nên nấu thịt lợn chín và không nên ăn các loại thịt lợn chưa nấu chín kỹ, thịt lợn tái và các loại nem chua, nem chạo làm từ thịt lợn sống…

Có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các món ăn làm từ thịt lợn như xúc xích, thịt xông khói và lạp xưởng là những món ăn giàu chất béo bão hòa và natri. Ăn các loại thực phẩm này có thể làm tăng cholesterol và thúc đẩy nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu thói quen ăn uống bao gồm một lượng đáng kể các sản phẩm thịt lợn siêu chế biến sẽ tăng nguy cơ mắc các tình trạng bất lợi như huyết áp cao và cholesterol cao, bệnh tim và đột quỵ…

3. Cách ăn thịt lợn an toàn cho sức khỏe

Mặc dù mỡ lợn cũng chứa một số vitamin tan trong dầu (A, D) và có thể cung cấp năng lượng nhưng việc tiêu thụ quá nhiều mỡ lợn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Do đó, để đảm bảo thịt lợn đóng góp tích cực vào chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và giàu dinh dưỡng nên ưu tiên các phần thịt lợn nạc, chọn thịt thăn, thịt bắp, nạc vai, hoặc các phần thịt đã được lọc bỏ mỡ.

Nên kiểm soát khẩu phần ngay cả thịt nạc cũng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, phù hợp với nhu cầu năng lượng và protein của cơ thể. Hạn chế chiên, rán, xào nhiều dầu mỡ, ưu tiên các phương pháp nấu như luộc, hấp, nướng, kho, áp chảo ít dầu và tuyệt đối không nên ăn thịt lợn sống, nấu tái mà nên ăn chín kỹ.

Cần lưu ý không nên chỉ ăn mỗi thịt lợn hằng ngày mà hãy bổ sung thêm các loại protein khác (thịt gà, cá, trứng, đậu, đỗ...) và nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để có một chế độ ăn cân bằng, đầy đủ dưỡng chất.

BS. Nguyễn Yên Thao