Cách ăn cơm gạo lức để giảm cân, không đầy bụng

Gạo lức giàu chất xơ, hỗ trợ giảm cân nhưng không nên ăn quá nhiều. (Nguồn: Pixabay)

Không chỉ là phiên bản "ít chế biến" của gạo trắng, gạo lứt còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng như một phần của chế độ ăn cân bằng.

Gạo lứt là gì và tại sao lại tốt cho sức khỏe?

Gạo lứt được xay bỏ lớp vỏ trấu, giữ nguyên lớp cám và mầm gạo - nơi tập trung nhiều dưỡng chất quan trọng.

Nhờ quá trình xử lý tối thiểu, gạo lứt giữ lại hầu hết các vitamin nhóm B, magie, mangan, selen, sắt và đặc biệt là chất xơ - thành phần then chốt trong việc hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no lâu.

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí Nutrition Research, những người sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng trong 6 tuần có mức insulin ổn định hơn, giảm lượng cholesterol LDL và cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI) rõ rệt.

Giáo sư Frank Hu - chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Harvard (Mỹ) - nhấn mạnh rằng, việc chuyển từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt là "một trong những điều đơn giản nhưng hiệu quả nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe chuyển hóa và ngăn ngừa tăng cân".

Cơ chế giúp giảm cân của gạo lứt

- Giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan

Gạo lứt chứa khoảng 3,5g chất xơ mỗi 100g (đã nấu chín), cao hơn gạo trắng gấp 2-3 lần. Chất xơ này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

- Chỉ số đường huyết (GI) thấp

Gạo lứt có chỉ số GI khoảng 50-55 (từ trung bình đến thấp), so với 70 của gạo trắng. Điều này giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, tránh các đợt tăng đường đột ngột - nguyên nhân gây tích mỡ và kích thích cảm giác đói.

- Tăng chuyển hóa nhờ magie và selen

Magie và selen trong gạo lứt hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, giảm tích tụ mỡ thừa.

Ăn gạo lứt thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để đạt hiệu quả giảm cân mà vẫn bảo đảm sức khỏe, việc sử dụng gạo lứt cần được kết hợp hợp lý trong khẩu phần ăn hằng ngày. Dưới đây là những nguyên tắc và lưu ý quan trọng:

- Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt một cách khoa học

Bắt đầu bằng cách thay thế 1-2 bữa chính mỗi ngày bằng gạo lứt, kết hợp với thực phẩm giàu protein (như ức gà, cá hồi, trứng luộc), rau củ và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ hạt).

Gạo lứt không chỉ ít calo hơn gạo trắng (khoảng 110 calo/100g nấu chín so với 130 calo của gạo trắng), mà còn tạo cảm giác no lâu hơn nhờ lượng chất xơ gấp 3 lần.

- Ngâm và nấu đúng cách để hấp thu tối đa dưỡng chất

Trước khi nấu, nên ngâm gạo lứt 8-12 tiếng (hoặc qua đêm) để giúp hạt mềm hơn, giảm thời gian nấu và loại bỏ phần lớn axit phytic - hợp chất có thể ức chế hấp thu khoáng chất. Sử dụng nồi cơm điện có chế độ nấu gạo lứt hoặc nồi áp suất sẽ giúp cơm mềm, dễ ăn và dễ tiêu hóa hơn.

- Không lạm dụng

Mặc dù gạo lứt tốt cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá mức (trên 3 chén/ngày) có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Đồng thời, lớp cám gạo cũng có thể tích tụ arsenic vô cơ - chất được cho là có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tích lũy lâu dài.

Do đó, cần đa dạng hóa nguồn tinh bột bằng cách kết hợp gạo lứt với các loại hạt nguyên cám khác như yến mạch, quinoa, khoai lang...

- Chế biến đa dạng để dễ ăn

Ngoài nấu thành cơm, có thể nấu cháo gạo lứt cùng đậu đỏ, hạt chia để ăn sáng hoặc làm cơm cuộn rong biển cùng gạo lứt hay làm bánh gạo lứt homemade, hạn chế dùng dầu mỡ, đường.

Một nghiên cứu của Đại học Tufts (Mỹ) năm 2021 cho thấy, những người ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày - bao gồm gạo lứt - giảm 2,5cm vòng eo trong vòng 12 tuần, so với nhóm sử dụng ngũ cốc tinh chế.

Điều này có ý nghĩa đặc biệt trong kiểm soát mỡ nội tạng - yếu tố liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Tiến sĩ Cynthia Sass, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Los Angeles, khuyên rằng: "Thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân, hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt. Đây là cách thông minh để duy trì năng lượng, kiểm soát cơn thèm ăn và giữ gìn vóc dáng lâu dài mà không cần ăn kiêng khắc nghiệt".

Lưu ý khi dùng gạo lứt để giảm cân

- Không ăn gạo lứt quá nhiều: Mặc dù là thực phẩm lành mạnh, ăn quá nhiều gạo lứt có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng tới việc hấp thu vi chất (do axit phytic).

- Người có vấn đề về tiêu hóa nên dùng cẩn trọng: Gạo lứt khó tiêu hơn gạo trắng, đặc biệt với người cao tuổi, trẻ nhỏ hoặc người có bệnh về dạ dày, đại tràng.

(theo Ngôi sao)