Bất ngờ với 5 loại thực phẩm giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả

Để giảm cholesterol máu, việc kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày rất quan trọng. Không chỉ đo khẩu phần ăn để cân bằng giữa các loại dưỡng chất nạp vào cơ thể mà chúng ta cũng cần tăng cường các thực phẩm lành mạnh giúp kiểm soát cholesterol cao hiệu quả.

Dưới đây là thực phẩm có thể giúp duy trì mức cholesterol ở mức lành mạnh.

Yến mạch

Yến mạch cung cấp 1 - 2 gram chất xơ hòa tan, chúng ta có thể thêm ½ gram chuối hoặc dâu tây để bổ sung đủ chất dinh dưỡng. Theo khuyến cáo dinh dưỡng hiện nay, bạn nên bổ sung 20 - 35 gram chất xơ mỗi ngày, với ít nhất 5 - 10 gam chất xơ hòa tan. Ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch vào bữa sáng có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Ngoài ra, ăn yến mạch thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc để phía trên món salad, ngũ cốc và sữa chua. Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch trong hạnh nhân giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol tốt và giảm nồng độ LDL cholesterol xấu.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt cây (tree nut) như hạnh nhân giúp làm giảm LDL cholesterol, một nhân tố chính để phòng ngừa bệnh mạch vành, từ 3 đến 19 %. Ăn hạnh nhân hàng ngày là cách đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim mạch. Do vậy, nên ăn một nắm hạnh nhân điều độ mỗi ngày. Các loại quả hạch và các loại hạt như quả óc chó và hạt lanh cũng có lợi cho việc làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp nguồn protein thực vật cơ bản hoàn chỉnh rất tốt cho những người bị cholesterol cao.

Trà xanh

Một số hợp chất có trong trà xanh ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong đường tiêu hóa và giúp đào thải cholesterol. Do đó, uống một vài chén trà xanh hàng ngày là một trong những cách đơn giản nhất để làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Theo một phân tích tổng hợp (meta-analysis) từ nghiên cứu được công bố cho thấy, uống trà xanh làm giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol lúc đói ở người trưởng thành.

Ngoài ra, thức uống lành mạnh này còn ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch và làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Nên uống 3-4 tách trà xanh (nóng hoặc lạnh) hàng ngày. Bạn cũng có thể uống thực phẩm bổ sung từ trà xanh, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cà chua

Cà chua có một lượng lớn lycopene, là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào bị tổn thương. Một điều thú vị về cà chua là khi chế biến hoặc xử lý ở nhiệt độ cao có thể giúp tăng hàm lượng lycopene trong chúng.

Nó cũng chứa niacin và chất xơ làm giảm cholesterol. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 280ml cà chua mỗi ngày trong 2 tháng giúp cải thiện đáng kể mức cholesterol.

Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cung cấp nguồn protein thực vật cơ bản hoàn chỉnh rất tốt cho những người bị cholesterol cao.

Mặc dù đậu nành có thể không làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, nó vẫn có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol xấu. Thực phẩm giàu protein này có hàm lượng chất béo không bão hòa đa, chất xơ, các vitamin và khoáng chất cao cũng như hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

Sữa đậu nành chứa hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Thay thế sữa giàu chất béo bằng sữa đậu nành có thể giúp kiểm soát cholesterol.

Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo bão hòa và 25g protein đậu nành mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Một số lưu ý khi kiểm soát lượng cholesterol

Khi thay đổi chế độ ăn uống, cần thực hiện từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Thay đổi chế độ ăn uống đột ngột có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Do đó, nên thay đổi dần dần, từ từ giảm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol trong chế độ ăn uống của mình.

Bên cạnh đó cần tập thể dục thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Nên lựa chọn các môn thể thao phù hợp với thể trạng và sở thích của mình.

Nếu sử dụng thuốc, cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ. Thuốc có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol hiệu quả, nhưng cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. Do đó, cần tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Ngoài ra, chúng ta cũng cần lưu ý một số vấn đề sau: Không hút thuốc lá. Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, trong đó có xơ vữa động mạch. Kiểm soát cân nặng ở mức hợp lý. Thừa cân, béo phì là một yếu tố nguy cơ gây tăng cholesterol. Tránh căng thẳng. Căng thẳng có thể làm tăng lượng cholesterol xấu và giảm lượng cholesterol tốt.

BS Nguyễn Mạnh Hưng