6 sai lầm khi giảm cân ở độ tuổi 50

Việc giảm cân ở độ tuổi 50 không giống như ở những người trẻ tuổi. Ở độ tuổi này, cơ thể đã trải qua một số thay đổi, bao gồm sự suy giảm tự nhiên về khối lượng cơ, thay đổi trong quá trình trao đổi chất và dao động của hormone... Tất cả những điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn so với độ tuổi 30 hoặc 40.

Dưới đây là một số thói quen có thể làm hỏng kế hoạch giảm cân ở những người tuổi 50 và cách khắc phục:

1. Bỏ qua bài tập sức bền có thể khiến bạn khó giảm cân

Khối lượng cơ tự nhiên giảm theo tuổi tác. Mất cơ khiến quá trình trao đổi chất chậm hơn, từ đó việc kiểm soát cân nặng cũng trở nên khó khăn hơn. Nhiều người ở độ tuổi 50 chỉ tập trung vào bài tập tim mạch, nghĩ rằng đó là cách tốt nhất để đốt cháy calo mà không tập luyện sức bền. Tuy nhiên, các bài tập sức bền lại giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Cách khắc phục: Nên kết hợp luyện tập sức bền vào thói quen tập luyện hàng ngày ít nhất 2 lần/tuần, tập trung vào các bài tập nhắm vào các nhóm cơ chính, như Squat, đẩy tạ...

Các bài tập sức bền giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

2. Bỏ qua lượng protein nạp vào

Protein rất cần thiết cho việc phục hồi cơ, tăng cảm giác no, tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp đốt cháy calo nhiều hơn và khi nhiều cơ bắp hơn sẽ giúp giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, khi về già, nhiều người thường giảm lượng protein tiêu thụ mà thay thế bằng carbohydrate đã qua chế biến hoặc đồ ăn nhẹ. Điều này có thể làm cơ bắp dần mất đi và việc giảm cân khó đạt hiệu quả cao.

Cách khắc phục: Thêm protein vào mỗi bữa ăn như thịt nạc, cá, trứng hoặc các lựa chọn từ thực vật như đậu phụ và các loại đậu. Chia đều lượng protein hấp thụ trong ngày có thể tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ; có thể ăn những món ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp, các loại hạt…

Nên thêm đủ protein vào mỗi bữa ăn.

3. Ngủ không đủ giấc

Ngủ kém có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời làm gián đoạn các hormone điều chỉnh cơn đói và tích trữ chất béo.

Cách khắc phục: Tạo thói quen đi ngủ thư giãn và đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, tránh xa màn hình một giờ trước khi đi ngủ. Để tránh căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ, có thể thực hành chánh niệm hoặc tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để thư giãn.

4. Vận động quá ít

Nhiều người sau tuổi 50 thường ngại vận động, dành nhiều giờ ngồi cà phê hoặc xem tivi, máy tính, điện thoại… Lối sống ít vận động làm chậm quá trình đốt cháy calo và góp phần tăng cân theo thời gian.

Cách khắc phục: Tận dụng những việc đơn giản hàng ngày để di chuyển nhiều hơn như đi cầu thang, đi bộ ngắn hoặc kéo giãn...; có thể đặt hẹn giờ để nhắc vận động sau mỗi 30 phút.

5. Không điều chỉnh khẩu phần ăn

Quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác. Ở tuổi 50 cơ thể cần ít calo hơn so với độ tuổi 30 hoặc 40. Do đó, nếu bạn vẫn duy trì khẩu phần ăn như cũ có thể dẫn đến tăng cân.

Cách khắc phục: Chú ý đến các dấu hiệu đói và ăn uống có kế hoạch. Có thể chọn khẩu phần ăn nhỏ hơn với đĩa/bát thức ăn nhỏ hơn và các bữa ăn cân bằng với nhiều rau để giúp giảm khẩu phần ăn một cách tự nhiên.

6. Bỏ qua nghỉ ngơi và phục hồi

Mặc dù duy trì hoạt động là rất quan trọng để giảm cân, nhưng việc tập luyện mà không dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi có thể dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi, thậm chí cân nặng không giảm.

Cách khắc phục: Ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi, thực hiện những ngày phục hồi tích cực với các hoạt động cường độ thấp như đi bộ, yoga; nên nghỉ ít nhất 1 ngày/tuần để thư giãn và nạp lại năng lượng.

Giảm béo cấp tốc: Nên tiêm giảm béo hay hút mỡ?

BS. Giang Lệ