5 loại thực phẩm người cao tuổi nên ăn thường xuyên

Với người cao tuổi, việc ăn uống sao cho đủ dinh dưỡng, khoa học là điều rất quan trọng vì chức năng của các cơ quan đều suy yếu dần, dẫn đến giảm cường độ trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, người cao tuổi thường vận động ít hơn, nhu động ruột giảm, ăn uống khó tiêu. Vì vậy, vấn đề ăn uống ở độ tuổi này cần phải được đặc biệt chú ý.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên đa dạng thực phẩm, ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Đảm bảo có chứa các nhóm thực phẩm sau: nhóm rau, củ, quả màu xanh đậm, màu vàng đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.

Cũng theo BS. Nguyễn Trọng Hưng, người cao tuổi nên chú trọng uống đủ nước, khoảng 2 lít/ngày, tùy theo trọng lượng cơ thể hay bệnh lý kèm theo; nên chia nhỏ, uống ít một.

Một số thực phẩm thiết yếu tốt cho người cao tuổi bao gồm:

1. Rau lá xanh

Rau lá xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Rau lá xanh ung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, C, K, folate, kali, magie và canxi. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh rất giàu vitamin A, C, K và folate, có tác dụng:

Tăng cường xương;
Hỗ trợ sức khỏe mắt;
Tăng cường hệ thống miễn dịch...

Những loại rau này cũng chứa chất chống oxy hóa giúp chống viêm, rất tốt trong việc kiểm soát các tình trạng như viêm khớp hoặc bệnh tim. Folate và vitamin B giúp hỗ trợ chức năng não bộ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. Kali giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Rau lá xanh cũng giàu chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, một vấn đề thường gặp ở người cao tuổi. Người cao tuổi nên ăn đa dạng các loại rau lá xanh để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cần chế biến đơn giản để giữ được nhiều vitamin và khoáng chất. Người cao tuổi có thể gặp khó khăn trong việc nhai nuốt, nên cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn rau.

Vấn đề ăn uống ở người cao tuổi cần phải được đặc biệt chú ý để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng.

2. Cá béo giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích... là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là EPA và DHA có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức. Omega-3 có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, thoái hóa điểm vàng và suy giảm trí nhớ. Đối với người cao tuổi, omega-3 giúp duy trì chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Cá béo là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời, giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì họ thường bị mất cơ theo tuổi tác. Protein cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Thường xuyên bổ sung cá béo vào chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể bảo vệ chống lại chứng suy giảm trí nhớ theo tuổi tác.

Người cao tuổi nên ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần. Chọn các loại cá béo tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng. Chế biến cá béo bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo để giữ được nhiều dưỡng chất.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Do có chứa carbohydrate phức hợp, yến mạch, hạt diêm mạch và gạo lứt cung cấp nguồn năng lượng ổn định. Chúng cũng giàu chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát lượng cholesterol.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người cao tuổi mắc bệnh đái tháo đường.

4. Quả mọng tốt cho người cao tuổi

Quả mọng là một nhóm trái cây nhỏ, có màu sắc rực rỡ và hương vị thơm ngon, được biết đến với hàm lượng chất chống oxy hóa cao và nhiều lợi ích sức khỏe. Quả việt quất, dâu tây và mâm xôi chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa như anthocyanin, flavonoid, vitamin C.

Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, tim mạch và thoái hóa thần kinh. Một số nghiên cứu cho thấy quả mọng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.

Quả mọng giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL) và hạ huyết áp. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.

5. Sữa ít béo

Kết hợp chế độ ăn lành mạnh và uống sữa ít béo giúp người cao tuổi lão hóa khỏe mạnh.

Sữa, sữa chua, pho mát rất giàu canxi và vitamin D, rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Sữa ít béo chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên kem, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Các loại sữa ít béo hoặc không béo giúp kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong khi vẫn giữ được tất cả các lợi ích dinh dưỡng của sữa. Sữa ít béo vẫn cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D, giúp duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Sữa ít béo có lượng calo thấp hơn, phù hợp với người cao tuổi có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

Nếu người cao tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thừa cân hoặc béo phì, sữa ít béo là một lựa chọn tốt. Người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về loại sữa phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Thiên Châu