Vì sao củ sắn chứa tinh bột kháng nhưng vẫn dễ gây tăng cân?

Sắn chứa tinh bột kháng nhưng vẫn có thể gây tăng cân do lượng calo cao. (Ảnh: Vietnam+)

Sắn là nguồn thực phẩm quan trọng ở nhiều nơi trên thế giới, bao gồm châu Phi, Caribe và cũng khá quen thuộc với người Việt Nam. Thực phẩm này chứa tinh bột kháng cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống hiện đại, chẳng hạn như kali và vitamin C.

Bản thân sắn không gây béo, nhưng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, tác động của sắn đến cân nặng phụ thuộc vào lượng bạn tiêu thụ và chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Hãy đọc tiếp để hiểu rõ hơn về những lợi ích cũng như cách sử dụng sắn hợp lý để tốt cho sức khỏe cũng như quá trình giảm cân (nếu có) của bạn.

Lợi ích của sắn đối với sức khỏe

Một cốc sắn nấu chín có thể cung cấp 10% nhu cầu kali hàng ngày của bạn - một khoáng chất cần thiết cho sự cân bằng chất lỏng, chức năng tế bào và điều hòa huyết áp, duy trì sức khỏe của tim, thận…

Sắn cũng chứa nhiều vitamin C và folate. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa có thể dẫn đến bệnh tật.

Do tác dụng bảo vệ tế bào, việc tiêu thụ chế độ ăn giàu vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như ung thư.

Hỗ trợ giảm cân

Công dụng của sắn đối với sức khỏe không chỉ dừng ở đó, sắn còn rất tốt cho sức khỏe đường ruột và hỗ trợ giảm cân bởi nó chứa tinh bột kháng - một loại carbohydrate chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non.

Ảnh minh họa. (Nguồn: Vietnam+)

Tinh bột kháng đi vào ruột già, nơi nó bị phân hủy hoặc lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men này dẫn đến việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, acetate và propionate.

SCFAs thúc đẩy sức khỏe đường ruột theo nhiều cách. Chúng hoạt động như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào lót ruột già, duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột, điều chỉnh tình trạng viêm và sản xuất chất nhầy.

Ngoài ra, một cốc sắn nấu chín cung cấp 3,04g chất xơ, có thể giúp hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh, tăng cảm giác no; thúc đẩy sức khỏe và chức năng tổng thể của ruột. Thêm các nguồn tinh bột kháng như sắn vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Tuy nhiên, dù chứa tinh bột kháng, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều sắn, bạn vẫn có thể bị tăng cân bởi sắn chứa lượng calo cao gần gấp đôi khoai tây và có lẽ là một trong những loại thực phẩm có giá trị calo cao nhất trong số các loại củ và rễ giàu tinh bột nhiệt đới.

Trong 100gram sắn nấu chín chứa khoảng 160 calo, Giá trị calo của chúng chủ yếu đến từ sucrose chiếm hơn 69% tổng lượng đường. Amylase (16–17%) là một nguồn carbohydrate phức hợp chính khác.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ nên thưởng thức sắn ở mức độ vừa phải, khoảng 73–113 gram/ngày. Điều này giúp cung cấp năng lượng cần thiết mà không vượt quá nhu cầu calo hàng ngày, từ đó hỗ trợ duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Nên ăn sắn lúc nào?

Không nên ăn sắn khi đói, việc tiêu thụ sắn khi đói có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa và ảnh hưởng đến mức đường huyết.

(Ảnh: Vietnam+)

Hạn chế ăn sắn vào buổi sáng sớm bởi lúc này, cơ thể cần năng lượng nhanh chóng từ các nguồn thực phẩm dễ tiêu hóa hơn. Sắn chứa tinh bột phức tạp, cần thời gian để tiêu hóa, do đó không phải là lựa chọn tối ưu cho bữa sáng.

Cũng không nên ăn sắn lúc tối muộn bởi sắn có thể gây đầy bụng và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thời điểm tốt nhất để ăn sắn là sau bữa ăn chính khoảng 1 giờ, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, có thể sử dụng sắn như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính để giảm cảm giác đói và cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Lưu ý, sắn sống chứa các hợp chất có thể chuyển hóa thành xyanua, gây hại cho cơ thể. Vì vậy, cần gọt vỏ, rửa sạch và nấu chín kỹ trước khi ăn để loại bỏ độc tố./.

(Vietnam+)