Vai trò của canxi và cách bổ sung đơn giản, an toàn nhất

1. Lợi ích của canxi đối với sức khỏe

Canxi rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng tế bào khỏe mạnh. Cơ thể cần canxi để hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, điều hòa huyết áp, hormone và hỗ trợ giao tiếp giữa các tế bào. Khoảng 99% khoáng chất này được lưu trữ trong xương, răng; 1% trong máu và mô mềm.

- Chức năng tế bào:Cơ thể luôn duy trì một mức canxi nhất định trong máu để các tế bào có thể hoạt động bình thường. Khi nồng độ canxi trong máu giảm cơ thể sẽ lấy (mượn) canxi từ xương, dễ dẫn tới loãng xương.

- Sức khỏe xương:Xương liên tục bị phá vỡ và tái tạo. Bạn có thể bị loãng xương khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tạo xương và quá trình phá vỡ (mất) xương. Trước 30 tuổi, tốc độ xây dựng xương nhanh hơn tốc độ phá vỡ xương. Sau 30 tuổi, quá trình này bị đảo ngược, đây là lý do tại sao người lớn tuổi có xương giòn hơn và có nguy cơ gãy xương cao hơn.

Bổ sung canxi từ thực phẩm là an toàn nhất.

- Kiểm soát huyết áp:Canxi giúp mạch máu co lại và thư giãn nhịp nhàng, vì vậy cơ thể cần canxi để duy trì huyết áp khỏe mạnh.

- Giảm nguy cơ sỏi thận:Canxi giúp ngăn ngừa sỏi thận hình thành bằng cách giảm sự hấp thụ oxalat của cơ thể. Oxalat có trong nhiều loại thực phẩm như rau bina, củ cải đường, quả mâm xôi và khoai lang. Oxalat có liên quan đến nguy cơ sỏi thận cao hơn. Chỉ có canxi từ thực phẩm (không phải thực phẩm bổ sung) mới có thể giúp giảm nguy cơ này.

Canxi còn là thành phần trong thuốc kháng axit được sử dụng để kiểm soát nồng độ magiê, phốt pho và kali cao trong máu; làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy canxi với vitamin D có thể giúp bảo vệ phụ nữ tiền mãn kinh khỏi ung thư vú.

Canxi và vitamin D có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi đúng cách trong ruột và giữ đủ canxi trong máu.

2. Liều lượng canxi khuyến cáo

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã thiết lập tiêu chuẩn lượng tiêu thụ tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) và tiêu chuẩn khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với canxi. Việc hấp thụ lượng này từ thực phẩm giàu canxi, có hoặc không có chất bổ sung, có thể đủ để giữ cho xương khỏe mạnh. Bác sĩ có thể đề xuất liều cao hơn trong từng trường hợp cụ thể.

3. Các nguồn bổ sung canxi an toàn

Một số loại thực phẩm có nguồn canxi tốt nhất:

- Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm như sữa, sữa chua và phô mai rất giàu canxi và có xu hướng là nguồn hấp thụ tốt nhất. Cơ thể không hấp thụ canxi tốt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

- Cá hồi đóng hộp: Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, cá hồi đóng hộp là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Khoảng 85g cá hồi đóng hộp cung cấp 181mg canxi. Cá hồi cũng chứa vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ nhiều canxi hơn.

- Quả sung:Quả sung khô là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu canxi. Hai quả sung chứa khoảng 27 mg canxi. Loại quả này là chất tạo ngọt tự nhiên và là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường tinh luyện.

- Rau lá xanh đậm: Cải xoăn nấu chín, rau bina và cải xanh đều là nguồn canxi tốt. Cải xoăn nấu chín có nhiều canxi hơn sữa, ở mức 177 mg mỗi cốc. Loại rau lá xanh đa năng này cũng chống lại bệnh tim, ung thư và viêm. Cải xanh nấu chín có hàm lượng canxi cao nhất với 1 cốc cung cấp 268 mg canxi.

- Đậu nành:Thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Một số sản phẩm từ đậu nành bao gồm đậu nành Nhật Bản, đậu phụ, tương miso, sữa đậu nành, tempeh… Một cốc đậu nành rang có 130 mg canxi, là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần chay.

- Cam:Một quả cam có khoảng 60 mg canxi, khiến cam trở thành một trong những loại trái cây giàu canxi nhất. Bạn có thể mua nước cam bổ sung canxi. Canxi citrate malate là dạng dễ hấp thụ có trong một số loại nước ép bổ sung.

- Hạt:Một số loại hạt như bí ngô, vừng, hạt chia… đứng đầu trong top các loại hạt giàu canxi, bổ sung cho cơ thể. Hai thìa hạt chia chứa khoảng 14% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.

- Quả hạch: Các loại quả hạch như hạnh nhân, là một nguồn canxi không phải từ sữa tốt khác. Một khẩu phần 30g cung cấp khoảng 75 mg canxi.

Rau lá xanh có nguồn canxi tốt chống lại bệnh tim, ung thư và viêm.

4. Bổ sung canxi khi nào?

Những trường hợp có thể cần bổ sung canxi như:

Thực hiện chế độ ăn thuần chay
Không tiêu hóa được lactose (không dung nạp lactose)
Ăn hoặc uống nhiều protein hoặc natri, có thể khiến cơ thể mất nhiều canxi hơn
Loãng xương
Dùng thuốc corticosteroid điều trị lâu dài
Có bệnh về đường ruột hoặc tiêu hóa và không hấp thụ được canxi tốt…

5. Những lưu ý khi bổ sung canxi

Khi dùng thực phẩm bổ sung canxi cần lưu ý:

- Tác dụng phụ: Ở liều lượng bình thường, viên bổ sung canxi có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Liều lượng canxi rất cao có thể dẫn đến sỏi thận. Một số nghiên cứu cho thấy việc dùng viên bổ sung canxi ngoài chế độ ăn nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ…

- Tương tác thuốc: Đối với người đang dùng thuốc theo đơn trị bệnh, cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi bổ sung canxi, để tránh tương tác thuốc. Canxi có thể tương tác với thuốc điều trị bệnh tim, tiểu đường, động kinh và các tình trạng khác. Liều cao vitamin D có thể dẫn đến nồng độ canxi cao nguy hiểm. Liều cao canxi cũng có thể giảm hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm. Nhìn chung, hãy dùng canxi cách các loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc khác từ 1 đến 2 giờ, vì nếu dùng chúng cùng

- Người có bệnh tiềm ẩn:Đối với người có bệnh thận, bệnh tim, bệnh u hạt hoặc u xương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung canxi.

- Quá liều: Nồng độ canxi cao trong máu có thể gây buồn nôn, khô miệng, đau bụng, nhịp tim không đều, lú lẫn và tử vong.

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, chức năng cơ và nhiều chức năng khác. Hầu hết canxi được lưu trữ trong xương và răng, nhưng một phần nhỏ nằm trong máu và mô. Thực phẩm bổ sung canxi rất phổ biến, nhưng tốt nhất nên bổ sung từ thực phẩm giàu canxi thay vì dùng thực phẩm chức năng hay thuốc.

Mời bạn xem thêm video:

Loãng xương ở người trẻ nên bổ sung canxi như nào?SKĐS

DS. Hoàng Thu