Sai lầm khi tập tạ làm giảm hiệu quả đốt cháy calo

1. Tập tạ đốt cháy calo như thế nào?

Tập tạ là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất. Tập luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc, vì càng có nhiều cơ, cơ thể càng đốt cháy calo nhiều hơn khi nghỉ ngơi. Tập luyện sức mạnh cũng kích hoạt quá trình tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC). Hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện này giúp duy trì quá trình trao đổi chất ở mức cao trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ nạc, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Tác dụng của bài tập rèn luyện sức mạnh:

- Tăng khối lượng cơ: Mô cơ cần nhiều năng lượng hơn mô mỡ, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn.

- Hiệu ứng EPOC: Sau buổi tập luyện sức mạnh, cơ thể đốt cháy calo để phục hồi lượng oxy và phục hồi cơ.

- Lợi ích về hormone: Tập luyện sức bền thúc đẩy giải phóng hormone tăng trưởng và testosterone, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.

- Tập luyện sức mạnh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm tích trữ chất béo.

- Đốt cháy lượng calo lớn hơn: Tập luyện sức mạnh, đặc biệt là nâng tạ cường độ cao, đốt cháy nhiều calo trong và sau khi tập luyện.

Buổi tập tạ lý tưởng nên kéo dài từ 30 - 60 phút. Khoảng thời gian này cho phép tập luyện cường độ cao mà cơ thể không bị mệt mỏi quá mức.

Buổi tập tạ lý tưởng nên kéo dài từ 30 đến 60 phút.

2. Những sai lầm thường gặp cần tránh khi tập tạ

- Nâng tạ quá nhẹ:Sử dụng tạ quá nhẹ và thực hiện nhiều lần lặp lại mà không có thử thách sẽ hạn chế khả năng đốt cháy chất béo.

- Nghỉ ngơi quá lâu: Nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp tập sẽ làm giảm cường độ tập luyện và lượng calo đốt cháy.

- Bỏ qua tình trạng quá tải tiến triển: Duy trì mức tạ và lặp lại cùng số lần tập sẽ dẫn đến tình trạng trì trệ trong quá trình giảm mỡ.

- Bỏ qua quá trình phục hồi: Tập luyện quá sức mà không nghỉ ngơi đầy đủ có thể làm tăng cortisol và cản trở quá trình giảm mỡ.

- Bỏ qua bài tập sức mạnh: Trong khi bài tập tim mạch đốt cháy calo, bài tập sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp cần thiết cho quá trình trao đổi chất cao hơn, việc bỏ qua bài tập sức mạnh sẽ làm giảm quá trình đốt cháy calo, hạn chế giảm mỡ.

Cần thực hiện các bài tập tạ đúng cách để tối ưu hóa việc đốt cháy calo.

3. Làm thế nào để tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy calo?

Để tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ, nên thực hiện:

- Ưu tiên các bài tập phức hợp: Các chuyển động liên khớp như squat, nâng tạ và ép tạ sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ và đốt cháy nhiều calo hơn.

- Giảm thời gian nghỉ ngơi: Duy trì thời gian nghỉ ngơi từ 30-60 giây giúp duy trì nhịp tim cao và tăng lượng calo đốt cháy.

- Kết hợp bài tập tăng cường sức đề kháng trao đổi chất: Bài tập này kết hợp giữa bài tập sức mạnh và sức bền để đốt cháy nhiều calo.

- Sử dụng phương pháp tăng tải dần dần: Tăng trọng lượng tạ, số lần lặp lại hoặc cường độ đảm bảo sự phát triển cơ và giảm mỡ liên tục.

- Cân bằng giữa luyện tập sức mạnh và dinh dưỡng hợp lý: Ăn đủ protein và duy trì lượng calo thâm hụt nhẹ sẽ tối ưu hóa quá trình giảm mỡ, đồng thời vẫn giữ được cơ bắp.

Ngoài ra, cần có kế hoạch tập luyện hợp lý:

- Tập các bài tập nâng tạ 3 đến 5 lần/tuần.

- Kết hợp tập luyện toàn thân 3 lần/tuần mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ hiệu quả.

- Các bài tập chia nhỏ (phần thân trên/thân dưới) có hiệu quả tốt đối với những người tập luyện 4 ngày trở lên.

Lưu ý, quan trọng nhất là cần tạo thành thói quen tập luyện, tăng dần trọng lượng tạ hoặc số lần lặp lại để đảm bảo giảm mỡ liên tục; tránh nghỉ kéo dài vì có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

6 cách giảm mỡ bụng.

BS. Nguyễn Trọng Thủy