Sai lầm khi tập luyện khiến bạn khó giảm mỡ nội tạng

1. Tại sao tập luyện sức mạnh lại cần thiết để giảm mỡ nội tạng?

Tập luyện sức mạnh không chỉ là xây dựng cơ bắp mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ trong đó có mỡ bụng và duy trì kết quả lâu dài sau khi quá trình tập luyện kết thúc.

Khi muốn đốt cháy chất béo, giảm mỡ, nhiều người thường cho rằng cần phải thực hiện các buổi tập cardio trong thời gian dài: Chạy trên máy chạy bộ, đạp xe hoặc leo cầu thang... nhưng thực tế, để thực sự loại bỏ được mỡ cơ thể, thì tập luyện sức mạnh mới là ưu tiên hàng đầu.

Không giống như cardio chủ yếu đốt cháy calo khi di chuyển, tập luyện sức mạnh xây dựng cơ nạc giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất của cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi. Càng có nhiều cơ, cơ thể càng đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Mỡ nội tạng (mỡ bụng) là một trong những vùng khó giảm nhất.

Tập luyện sức mạnh cũng kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện quá mức (EPOC) hoặc hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện. Sau một buổi tập sức mạnh đầy thử thách, cơ thể sẽ hoạt động nhiều hơn để phục hồi cơ bắp và bổ sung năng lượng dự trữ, dẫn đến đốt cháy calo cao hơn trong nhiều giờ (có thể lên đến 48 giờ) sau khi tập.

Một trong những lý do để ưu tiên tập luyện sức mạnh là tác động của bài tập này lên mỡ nội tạng. Lớp mỡ sâu, nguy hiểm này bao quanh các cơ quan trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim và đái tháo đường type 2. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể dễ dàng sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu thay vì lưu trữ dưới dạng mỡ.

2. Cần kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để giảm mỡ bụng

Chỉ riêng bài tập tim mạch sẽ không mang lại vẻ ngoài săn chắc, thon gọn, thậm chí có thể dẫn đến mất cơ nếu tập quá nhiều. Đó là lý do tại sao kết hợp tập luyện sức mạnh với bài tập tim mạch tạo ra sự kết hợp đốt cháy chất béo tối ưu. Tập luyện sức mạnh xây dựng nền tảng bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất và tạo hình cơ nạc. Đồng thời, bài tập tim mạch bổ sung thêm lượng calo đốt cháy và lợi ích tim mạch mà không làm mất đi lượng cơ bắp tăng lên.

Cần kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tim mạch để có kết quả giảm mỡ bụng tối ưu.

Bên cạnh đó, người tập cũng cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm nguyên chất là điều cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của cơ, phục hồi mô và hỗ trợ giảm mỡ.

3. Cách kết hợp luyện tập để đốt cháy mỡ tối đa

Nên tập luyện các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ như: Squat, squat kết hợp với tạ ấm, nâng tạ đòn, chống đẩy, bước tới gập gối với tạ… Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở tất cả những vị trí cần thiết.

Nên tập từ 3-4 buổi/tuần, tăng dần trọng lượng hoặc số lần lặp lại theo thời gian. Duy trì 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp để phát triển cơ và kết hợp nâng tạ nặng hơn.

Đây là những bài tập hiệu quả với sự kết hợp lợi ích của các bài tập tim mạch và sức mạnh giúp tăng nhịp tim trong khi thử thách cơ bắp. Cách tập luyện này sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ bụng, giúp bạn thon gọn và khỏe mạnh hơn.

Cách nào để giảm cân không cần cardio?

BS. Nguyễn Trọng Thủy