Sai lầm khi luyện tập thể thao gây đau lưng

Việc đau thắt lưng khi luyện tập thể thao có thể đến từ việc dây chằng bị căng hoặc vùng cơ lưng bị căng. Tình trạng này đặc biệt dễ xảy ra đối với những người mới chơi thể thao hoặc do thực hiện động tác sai tư thế, tập luyện sai cách.

Biểu hiện đau lưng sau khi chơi thể thao có thể là đau nhói hoặc đau âm ỉ ở vùng cột sống thắt lưng. Người bệnh có cảm giác đau tăng nặng khi ngồi, đứng lâu hoặc khi chạy nhảy. Nếu nằm xuống để nghỉ ngơi thì sẽ thấy bớt đau…

Nguyên nhân đau lưng sau tập luyện có nhiều, tuy nhiên những sai lầm dưới đây có thể dẫn đến tình trạng này.

Ảnh minh họa/Internet

Sai tư thế, căng cơ

Một lý do phổ biến gây đau lưng sau khi tập thể dục là do thay đổi tư thế trong quá trình tập luyện. Khi bạn thực hiện các bài tập mới hoặc nâng cấp mức độ tập luyện của mình, cơ thể của bạn có thể phải thích nghi với các nguyên tắc và tư thế mới. Điều này có thể tạo ra một áp lực lớn lên các cơ lưng và dây chằng.

Ngoài ra, căng cơ cũng có thể là một nguyên nhân gây đau lưng sau khi tập thể dục. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn có thể căng cứng hơn bình thường. Việc căng cơ kéo dài có thể gây ra cảm giác đau và khó chịu sau tập thể dục.

Nhiều người cho rằng việc đi bộ không gây đau lưng tuy nhiên, chạy bộ, đi bộ thông thường hoặc chạy bộ cardio luôn phải đảm bảo giữ lưng thẳng vì theo nhịp độ tăng dần của các bài tập, mỗi bước chạy sẽ tác động mạnh trực tiếp đến cơ xương chân kéo dài đến vùng khớp lưng. Thế nên, nếu lưng không thẳng hoặc cong vẹo sẽ dễ gây đau sau khi chạy.

Một số môn thể thao như: Golf, Tennis… có tư thế xoay vai lưng hoặc gập người lập lại nhiều lần và phải giữ trong khoảng thời gian dài nhất định cũng dễ gây đau lưng.

Tập luyện quá mức

Việc tập luyện thể thao quá sức dẫn đến quá tải, làm mỏi và đau nhức cơ thắt lưng. Nhiều người ham luyện tập nên thường tập với cường độ nặng, gồng lưng nhiều lần và quá sức luôn mang đến cảm giác đau mỏi sau khi vận động.

Trong các trường hợp, đôi khi cơn đau lưng sẽ trở nên dữ dội, thậm chí là tồi tệ hơn và có thể đang báo hiệu các bệnh lý về cơ xương khớp như nứt xương, đứt/ rách dây chằng…

Mặt khác, việc dồn sức sai chỗ và chỉ tập trung vào lưng cũng dẫn đến chấn thương, đặc biệt là phần thắt lưng và khu vực lưng trên gần với bả vai.

Ở những môn thể thao có tính chất cúi người, khuân vác hoặc tập tạ, người tập thường điều hướng và sử dụng sức lực phân bổ không đều khiến lưng chịu ảnh hưởng bởi sức nặng của vật nặng thay vì dùng sức ở bắp tay hoặc chân để nâng đỡ.

Không khởi động khi tập luyện

Việc không khởi động trước khi luyện tập cũng có thể gây đau lưng. Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ hoạt động thể chất nào và yoga cũng không ngoại lệ. Các động tác dãn cơ cơ bản (như cuộn cổ, cuộn vai và xoay người nhẹ nhàng) giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các tư thế khó hơn sau này.

Cố luyện tập khi bị chấn thương nhẹ

Một nguyên nhân khác dẫn đến đau lưng sau khi tập thể dục có thể là do chấn thương nhẹ. Đôi khi, chúng ta có thể làm tổn thương các dây chằng, cơ, hoặc các khớp khi tập luyện một cách quá mức hoặc không đúng cách. Tuy nhiên, nhiều người vẫn cố luyện tập dẫn đến các chấn thương này càng thêm trầm trọng và có thể gây ra đau lưng sau khi tập thể dục.

Ghi nhận thực tế, người ít vận động, ngồi hàng giờ trước máy tính sẽ làm cột sống thoái hóa sớm và các tổ chức liên quan cũng không còn đủ sức giữ đĩa đệm nằm yên vị trí. Có khi vô tình, một tác động nhỏ như cúi người vội vàng, bưng vật nặng… cũng khiến đĩa đệm bị thoát vị. Đĩa đệm thoát vị gây chèn ép các tổ chức khác như thần kinh gây đau và hiện tượng thoái hóa cột sống sớm do ngồi nhiều cũng gây đau lưng rất khó chịu nếu vận động, tập luyện không đúng sẽ khiến tình trạng đau thêm trầm trọng.

Dù cho bất kỳ mức độ đau hay nguyên nhân gây đau nào thì bạn cũng cần thay đổi cách tập luyện để khắc phục tình trạng đau lưng như: Đổi tư thế phù hợp, thay đổi cường độ và mức độ luyện tập, hạn chế các động tác xoắn vặn lưng quá mức…

Một số lưu ý khi luyện tập thể dục, thể thao giúp bạn hạn chế tối đa tình trạng đau lưng:

Khi tập luyện, giữ vai ở tư thế ổn định giúp ngăn ngừa tư thế cong tròn lưng quá mức.
Sử dụng cả cơ mông khi nâng tạ giúp xương chậu được kích hoạt, đồng thời giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.
Không nên sử dụng tạ quá nặng, nên sử dụng tạ nhẹ nhưng lặp lại nhiều lần hoặc tăng độ nặng từ từ tránh đột ngột gây quá tải.
Nếu có điều kiện nên sử dụng máy tập thể dục thay vì việc nâng tạ tự do.
Với mọi động tác nên bắt đầu từ từ, từ dễ tới khó, từ mức độ nhẹ tới mạnh hơn, tránh việc gây quá tải hay quá đột ngột cho cơ xương vùng lưng.

Bình Nguyên