Đi bộ kiểu 12-3-30 là gì, có nên thực hiện thường xuyên không?

Đi bộ kiểu 12- 3- 30 là gì?

Phương pháp đi bộ kiểu 12-3-30 có vẻ giống như một mật mã bí mật, nhưng thực chất đây là bài tập đi bộ trên máy chạy bộ với ý nghĩa các con số lần lượt là đi bộ ở độ dốc 12% (khoảng 6,84 độ), với tốc độ 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8km/giờ), trong 30 phút.

Nhiều người cho rằng đây là chìa khóa vàng để giảm cân, săn chắc cơ và tăng sức bền mà hầu như không cần thiết bị phức tạp hoặc kinh nghiệm. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích đó, kiểu đi bộ này còn thúc đẩy sự cân bằng của cơ thể, sức mạnh tinh thần và chuyển động có ý thức.

Cách thực hiện đi bộ kiểu 12 - 3- 30.

Những lợi ích sức khỏe khi thực hiện kiểu đi bộ 12- 3- 30

Ngăn ngừa chứng đau lưng

Đi bộ trên độ dốc không chỉ kích hoạt các cơ chân có thể nhìn thấy mà còn tác động đến cơ mông, gân kheo và thậm chí cả lưng dưới. Khi thực hiện phương pháp này thường xuyên sẽ giúp cơ thể rèn luyện để đi bộ với sự liên kết và ổn định tốt hơn, ngay cả khi không chạy trên máy chạy bộ.

Bên cạnh đó, đi bộ lên dốc tác động đến chuỗi cơ sau, cùng một nhóm cơ hỗ trợ cột sống nên có tác dụng cải thiện tư thế một cách tinh tế và ngăn ngừa chứng đau lưng thông thường do ngồi nhiều giờ.

Tăng cường nhịp tim

Đi bộ với độ dốc nhẹ nhàng thúc đẩy tim làm việc chăm chỉ hơn mà không buộc cơ thể phải thực hiện các chuyển động có tác động mạnh. Kiều đi bộ này áp lực lên khớp thấp nhưng nhịp tim tăng cao. Nhịp tim tăng cao đạt được trong quá trình đi bộ 30 phút này tương đương với tác động của việc chạy bộ nhẹ, nhưng ít bị hao mòn khớp hơn.

Tăng khả năng hiếu khí

Độ dốc 12% mô phỏng đi bộ đường dài, giúp tăng khả năng hiếu khí một cách tự nhiên và hỗ trợ phổi hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này cải thiện sức bền tổng thể và hỗ trợ mức năng lượng hàng ngày.

Đốt cháy chất béo hiệu quả hơn

Nhiều người cho rằng kiểu đi bộ 12-3-30 làm tan mỡ nhanh chóng. Điều này đúng do đi bộ ở độ dốc 12% sẽ đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu sau khoảng 15–20 phút thực hiện.

Tuy nhiên, phương pháp này còn thúc đẩy sự linh hoạt của quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển đổi giữa carbohydrate và chất béo để lấy năng lượng. Theo thời gian, điều này tạo ra một hệ thống lành mạnh hơn, đốt cháy nhiên liệu hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Ngoài ra, so với chạy bộ hoặc HIIT, phương pháp này làm giảm các đợt tăng đột biến cortisol, thường liên quan đến mỡ bụng để giúp hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững.

Điều chỉnh tâm trạng

Việc lặp lại cùng một tốc độ và độ dốc trong khoảng thời gian nhất định với kiểu đi bộ 12- 3- 30 sẽ tạo ra một mô hình thiền định giúp tăng cường sự tập trung, khiến quá trình đi bộ hoạt động giống như một buổi chánh niệm chuyển động.

Bên cạnh đó, bằng cách duy trì chuyển động trong 30 phút, não sẽ ổn định ở trạng thái minh mẫn và bình tĩnh, tương tự như cảm giác sau khi tập yoga hoặc các bài tập thở. Theo thời gian, thói quen đi bộ này giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm lo lắng và thậm chí cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Có nên đi bộ kiểu 12-3-30 thường xuyên không?

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc đang hồi phục sau chấn thương, phương pháp đi bộ 12- 3- 30 có thể được giảm xuống như bắt đầu ở độ dốc 8%, với tốc độ 2,5 dặm/giờ (khoảng 4km/h) và tăng dần.

Mặc dù kiểu đi bộ này thường có tác động thấp và an toàn, nhưng ở độ dốc 12% có thể gây ra một số rủi ro tiềm ẩn là căng cơ, khớp hoặc khả năng chấn thương liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại hàng ngày.

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế thế giới, người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc ít nhất 75 phút hoạt động mạnh hơn mỗi tuần. Thực hiện bài tập lên dốc này 30 phút, nhiều lần trong tuần sẽ đạt được yêu cầu đó.

Tuy nhiên, việc bổ sung các yếu tố khác của hoạt động thể chất là cần thiết để có một thói quen toàn diện hơn, tác động đến các cơ và khớp trên cơ thể rộng khắp hơn. Do đó, nên thực hiện kiểu đi bộ 12-3-30 tối đa 2 hoặc 3 ngày một tuần và kết hợp những bài tập tác động cơ khác như cơ trung tâm, cơ lưng với các bài tập dựa trên sức đề kháng và khả năng vận động hoặc các bài tập kháng lực tại nhà để xây dựng cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Mời bạn xem tiếp video:

Đi bộ, chạy bộ và bơi lội, hoạt động nào tốt nhất cho sức khỏe? | SKĐS #shorts

Lê Mỹ Giang