Quả mận có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Thành phần dinh dưỡng có trong quả mận

Cây mận có tên khoa học là Prunus salicina, là một loại cây ăn quả thuộc họ hoa hồng. Mận có nguồn gốc từ Trung Quốc, sau này được trồng phổ biến tại các nước như Ấn Độ, Mianma, Lào cũng như các tỉnh miền núi, vùng trung du và đồng bằng Bắc Bộ ở nước ta.

Mận thuộc loại cây nhỏ, lá thường mọc so le và hoa có màu trắng. Quả mận hình cầu, nhẵn bóng, có một rãnh bên. Hạt mận được bao bọc bởi một lớp vỏ mỏng, mịn màu tím đỏ thẫm hoặc vàng lục.

Mận không chỉ là món quà vặt hấp dẫn trong những ngày hè mà còn là loại trái cây giàu giá trị dinh dưỡng và rất ít chất béo, phù hợp với xu hướng ăn uống lành mạnh hiện nay. Trong 100g mận tươi, cung cấp khoảng 46 kcal năng lượng cùng nhiều dưỡng chất thiết kế yếu. Hàm lượng nước cao lên tới 87,2g giúp giải nhiệt và cấp dưỡng hiệu quả cho cơ thể. Ngoài ra, Mận chứa 11,4g carbohydrate, trong đó có 5,07g glucose nguồn năng lượng tự nhiên tốt cho hoạt động hàng ngày. Chất cường độ ở mức 1,4g hỗ trợ tiêu hóa, trong khi protein (0,7g) và chất béo rất thấp (0,28g) giúp mận trở thành sản phẩm nhẹ nhàng nhưng bổ sung về khoáng chất, mận cung cấp 157mg kali, 16mg phốt pho, 7mg magie, 6mg canxi và 0,17mg sắt những chất cần thiết cho tim mạch, xương và hệ thống tuần hoàn. Ngoài ra còn chứa các vitamin quan trọng như vitamin C (9,5mg), B3 (0,417mg), B5 (0,135mg), B1 (0,028mg), B2 (0,026mg) và vitamin K (6,4μg), các thành phần tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da và hỗ trợ chức năng thần kinh.

Tác dụng của quả mận đối với sức khỏe

Mận có tác dụng làm giảm tình trạng táo bón nhờ vào thành phần có chứa chất xơ và sorbitol. Trong đó, chất xơ đóng vai trò làm tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột hoạt động mạnh mẽ hơn để đưa chất cặn bã ra khỏi đường tiêu hóa nhanh hơn. Bên cạnh đó, sorbitol còn giúp nhuận tràng và kích thích việc đi đại tiện đều đặn hơn.

Việc ăn mận khô đã được chứng minh là có hiệu quả giảm táo bón tốt hơn so với psyllium - một loại chất xơ thường được sử dụng để giảm táo bón. Cụ thể là, những người tham gia nghiên cứu sau khi ăn khoảng 50g mận khô mỗi ngày trong vòng ba tuần liên tiếp đã cho thấy số lần đi ngoài nhiều hơn và phân cũng giảm độ đặc đáng kể so với nhóm sử dụng 22g psyllium mỗi ngày.

Chống oxy hóa. Với hàm lượng polyphenol gấp đôi so với quả xuân đào hay quả đào, mận nổi bật với khả năng chống viêm và bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Nhờ đó góp phần đáng kể vào việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thấp khớp hay ung thư.

Hỗ trợ hạ đường huyết. Mận là một loại trái cây lý tưởng cho người bệnh tiểu đường hoặc muốn kiểm soát đường huyết. Với hàm lượng chất xơ cao, mận giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết sau khi ăn.

Mặc dù chứa lượng carbohydrate tương đối cao nhưng mận lại có khả năng duy trì đường huyết ổn định nhờ vào chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng polyphenol phong phú. Các hợp chất này, đặc biệt là catechin, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và tăng cường hoạt động của insulin - hormone quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Ngoài ra, vitamin K1 có trong mận cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức đường huyết ổn định.

Tăng cường trí nhớ, hỗ trợ phát triển não bộ. Mận là nguồn cung cấp dồi dào lutein và zeaxanthin - hai carotenoid có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu cho thấy, lutein và zeaxanthin tập trung nhiều ở võng mạc và não bộ, góp phần bảo vệ các tế bào thần kinh, cải thiện thị lực và tăng cường trí nhớ. Việc bổ sung các carotenoid này thông qua thói quen thường xuyên ăn mận và các loại trái cây, rau củ khác có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.

Giảm nguy cơ mắc bệnh về xương. Việc tiêu thụ mận với mức độ phù hợp đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và thiếu xương. Điều này có được là nhờ mận chứa nhiều hợp chất quan trọng đối với sức khỏe xương như hợp chất phenolic, vitamin K, phốt pho, magie và kali.

Một nghiên cứu được tiến hành trên 90 phụ nữ có độ tuổi từ 18 - 25 đang sử dụng thuốc tránh thai đường uống cho thấy kết quả đáng chú ý. Cụ thể là, nhóm tham gia tiêu thụ 50g mận khô mỗi ngày có sự cải thiện đáng kể về mật độ khoáng xương so với nhóm đối chứng không sử dụng mận. Cơ chế tác động có thể là do mận giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo xương và đồng thời có khả năng ức chế hoạt động của tế bào hủy xương, từ đó góp phần duy trì và tăng cường cấu trúc xương.

Điều hòa nồng độ cholesterol trong máu. Catechin và anthocyanin có trong mận đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng lipid trong máu. Bằng cách tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo và đường, catechin giúp giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ trong động mạch. Đồng thời, anthocyanin giúp cân bằng tỷ lệ cholesterol trong máu, giảm cholesterol xấu (LDL-C) và tăng cholesterol tốt (HDL-C), từ đó giúp bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh lý nguy hiểm.

Hỗ trợ giảm cân. Với hàm lượng chất béo thấp, mận là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn duy trì vóc dáng cân đối. Tác dụng hỗ trợ giảm cân của mận được chứng minh thông qua khả năng tạo cảm giác no lâu, qua đó hạn chế việc nạp quá nhiều calo từ các loại thực phẩm khác. Bên cạnh đó, mận còn hỗ trợ cho hệ thống các vi sinh vật có lợi trong đường ruột phát triển, giúp chất dinh dưỡng được hấp thu hiệu quả hơn và loại bỏ độc tố có hại ra khỏi cơ thể.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung mận vào chế độ ăn hàng ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ chứa hàm lượng chất chất xơ, chất chống oxy hóa và kali dồi dào. Trong đó, kali đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp, giúp làm giãn mạch máu và giảm áp lực cho tim. Ngoài ra, chất xơ hòa tan dồi dào trong mận còn giúp giảm cholesterol trong máu, tăng cường cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, một yếu tố nguy cơ gây nên bệnh tim mạch.

Sử dụng quả mận an toàn, hiệu quả

Quả mận mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, xương khớp, não bộ và tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn khoảng 100 - 150g mận tươi (tối đa là 10 quả) với tần suất không quá 2 lần/tuần để tránh khỏi những tác dụng không mong muốn từ loại quả này.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều mận khô có thể dẫn đến tiêu chảy, do đó bạn cần sử dụng chúng ở mức độ vừa phải. Liều lượng khuyến nghị hằng ngày là từ 44 - 87g (tương đương 4 - 5 quả) và khoảng 118 - 237ml nước ép mận khô nguyên chất.

Bạn có thể dùng trực tiếp mận tươi hay chế biến thành mận khô để thưởng thức. Những quả mận tươi này có thể được ăn riêng lẻ hoặc kết hợp với các thực phẩm khác như cải bó xôi, húng tây, bơ, cam, thì là để chế biến thành các món sinh tố, salad đậm vị và bảo vệ sức khỏe. Mận khô có thể được dùng dưới dạng nước ép hoặc kết hợp với trà, sữa chua, granola tạo thành các bữa ăn sáng vừa tiện lợi vừa giàu dinh dưỡng.

Tác dụng phụ có thể gặp

Mận là một loại trái cây bổ sung dưỡng chất, giàu vitamin và khoáng chất, tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều hoặc sử dụng sai cách, mận cũng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn cho sức khỏe. Đặc biệt, những người bị dịch ứng có thể bị ngứa vùng miệng sau khi ăn mận do phản ứng chéo giữa các loại protein. Ngoài ra, với những người nhạy cảm với sorbitol một loại đường tự nhiên có trong mận việc ăn nhiều có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc đau dạ dày. Đáng chú ý, vitamin K có trong mận nhưng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc chống đông máu Warfarin nếu sử dụng đồng thời, từ đó làm tăng nguy cơ hình thành máu đông lạnh. Để sử dụng mận một cách an toàn và hiệu quả, người tiêu dùng cần lưu ý một số điểm quan trọng. Trước hết, nên loại bỏ hạt kỹ càng trước khi ăn, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ vì nguy cơ cơ. Tuyệt đối không nghiền, nghiền hoặc xay nghiền hạt bởi trong hạt có chứa amygdalin một chất có thể chuyển hóa thành xyanua gây độc tính cho cơ thể. Không nên ăn mận khi đang đói vì axit trong tác dụng có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày.

H.Thanh