Phụ nữ mang thai đi bộ như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Đi bộ vừa phải không gây ra đẻ non, đẻ con nhẹ cân hoặc sẩy thai… Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ về việc tập thể dục trong các lần khám tiền sản.

Những phụ nữ có thai kỳ nguy cơ thấp được khuyến khích hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần với những bài thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

Nếu bạn có sức khỏe tốt và thai kỳ bình thường thì việc đi bộ là an toàn.

Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai

Giúp giảm đau lưng.
Giúp giảm táo bón. Việc duy trì thói quen đi bộ hàng ngày khi mang thai sẽ giúp thúc đẩy nhu động ruột hoạt động tốt hơn, từ đó tiêu hóa dễ dàng, giảm tình trạng táo bón, khó chịu.
Đi bộ giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ thể cũng như của xương chậu, làm chắc các cơ và xương ở vùng chậu hông, giúp việc sinh đẻ dễ dàng hơn, ít đau hơn. Giảm nhu cầu phải sinh mổ.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
Giảm nguy cơ tiền sản giật.
Giúp kiểm soát cân nặng.
Giảm nguy cơ xuất hiện cục máu đông.
Thúc đẩy quá trình giảm cân sau sinh.
Cải thiện giấc ngủ.
Tốt cho thai nhi. Việc vận động giúp làm tăng lượng oxy đến thai nhi, làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Phụ nữ có thai được khuyến cáo nên đi bộ mỗi ngày 30 phút hoặc hai lần 15 phút/ngày, với năm ngày mỗi tuần. Đi bộ nhanh hoặc đi bộ lên dốc được coi là một hoạt động vừa phải. Mỗi ngày đi bộ một chút sẽ dễ chịu hơn đi bộ nhiều nhưng chỉ vài ngày một lần.

Nên bắt đầu đi bộ như thế nào khi mang thai?

Tùy thuộc vào từng tam cá nguyệt mà bạn nên điều chỉnh thời lượng đi bộ phù hợp.

Ba tháng đầu

Việc đi bộ trong 12 tuần đầu thai kỳ phụ thuộc vào thói quen tập luyện của bạn trước khi mang thai. Bạn hãy cố gắng đi bộ lâu nhất có thể, với một tốc độ thoải mái. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và tốc độ trong ba tháng.

Bạn có thể đi bộ từ 10 đến 15 phút với 4 – 5 ngày một tuần. Bằng cách tăng dần cường độ và thời gian luyện tập, bạn có thể đi bộ 20-30 phút mỗi ngày vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên. Hãy lập kế hoạch luyện tập để đạt mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất cần thiết trong một tuần.

Ba tháng giữa kỳ

Ở thời điểm này, các bạn nên chú ý đến tư thế khi đi bộ để tránh làm căng vùng lưng. Khi đi bộ, bạn nên thẳng lưng và vung tay để giữ thăng bằng. Sau khi đi bộ xong, bạn nên nghỉ ngơi và kê cao chân để tránh bị phù nề – thường gặp ở giai đoạn sau của thai kỳ.

Duy trì thời gian và cường độ luyện tập giống như trong tam cá nguyệt thứ nhất.

Ba tháng cuối kỳ

Bạn có thể tiếp tục đi bộ hàng ngày trong tam cá nguyệt thứ ba. Bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ nếu bị đau lưng hoặc vùng chậu. Cần tránh những lối đi dốc và không bằng phẳng. Bạn có thể đeo đai nịt bụng để nâng đỡ bụng. Thay vì đi bộ đường dài, bạn nên đi bộ một quãng đường ngắn hai lần một ngày. Khi sắp đến ngày dự sinh, bạn nên đi dạo cùng người thân để được hỗ trợ trong những tình huống khẩn cấp.

Chọn nơi đi bộ hợp lý.

Lời khuyên hữu ích đi bộ khi mang thai

Để đảm bảo an toàn và giữ gìn sức khỏe, bạn có thể thực hiện:

Chọn giày thoải mái, vừa chân, có độ bám tốt.
Bảo vệ làn da.
Uống đủ nước, có thể mang theo một chai nước. Uống nước mát khiến bạn sảng khoái hơn trong quá trình tập.
Ăn nhẹ 30 phút trước khi đi bộ. Có thể ăn chuối, táo, bơ đậu phộng, bánh gạo hoặc sinh tố.
Chọn nơi đi bộ hợp lý. Bạn có thể đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời. Nếu bên ngoài trời ẩm, quá nóng hay quá lạnh, hãy thử đi bộ trong nhà để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi.
Khi đi bộ vào mùa đông, bạn cần chú ý mặc áo ấm, không nên cởi áo ra ngay khi kết thúc vì nó có thể khiến bạn bị cảm lạnh

Lưu ý: Nên chậm hoặc dừng lại nếu cảm thấy mệt, kiệt sức, khó thở, đau cơ hoặc đau khớp (đau cơ và khớp có thể thuyên giảm sau khi bạn nghỉ ngơi 1-2 ngày). Sau khi bạn cảm thấy khỏe hơn, hãy thử đi bộ chậm trong thời gian ngắn.

Nếu cơn đau vẫn cứ dai dẳng, hãy tìm gặp bác sĩ và có thể thử các bài tập thể dục khác phù hợp với sức khỏe của mình và có lợi cho thai nhi.

BS. Nguyễn Cảnh