Những lưu ý khi tập luyện trong dịp Tết
Việc duy trì tập luyện trong những ngày Tết mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như hỗ trợ tiêu hóa, giảm căng thẳng và duy trì vóc dáng...
Ngày tết là dịp để mọi người quây quần bên gia đình, thưởng thức các món ăn truyền thống và tận hưởng không khí sum vầy. Tuy nhiên, những thay đổi trong thói quen sinh hoạt như ăn uống không điều độ, thiếu vận động có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
1. Vai trò của tập luyện trong ngày Tết
Trong những ngày Tết, việc duy trì thói quen tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và nâng cao sức khỏe như:
Kiểm soát cân nặng: Tết thường đi kèm với việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, dễ dẫn đến tăng cân. Tập luyện giúp đốt cháy calo dư thừa, duy trì vóc dáng và ngăn ngừa béo phì.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động thể chất đều đặn giúp tăng cường sức khỏe cơ tim, giảm huyết áp và cholesterol xấu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Giảm căng thẳng: Tập thể dục kích thích sản xuất endorphin, hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress, điều này đặc biệt hữu ích trong những ngày Tết bận rộn.
Theo quan điểm của Y học cổ truyền, tập luyện giúp điều hòa khí huyết, cân bằng âm dương và tăng cường chức năng tạng phủ. Việc vận động nhẹ nhàng trong dịp Tết như đi bộ, tập thái cực quyền hay yoga... giúp lưu thông khí huyết, tăng cường sinh lực và phòng ngừa bệnh tật.
2. Các bài tập phù hợp trong dịp tết
Duy trì thói quen tập luyện trong những ngày Tết là vô cùng cần thiết để bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể lựa chọn:
2.1 Chào mặt trời (Surya Namaskar)
Cách thực hiện:
Tư thế 1: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực, hít thở sâu.
Tư thế 2: Hít vào, nâng hai tay lên cao, uốn cong người về phía sau.
Tư thế 3: Thở ra, gập người về phía trước, tay chạm sàn, đầu cúi sát gối.
Tư thế 4: Hít vào, bước chân phải ra sau, đầu ngẩng lên, chân trái gập vuông góc.
Tư thế 5: Giữ hơi thở, đưa chân trái ra sau, cơ thể thẳng, tư thế plank.
Tư thế 6: Thở ra, hạ đầu gối, ngực và cằm xuống sàn, mông nâng lên.
Tư thế 7: Hít vào, trườn người lên, uốn cong lưng, đầu ngẩng cao.
Tư thế 8: Thở ra, nâng mông lên, tạo hình chữ V ngược.
Tư thế 9: Hít vào, bước chân phải lên giữa hai tay, đầu ngẩng lên.
Tư thế 10: Thở ra, đưa chân trái lên, gập người, tay chạm sàn.
Tư thế 11: Hít vào, nâng hai tay lên cao, uốn cong người về phía sau.
Tư thế 12: Thở ra, trở về tư thế đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.
Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần mỗi buổi tập, tùy theo đáp ứng của cơ thể.
Lợi ích: Đây là chuỗi động tác yoga toàn diện, giúp kích thích tuần hoàn máu, tăng cường sự dẻo dai và đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ giảm cân; giúp lưu thông khí huyết, cân bằng năng lượng trong cơ thể và tăng cường sinh lực.
2.2 Gập bụng (Crunches)
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai gối gập, bàn chân đặt song song trên mặt sàn.
Hai tay đan chéo đặt sau đầu.
Hít vào, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, co cơ bụng.
Giữ vài giây, sau đó từ từ hạ xuống và thở ra.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Chú ý khi tập tập trung vào nhóm cơ bụng, hạn chế sử dụng cơ vùng lưng.
Lợi ích: Giúp làm mạnh cơ bụng và giảm mỡ thừa vùng eo; hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế; tăng cường chức năng tỳ vị, hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy bụng.
2.3 Ngồi xổm (Squat)
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Hai tay nắm lấy nhau để trước ngực, ngang vai.
Hít vào, hạ thấp cơ thể bằng cách gập gối, đẩy hông ra sau như ngồi trên ghế.
Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Thở ra, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Chú ý phối hợp hài hòa giữa nhịp thở và động tác.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông và đùi, giúp đốt cháy mỡ thừa; cải thiện khả năng cân bằng và hỗ trợ giảm cân; giúp tăng cường khí huyết ở hạ tiêu, hỗ trợ chức năng thận và cải thiện sức khỏe sinh lý.
2.4 Gác chân lên tường
Cách thực hiện:
Nằm ngửa gần tường, mông cách tường khoảng 15-20 cm.
Nâng chân lên và đặt thẳng trên tường, tạo góc 90 độ với thân người.
Hai tay đặt thoải mái hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
Nhắm mắt, hít thở sâu và giữ tư thế trong 5-10 phút.
Lợi ích: Giúp thư giãn, cải thiện lưu thông máu và giảm căng thẳng; giảm áp lực lên hệ tĩnh mạch, giảm áp lực lên đầu gối, thư giãn hệ thần kinh; giúp điều hòa khí huyết, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
5. Đi bộ tại chỗ (Marching in Place)
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay thả lỏng hoặc chống hông.
Bắt đầu nâng cao gối từng bên, đồng thời đánh tay tự nhiên theo nhịp.
Duy trì tốc độ vừa phải, giữ nhịp thở đều.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 3-5 phút.
Lợi ích: Đây là bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện ở bất kỳ đâu, giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm cảm giác nặng nề sau khi ăn. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện sau bữa ăn hoặc khi bạn không có nhiều thời gian trong dịp Tết.
Những bài tập trên không chỉ giúp bạn giữ dáng và duy trì sức khỏe trong dịp Tết mà còn giúp cân bằng cơ thể và tinh thần, phù hợp với nhịp sống năng động và nhu cầu nghỉ ngơi, thư giãn trong kỳ nghỉ dài.
3. Lưu ý khi tập luyện
- Duy trì thói quen tập luyện trong dịp Tết rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe nhưng cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Chọn thời gian tập luyện phù hợp: Tránh tập khi đói hoặc ngay sau bữa ăn để không gây hại cho hệ tiêu hóa. Nên tập sau 8 giờ sáng khi thời tiết ấm hơn để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt vào những buổi sáng lạnh.
- Điều chỉnh cường độ và thời gian tập: Nếu bận rộn, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập, chẳng hạn 15 phút vào buổi sáng và 15 phút vào buổi chiều để đạt tổng thời gian tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Đừng tập quá sức để tránh mệt mỏi, chỉ cần tập vừa phải phù hợp với thể trạng của mình.
- Chú ý thời tiết và môi trường tập luyện: Thời tiết lạnh, mưa phùn có thể làm tăng nguy cơ bệnh hô hấp. Hãy chọn không gian trong nhà, thoáng mát và giữ ấm cơ thể khi tập để bảo vệ sức khỏe.
- Duy trì sinh hoạt lành mạnh: Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya để cơ thể phục hồi tốt và tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn duy trì sức khỏe trong suốt kỳ nghỉ Tết.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hay bất thường, hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi, tránh cố gắng quá sức để không làm hại đến sức khỏe.
Tóm lại,tập luyện trong dịp Tết là một thói quen tốt để duy trì sức khỏe và năng lượng trong suốt kỳ nghỉ dài. Việc lựa chọn các bài tập phù hợp kết hợp với việc tuân thủ các lưu ý an toàn sẽ giúp bạn tránh được những rủi ro không mong muốn.
Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh để tận hưởng một năm mới tràn đầy sức khỏe và hạnh phúc.