Lợi ích của việc thực tập chánh niệm trong đời sống thường nhật

1. Chánh niệm trong kinh điển và các phương pháp thực tập cơ bản

Chánh niệm, một thuật ngữ được một số nhà khoa học sử dụng để đại diện cho bất kỳ và tất cả các phương pháp tu thiền. Trong cách sử dụng phổ biến, chánh niệm có thể chỉ chung cho việc tu thiền, nhưng thực ra, chánh niệm chỉ là một trong rất nhiều phương pháp tu thiền khác nhau.

Trong tiếng Pāli, sati có nghĩa là tỉnh thức, chuyên chú, duy trì sự ghi nhận, thậm chí là nhận biết rõ ràng(1). Nó được dịch thành mindfulness phổ biến nhất trong tiếng Anh. Tuy nhiên, một học giả khác cho rằng, chánh niệm là tiếng được dịch từ chữ Pāli sampajañnã, có nghĩa là sự nhận diện rõ ràng(2). Chánh niệm giúp chúng ta nhận diện mọi thứ một cách rõ ràng hơn để có thể đưa ra những lựa chọn sáng suốt và ứng phó với cuộc sống một cách hiệu quả. Dù được diễn đạt bằng mindfulness qua tiếng Anh, nhưng ý nghĩa của nó vẫn không chuyển tải hết nội hàm của tiếng Pāli sati hoặc sampajañnã. Hầu như các chuyên gia nghiên cứu Thiền học đều đồng ý như vậy(3).

Một số truyền thống tu thiền chuyên dùng “chánh niệm” để chỉ cho sự quán chiếu tâm ý tán loạn. Nghĩa là, hành giả ban đầu tập trung sức chú ý vào một đối tượng, nhưng sau đó tâm ý chuyển sang một đối tượng khác, và trong quá trình tâm ý đi lang thang, chánh niệm xuất hiện: đang nhìn thấy tâm ý lan man. Khi nhận thấy được quá trình chuyển đổi ý thức như vậy, hành giả sẽ kéo sức chú ý của mình quay lại đối tượng chuyên chú ban đầu. Và cứ như thế, mỗi lần tâm ý đi lang thang, hành giả có trách nhiệm nhận biết nó và kéo nó trở lại đối tượng chú ý ban đầu.

Trình tự đó cũng có thể được gọi là “sự chuyên chú”. Nó rất quen thuộc với bất kỳ người nào tu tập thiền định, đặc biệt là việc theo dõi sự phồng xẹp của bụng, hoặc phương thức đếm hơi thở. Phương pháp thực tập chú ý theo dõi hơi thở này được gọi là chánh niệm về hơi thở (ānāpānasati), mà các kinh điển Hán tạng gọi là “An ban thủ ý”, nhằm tăng cường khả năng chuyên chú, trau dồi trạng thái tích cực, như tâm từ bi và sự điềm tĩnh.

Trong kinh Phân biệt về sự thật (Saccavibhaṅga Sutta), Đức Phật dạy: “Này chư Hiền, thế nào là chánh niệm? Này chư Hiền, ở đây, Tỷ-kheo sống quán thân trên thân, nhiệt tâm, tỉnh giác, chánh niệm, để chế ngự tham ưu ở đời... quán thọ trên các cảm thọ... quán tâm trên các tâm... quán pháp trên các pháp, nhiệt tâm, tỉnh giác, chánh niệm, để chế ngự tham ưu ở đời. Này chư Hiền, như vậy gọi là chánh niệm”(4).

Trong kinh Đại niệm xứ (Mahāsatipaṭṭhāna), Đức Phật trình bày rất rõ về việc theo dõi hơi thở dài, ngắn trong chánh niệm: “Ở đây, Tỷ-kheo đi đến khu rừng, đi đến gốc cây, hay đi đến ngôi nhà trống, và ngồi kiết-già, lưng thẳng và an trú chánh niệm trước mặt. Tỉnh giác, vị ấy thở vô; tỉnh giác, vị ấy thở ra. Thở vô dài, vị ấy tuệ tri: ‘Tôi thở vô dài’; hay thở ra dài, vị ấy tuệ tri; ‘Tôi thở ra dài’; hay thở vô ngắn, vị ấy tuệ tri: ‘Tôi thở vô ngắn’; hay thở ra ngắn, vị ấy tuệ tri: ‘Tôi thở ra ngắn’; cảm giác toàn thân, tôi sẽ thở vô’, vị ấy tập; ‘Cảm giác toàn thân, tôi sẽ thở ra’, vị ấy tập; ‘An tịnh thân hành, tôi sẽ thở vô’, vị ấy tập; ‘An tịnh thân hành, tôi sẽ thở ra’, vị ấy tập”(5).

Trong kinh Đại kinh bốn mươi (MahācattārīsakaSutta), Đức Phật dạy về đạo lộ tu tập của bậc hữu học và vô học, định nghĩa các chi của Thánh đạo tám nhánh và giải thích cặn kẽ sự tương quan giữa các chi phần ấy. Trong đó chánh kiến, chánh tinh tấn, chánh niệm là ba yếu tố chi phối các chi phần còn lại là chánh tư duy, chánh ngữ, chánh nghiệp, chánh mạng(6). Như vậy, khi thực hành Bát chánh đạo, hành giả luôn phải thực hành chánh niệm như là yếu tố bổ trợ.

Khi nỗ lực chuyên chú vào một đối tượng, chánh niệm sẽ làm nhiệm vụ hỗ trợ. Chẳng hạn, khi nhất tâm niệm một danh hiệu Phật, hoặc một câu thần chú, thiền sinh sẽ được vị thầy hướng dẫn: “Bất cứ khi nào bạn nhìn thấy tâm ý mình đang đi lang thang, hãy bắt đầu nhẹ nhàng niệm lại câu thần chú ấy ngay từ đầu”. Hoặc khi đếm hơi thở từ một đến mười, nhưng giữa chừng bạn quên vì tâm ý tán loạn, bạn nhanh chóng nhận ra, hãy kéo nó lại và bắt đầu đếm lại từ một. Trong lộ trình tu thiền, tập trung sức chuyên chú vào một đối tượng sẽ giúp bạn chú ý đến việc mình có bị phân tâm loạn ý hay không, để bạn có thể đưa nó trở lại trạng thái ban đầu. Do đó, chuyên chú và chánh niệm thường đi đôi với nhau.

Một ý nghĩa phổ biến khác của chánh niệm được nói đến, đó là sự “nhận biết thả trôi”. Nghĩa là, nhận biết rõ sự vật hiện tượng đang diễn ra ở nội tâm và ngoại cảnh, rồi để chúng trôi qua, không dõi theo hay bám chặt suy nghĩ của mình vào bất kỳ đối tượng nào. Bất cứ điều gì xảy ra trong trải nghiệm của bạn, chỉ cần bạn không suy xét đến nó hoặc đưa ra phản ứng nào. Có lẽ Jon Kabat-Zinn đã đưa ra một định nghĩa có tính phổ quát nhất về phương pháp này: “Sự nhận biết xuất hiện thông qua việc chuyên chú có chủ tâm, thân an trú ngay trong giờ phút hiện tại, và không suy xét sự trải nghiệm ấy đang diễn ra”(7).

Một phương pháp thực tập chánh niệm khác là, trước hết tập trung vào hơi thở để thiết lập sự chú ý, sau đó vận dụng cách “quét hình” một cách có hệ thống từ đầu xuống chân qua các cảm nhận toàn bộ cơ thể một cách chậm rãi. Cứ ngồi yên lặng như vậy trong vòng vài tiếng để cảm nhận cơ thể, mà không thực hiện bất kỳ một động tác nào khác. Phương pháp này được các Thiền sư U Ba Khin, Goenka, Robert Hover hướng dẫn(8). Trong thời gian ngồi bất động đó, chắc chắn cơ thể sẽ rất khó chịu. Bạn sẽ từ từ cảm nhận được cơn nhức mỏi, đau đớn của cơ thể, và hãy đón nhận cơn đau đang xảy ra trên cơ thể như chăm sóc một đứa trẻ cần được chăm sóc. Sau đó, bạn có thể bắt đầu khám phá cơn đau này với tính cầu thị một cách nhẹ nhàng giống như bậc cha mẹ đang quan tâm đến đứa con bị trầy da ở đầu gối và vỗ về nó.

Khi vận dụng cách quét hình để cảm nhận cơ thể, bạn bắt đầu tách khỏi cơn đau mỏi ra khỏi cơ thể mình. Từ đó, mối tương quan giữa cơn đau và bản thân bạn cũng bắt đầu thay đổi. Cảm nhận lúc bấy giờ không còn là “cơn đau mỏi của tôi”, mà đúng hơn, nó chỉ là “cơn đau mỏi đang có mặt”. Vì cơn đau chỉ là một chuỗi các cảm giác thay đổi liên tục theo từng khoảnh khắc, chứ nó không thực sự tồn tại cố định. Và khi bạn không để nỗi sợ hãi, hoặc khó chịu làm trầm trọng hóa tình hình, bạn bắt đầu nhận biết sự có mặt của những khoảnh khắc bình yên. Mặc dù cơn đau vẫn còn đó, nhưng các cảm nhận về cơn đau trong tâm ý bạn đã giảm đi sự khó chịu rất nhiều. Phương pháp chánh niệm này có khả năng trị liệu các vấn đề xảy ra trên cơ thể của bất cứ ai, thậm chí là những cơn sốt hoặc viêm nhiễm cấp tính.

Nếu kết hợp hơi thở vào phương pháp quét hình trên, nó có tác dụng buông xả được những suy nghĩ hoặc cảm nhận phát sinh từ cơ thể. Nghĩa là, bạn duy chỉ nhận biết về chính sự chuyên chú ấy mà không quan tâm đến đối tượng của sự chuyên chú ấy như thế nào. Đầu tiên, lấy hơi thở làm đối tượng, và sau đó chuyên chú vào các đối tượng khác, như âm thanh, suy nghĩ, cảm xúc…, và đương nhiên, các loại cảm nhận cơ thể cũng là đối tượng cần theo dõi. Nên nhớ, chỉ thuần túy theo dõi mà không phán xét hay không có bất kỳ phản ứng nào. Từ đây, bạn có khả năng mở rộng hình thức chánh niệm bằng các hoạt động khác, như thiền hành chánh niệm, ăn uống chánh niệm, và nhận biết rõ ràng các hoạt động trong đời sống thường nhật, bao gồm cả tâm lý đang diễn ra bên trong con người của bạn.

2. Chánh niệm là sức mạnh kiểm soát tâm

Tâm là một phức hợp của nhiều sức mạnh, hoặc đó là sự cộng hưởng của khối năng lượng vĩ đại mà ít khi được sử dụng triệt để ở con người. Hãy cố gắng ngồi yên và chăm chú nhìn sâu vào suy nghĩ của mình, bạn sẽ thấy được xu hướng hoạt động của tâm. Nó không ngừng cố gắng để tạo ra các tình huống mới, và phản ứng lại chính các tình huống đó. Thật thiếu may mắn khi nhiều người không thể kiểm soát đúng mực về sự vận hành của tâm, cho nên họ gặp vô số các vấn đề rắc rối trong cuộc sống mà không thể giải quyết được. Thay vì chọn các phương pháp hữu hiệu nhất để giải quyết vấn đề, thì người ta lại chọn cách tạo ra các vấn đề để giải quyết vấn đề. Cuối cùng, khổ đau phiền não vẫn luôn đeo bám họ.

Trên thực tế, bạn đang có tất cả những khả năng, cách giải quyết, và suối nguồn hỷ lạc ngay trong tâm của bạn. Mặc dù mọi thứ có thể phức tạp, nhưng cũng không phải là quá khó để điều chỉnh tâm bạn khi đối diện với các vấn đề đang nảy sinh, chỉ cần một số kỹ năng thông thạo tại những điểm then chốt, bạn có thể điều chỉnh tâm mình dừng các hoạt động tiêu cực và điều hướng đến những điều có ích hơn.

Bạn cố gắng nhớ lại những khoảnh khắc khi tâm bạn ở trong trạng thái tĩnh lặng và bình yên. Lúc đó, nó sẽ mang đến sự nhận biết sáng suốt và thuần tịnh. Nó đối lập hoàn toàn với những lúc mà bạn đầy ắp những khủng hoảng hoặc rơi vào loạn tâm. Do đó, khi giữ được chánh niệm thì bạn có khả năng làm tốt bất cứ việc gì trong khả năng của bạn, như lái xe, nấu ăn, đọc sách, nói chuyện, làm việc, xem ti-vi, hoặc làm bài kiểm tra tại lớp... Thế nhưng, năng lực tiềm tàng này không được nhận biết như những thứ khác, chẳng hạn niềm tin và sự tập trung, cho nên nó không được nhấn mạnh. Nếu phát huy chánh niệm cho đến khi nó thực sự lớn mạnh, ổn định và biểu hiện một cách tự nhiên thì cuộc sống của bạn sẽ nhẹ tênh, dẫu không đầy ắp sự hỷ lạc như các thiền sư chuyên nghiệp thì ít ra bạn cũng có được những thời khắc bình yên và thuận lợi nhiều hơn lúc chưa thực tập.

Chánh niệm có khả năng nuôi dưỡng thái độ và cảm xúc của lòng từ bi đối với bản thân và người khác, cho dù họ là người họ hàng thân thiết, người lạ, ngay cả những người mà bạn cảm thấy khó gần hoặc những người đã làm tổn hại bạn.

“Thực tập này yêu cầu sự nhận thức về nhu cầu của người khác và sau đó trải nghiệm mong muốn chân thành, từ ái muốn giúp đỡ người đó hoặc làm dịu đi đau khổ của người khác bằng cách bảo vệ họ khỏi hành vi tự hủy hoại của chính họ”(9).

Việc tạo ra trạng thái của tâm từ bi đôi khi đòi hỏi hành giả phải cảm nhận được điều mà người khác đang cảm thấy. Nhưng cảm xúc của bản thân đồng cảm với cảm xúc của người khác không đủ để mang lại một tấm lòng nhân ái. Việc hành thiền chánh niệm cũng phải được thúc đẩy bởi ước muốn vị tha giúp đỡ người đang đau khổ. Hình thức tu thiền về tình thương yêu và lòng trắc ẩn này được chứng minh rằng, nó không chỉ là bài thực tập nâng cao lòng trắc ẩn của tâm, mà nó đã cho thấy tiềm năng mang lại lợi ích rất lớn cho những ai đang làm công việc giúp đỡ cộng đồng, như các nhân viên chăm sóc sức khỏe, giáo viên, và những người khác. Nếu không có phương pháp nâng cao tình thương yêu bằng chánh niệm, họ có nguy cơ kiệt sức về mặt cảm xúc khi đối diện sự phản ứng thô lỗ, những tiếng hét ầm ĩ, những thái độ chây lười mà họ thường xuyên tiếp xúc hàng ngày.

Thậm chí, khi tiếp xúc thường xuyên với những người bệnh tật, người chăm sóc sức khỏe cũng bị tụt giảm cảm xúc đến mức dường như họ không còn rung động trước sự đau khổ của người đối diện. Điều này được nhìn thấy rõ trong xã hội ngày nay. Trong chương trình đào tạo ở bốn năm đầu của bậc đại học, các sinh viên y khoa vẫn được trang bị tấm lòng vị tha và tinh thần từ ái ở mức độ cao, nhưng đến khi trở thành bác sĩ hành nghề nhiều năm, các phẩm chất này đã giảm đi đáng kể. Điều này đã khiến cho phẩm chất nhân ái cốt lõi của lương y bị sụt giảm. Để duy trì phẩm chất tốt đẹp này, chánh niệm có thể giúp họ nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và sự đồng cảm, nhờ đó họ có thể giữ được tình người ấm áp khi tiếp cận với khổ đau tột cùng của bệnh nhân. Một nghiên cứu cho thấy kết quả khả quan khi sinh viên y khoa thực tập chánh niệm, họ có khả năng giữ được sự đồng cảm và lòng trắc ẩn, đồng thời cũng có thể giảm bớt trầm cảm và lo âu(10).

Thiền sinh bắt đầu bằng cách tập trung vào cảm giác nhân từ và tình thương yêu vô điều kiện dành cho người khác, kèm theo việc lặp lại nhiều lần trong im lặng về một câu truyền đạt ý định, như: “Cầu mong tất cả chúng sinh tìm thấy hạnh phúc và nguyên nhân dẫn đến hạnh phúc; thoát khỏi đau khổ và nguyên nhân dẫn đến đau khổ”. Khi thực tập sự lan tỏa tình yêu thương đến những người đau khổ, đại não của họ đã kích hoạt một bộ mạch thần kinh hoàn toàn khác hẳn, những mạch thần kinh này chủ quản tình thương một cách tự nhiên của cha mẹ đối với con cái của mình(11).

Con người thường có tâm lý phản ứng tiêu cực trước sự thành đạt của người khác, tức sinh tâm ganh tị đối với vận may của những người xung quanh. Trong bài thơ Chủ đề đêm nay là tình yêu, Hafiz đã viết: “Thói quen là bản chất của loài người. Tại sao ta không tạo ra một vài thói quen có thể biến chúng thành vàng ròng?”(12). Thay vì tạo thói quen thù ghét, ganh tị với người khác, chúng ta cần phải thay đổi để tạo ra thói quen có giá trị cho mình, cho người, và cho cả cuộc đời này. Ngoài lòng trắc ẩn khi bắt gặp sự khổ đau hay khốn cùng của người khác, chúng ta còn có thể học được cách tìm thấy hạnh phúc đích thực trong chính mình bằng cách hoan hỷ trước hạnh phúc của người khác.

Luyện tập “tâm đồng cảm trước hạnh phúc của người khác” được gọi là muditā (tâm tùy hỷ) trong tiếng Pāli. Tìm trong ngôn ngữ phương Tây khó có từ ngữ tương đương để lột tả hết ý nghĩa của nó. Nếu diễn đạt dài dòng, chúng ta tạm mượn một cụm từ gần nghĩa nhất với nó, đó là “niềm vui đồng cảm” (empathic joy).

“Đức Đạt-lai Lạt-ma đã dạy rằng, số lượng người trên thế giới này là vô vàn, biến niềm hạnh phúc của tất cả mọi người thành nguồn hạnh phúc của chính chúng ta chẳng phải là điều quá tốt đẹp hay sao? Như vậy thì cơ hội để trải nghiệm hạnh phúc của chúng ta sẽ tăng lên tám tỷ lần - và đó là một tỷ lệ rất cao”(13).

Khi học cách hoan hỷ với vận may của người khác, chúng ta sẽ dần nhận ra rằng, hạnh phúc không phải là một món quà do Thượng đế ban tặng có giới hạn, tức có mặt ở người này thì không có mặt ở người kia. Việc người khác sở hữu hạnh phúc không làm mất đi các cơ hội hạnh phúc của bản thân chúng ta, mà trái lại, nó thực sự mang đến niềm hạnh phúc mà chúng ta đang dò dẫm tìm kiếm trong cuộc sống đời thường của mình. Như lửa từ một ngọn đèn, mồi sang hàng ngàn ngọn đèn khác thì lửa ở ngọn đèn ban đầu không hề suy hao, thậm chí còn mang đến ánh sáng nhiều hơn, sử dụng cho không gian rộng hơn.

Trong bất kỳ trường hợp nào, thì cáu kỉnh, giận dữ, mất kiểm soát vẫn là những thứ tồi tệ. Thậm chí, giận dữ cũng là đầu mối của thù hận và chiến tranh. Trong trường hợp như vậy, nếu đầu óc bạn không tỉnh táo thì chắc chắn bạn sẽ làm hỏng hết mọi chuyện. Chánh niệm thực sự là điểm dừng thời gian, giúp chúng ta nhận diện và kéo tâm ta quay trở lại trạng thái ban đầu. Khi bạn cẩu thả, không cẩn thận, như lúc đang nổi cơn thịnh nộ, thì bạn thực sự không khác gì một gã khùng, chỉ là mức độ nhẹ hơn người mất trí mà thôi. Nếu vẫn cứ tiếp tục bị chi phối bởi ngoại cảnh, bị ngoại cảnh dẫn dắt trong suốt thời gian dài mà không có chánh niệm để nhận diện và dừng lại, mức độ khùng điên trong người bạn sẽ ngày một lớn mạnh. Do đó, nếu bạn không muốn trở thành gã điên thì bạn hãy duy trì trạng thái chánh niệm thân yêu của mình. Vì đối lập với chánh niệm là cảnh giới thô thiển, thấp kém, là nguyên nhân của đau khổ, là trạng thái loạn tâm.

Tâm tỉnh giác, ý lắng đọng quả thực là cảnh giới siêu thoát vi tế. Tập tính của chúng sinh thường theo lối mòn được tích lũy bởi sáu căn tiếp xúc sáu trần. Nếu dừng lại đột ngột thiếu phương pháp, người ta sẽ không chịu đựng nổi. Có thể nói, không cần phải làm gì to tát để có thể hủy diệt một con người bằng cách cách ly người đó với thế giới bên ngoài trong vài ngày, vài tuần, hoặc vài tháng, và người ấy sẽ phải vào bệnh viện tâm thần sớm thôi. Nếu bạn là một hành giả tu thiền chánh niệm, bạn sẽ có khả năng đối kháng khá tốt, và trong thời gian bị cách ly đó, bạn có thể sở hữu niềm an lạc và phát huy trí tuệ sáng suốt hơn so với người khác. Thế nhưng, người ta vẫn có thể bảo bạn khùng, vì bạn khác biệt với số đông.

Nếu bạn thực sự sống chánh niệm thì bạn sẽ nhận biết được tâm trí mình trong sáng, và một điều không còn nghi ngờ là, tâm ý của bạn sẽ thanh tịnh và suy nghĩ phù hợp với chân lý.

Chính những người luôn lệ thuộc vào mức độ hạnh phúc và hài lòng bởi những tác động ngoại cảnh mới là người loạn tâm thất ý. Vì những thứ được gọi là hạnh phúc đó chẳng qua chỉ là những cảm giác dễ chịu có điều kiện của sáu trần, chứ không phải thứ hạnh phúc do tố chất nội tâm tạo ra. Nếu duy trì chánh niệm và tâm sạch làu phiền não ô nhiễm, tham dục, giận dữ và ngu muội, đó mới là ranh giới phân chia giữa hạnh phúc và khổ đau thực sự.

Chúng ta có thể hiểu vì sao giận dữ và si mê là khổ; nhưng tham dục thì không khổ, đặc biệt là nó đến cùng lúc với sự thích thú và thỏa mãn? Là vì sự thích thú có khuynh hướng che đậy trạng thái chân thật của tâm. Khi sự thích thú bị mang đi thì những gì còn lại bên bạn? Bấy giờ chỉ còn lại trạng thái bồn chồn thật sự của lòng tham muốn vô tận và tâm bám víu dai dẳng. Do đó, muốn có hạnh phúc thực sự, bạn hãy tìm kiếm sự bình yên của tâm, và sự bình yên đó được sinh ra từ tâm thuần tịnh và đời sống có chánh niệm. Tính chất của hạnh phúc có khả năng mang đến sự thỏa mãn chân thực, nó được nuôi lớn bằng những ý nghĩ cao quý và tích cực. Những khoái lạc do các cơ quan cảm giác đưa lại không thể so sánh với tính chất hạnh phúc của tâm hồn. Hơn thế nữa, với điều kiện phải thực tập chánh niệm, bạn sẽ đạt được hạnh phúc đi kèm với trạng thái tự do tự tại, và bạn không cần phải trả bất kỳ xu nào để đạt được niềm hạnh phúc ấy.

Chánh niệm cũng có thể là nhân tố quyết định giữa vận may và xui rủi, giữa sự sống và cái chết. Rất nhiều sai lầm khi bạn cẩu thả và lơ đễnh đã dẫn đến cái chết, có thể chỉ là trượt ngã trên bậc cấp, cầu thang, hoặc vấp ngã trên đường đi. Tai nạn giao thông hàng ngày đã cướp đi mạng sống của nhiều người. Rồi còn có trường hợp bị điện giật, tai nạn lao động, thậm chí còn bị chết nghẹn khi ăn uống không thận trọng. Nếu sơ ý, không những bản thân bạn có khả năng mất mạng mà người khác cũng chịu chung số phận liên đới do bạn gây ra.

Rồi những gì xảy ra sau cái chết? Nếu đứng bên bờ mé của cái chết mà giữ được chánh niệm thì khả năng tái sinh vào cõi lành ở kiếp sau của bạn sẽ cao hơn; còn nếu không chánh niệm, bạn có thể rơi vào cảnh giới khổ đau, trầm luân trong sinh tử. Tất cả mọi thứ đều vận hành theo định luật nhân quả, không có gì xảy ra là ngẫu nhiên, mà kết quả ấy chỉ là nguyên nhân xa hay gần, trực tiếp hay gián tiếp, thấy được hay không thấy được ở giới hạn tư duy hữu ngã này mà thôi. Chánh niệm là nhân của nghiệp thiện, và ô nhiễm phiền não là nhân của nghiệp bất thiện. Tất cả những hành vi đã thực hiện trong suốt cuộc đời của bạn sẽ đồng thời được tích trữ trong tàng thức, và chính nghiệp lực này sẽ quyết định những gì xảy ra trong kiếp sống tương lai của bạn, nhân gian, thiên đường hoặc địa ngục. Vấn đề cuối cùng không nên coi nhẹ, chánh niệm cũng là nhân tố đóng vai trò quyết định giữa Niết-bàn và luân hồi. Trong Con đường chân chính có tám nhánh(14), thì sự hoàn thiện về đạo đức (giới luật), tập trung (định lực) và hiểu biết (trí tuệ) sẽ tùy thuộc vào khả năng thiết lập của chánh niệm. Nếu không có chánh niệm, sẽ không thể có nền tảng cơ bản của đạo đức.

Cuối cùng, chánh niệm có sức mạnh chọc thủng lớp màn vô minh dày đặc để đạt được sự bình yên và hạnh phúc vĩnh cửu. Đây chính là cảnh giới Niết-bàn, vắng bóng phiền não do tham, sân, si mang đến. Do đó, xin bạn hãy cố gắng trong khả năng của mình để duy trì chánh niệm, nhằm thoát khỏi vòng xoay của sự tái sinh và cái chết, khổ đau và luân hồi.

3. Lợi ích của chánh niệm dưới góc nhìn khoa học thần kinh

Mạng sống con người là sự hòa hợp của hai yếu tố: vật chất và tinh thần. Hai yếu tố này vận hành khác nhau nhưng cả hai đều nương vào nhau, không tách rời nhau, ảnh hưởng lẫn nhau mà tồn tại. Trong đó, tâm thuộc lĩnh vực tinh thần, nó dẫn đầu các hoạt động tâm thức và đời sống;(15) đại não chỉ là một phần của hiện tượng vật chất, nó được định hình nhờ quá trình rèn luyện tâm ý, vì đại não có khả năng thay đổi tùy theo mức độ và cường độ luyện tập. Nhờ vậy, sự thay đổi tâm lý sẽ dẫn đến việc thay đổi kích thước của các thùy, hạch trong bộ não. Các nhà khoa học gọi đây là “Tính khả biến thần kinh”. Những phát hiện này cho thấy, việc thành thạo một nhạc cụ sẽ mở rộng thêm các trung khu não bộ liên quan(16). Các nghệ sĩ violin, với tay trái liên tục bấm vào dây khi họ diễn tấu, có các vùng não mở rộng để quản lý hoạt động của ngón tay đó. Họ chơi càng lâu thì kích thước bộ phận não bộ của họ càng lớn(17).

Tính khả biến thần kinh (Neuroplascticity) còn được gọi là tính mềm dẻo thần kinh, hoặc tính dẻo của não, là khả năng thay đổi của các mạng lưới thần kinh trong não thông qua sự tăng trưởng và tái tổ chức lại nơ-ron, cả về mặt cấu trúc lẫn chức năng nhằm thích nghi với sự thay đổi của môi trường. Tính khả biến thần kinh cung cấp một cơ sở khoa học rằng, việc luyện tập lặp đi lặp lại có thể tạo ra những phẩm chất ổn định lâu dài như thế nào mà chúng ta đã gặp ở một số ít hành giả du-già, thiền sư, và Lạt-ma kiệt xuất(18). Dựa trên các kết quả nghiên cứu về khoa học thần kinh, các nhà khoa học đã chứng minh, chánh niệm có những lợi ích thiết thực như sau:

3.1. Hình thành những lối mòn thần kinh lành mạnh mới trong não bộ

Bộ não của con người sẽ không ngừng thay đổi trong suốt cuộc đời của mình. Cho dù hiện tại bạn bao nhiêu tuổi, bạn cũng có khả năng tạo ra những lối mòn lành mạnh mới, và loại bỏ những lối mòn già cỗi thiếu lành mạnh trong não của bạn.

Việc thực hành chánh niệm có thể giúp định hình lại bộ não của chúng ta bằng cách cắt tỉa những lối mòn thần kinh không còn phù hợp với nhu cầu của chúng ta nữa, và phát triển những tế bào thần kinh cần thiết nhất cho chúng ta, đó là: những tế bào thần kinh tiêu chuẩn giúp chúng ta trở nên hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, và làm việc hiệu quả hơn.

Trải qua thời gian tiến hóa rất dài, bộ não con người hình thành nên những lối mòn thần kinh thông qua những thói quen trong sinh hoạt, điều kiện sinh tồn trong các môi trường sống khác biệt, những nhu cầu phát triển của từng cá nhân… Từ đó, nó giúp con người hình thành nên các phản xạ tự nhiên, làm theo thói quen mà không chú ý tới việc những lối mòn thần kinh đó có lành mành hay không. Chẳng hạn, khi bạn được ai đó khen ngợi, bạn sẽ rất hài lòng, vui sướng mà quên đi việc phân tích những lời khen đó có hợp lý hay không. Hoặc khi bạn bị quát tháo, chê bai, bạn sẽ sợ hãi, khóc lóc, những cảm xúc tiêu cực xuất hiện và lấn át sự phản kháng.

Nếu thực hành chánh niệm, chúng ta sẽ bắt đầu nhận thức được những phản xạ tự động này sắp dẫn ta đi vào lối mòn thần kinh cũ, chúng ta sẽ dừng lại và đưa bản thân quay trở lại quyền lựa chọn. Sự lựa chọn này giúp chúng ta có cơ hội khai phá con đường thần kinh mới một cách có ý thức, thay vì chạy theo lối mòn cũ một cách vô thức. Khi chúng ta luyện tập một việc gì đó, bất luận là hoạt động thể chất hay một phương thức tư duy, các tế bào thần kinh tương quan đến hoạt động đó sẽ trở nên kết nối mạnh hơn, bộ não sẽ trở nên khỏe hơn và thực sự bắt đầu thay đổi.

Những lối mòn thần kinh mới bắt đầu được tạo ra khi những thói quen lành mạnh được luyện tập, và dần dần nó sẽ thay thế những lối mòn thần kinh cũ không lành mạnh. Ví dụ, khi có ai đó khen ngợi bạn, thay vì cảm xúc hài lòng, vui sướng ngập tràn, bạn sẽ tư duy xem những lời khen ngợi đó là hợp lý hay không, từ đó đưa ra những kết luận của riêng mình. Khi có ai đó quát tháo bạn, thay vì phản ứng lại với những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, khóc lóc, bạn sẽ bình tĩnh để tìm hiểu nguyên nhân sự việc, đưa ra lời giải thích để giải quyết vấn đề.

3.2. Thay đổi phản xạ tự động thành phản ứng có ý thức

Những phản xạ tự động của con người được hình thành do hệ thống limbic(19) nằm trong não bộ chúng ta, đây là phần não khiến chúng ta phản xạ một cách tự động khi gặp căng thẳng, còn phần vỏ não trước trán là trung tâm của tư duy suy lý bậc cao giúp chúng ta phản ứng khéo léo bằng tư duy phân tích.

Cơ chế limbic được hình thành và tích lũy qua hàng ngàn năm, được truyền lại từ thế hệ này qua thế hệ khác thông qua hệ thống gen di truyền, giúp chúng ta điều khiển vô số các hoạt động diễn ra mà không cần sự can thiệp của ý thức, chẳng hạn việc hít thở, tiêu hóa, hoặc bơm máu về tim. Nhưng khi đối mặt với nguy hiểm, chính hệ thống thần kinh này chịu trách nhiệm kích hoạt phản xạ tự động của chúng ta: hoặc chống trả, hoặc bỏ chạy, hoặc đứng yên, hoặc ngất xỉu. Điều đáng buồn là, các tình huống căng thẳng lại thường xuyên xảy ra trong xã hội ngày nay; và trong nhiều trường hợp khác, chính cơ chế phản ứng này có thể gây ra tổn hại đối với bản thân khi chúng ta phản ứng một cách vội vã thiếu suy xét.

Thực hành chánh niệm giúp khắc phục hoặc ngăn cản những phản xạ đã ăn sâu thành thói quen này, tạo ra khoảnh khắc tạm dừng giữa kích thích và phản ứng. Việc tạm dừng này tạo ra khoảng trống không gian để chúng ta nhận diện rõ ràng về tình huống, rồi tiếp theo lựa chọn cách phản ứng nào đó, thay vì phản xạ tự động theo những kiểu mẫu cũ đã trở thành thói quen có thể không ích lợi gì cho chúng ta, cho người khác hoặc cho tình huống đó.

Khi ở trong khoảnh khắc tạm dừng của chánh niệm, nội tâm chúng ta sẽ lùi lại một bước trước bất cứ điều gì đang xảy ra. Khi đó, chúng ta có thể vận dụng trí tuệ của mình ở cấp độ cao hơn nằm ở vùng vỏ não trước trán để quan sát tình huống đang xảy ra với thái độ khách quan, từ đó đưa ra phản ứng khéo léo và hiệu quả hơn.

3.3. Tăng hiệu quả xử lý thông tin của não bộ

Hầu hết chúng ta đều phải chịu đựng một thảm họa toàn diện về cuộc sống trong thời đại kỹ thuật số: email đến, văn bản khẩn cấp, tin nhắn điện thoại, và nhiều thứ nữa, cùng gây bão một lúc. Đó là chưa kể các bài đăng trên Facebook, Instagram, và tất cả các thông tin ngắn khẩn cấp như vậy từ thế giới cá nhân chúng ta trong phương tiện truyền thông xã hội. Với sự phổ biến của điện thoại thông minh và các thiết bị như vậy, con người ngày nay dường như tiếp nhận nhiều thông tin hơn so với thời đại trước khi kỹ thuật số ra đời.

Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy, bộ não chúng ta bị tấn công dồn dập bởi lượng thông tin tương đương hơn 40 gigabyte (GB) mỗi ngày(20). Một bộ phim HD trung bình có dung lượng từ 3 đến 4GB, và ước tính não bộ của bạn đang cố gắng tiếp nhận từ 10 đến 13 bộ phim mỗi ngày. Thực sự chúng ta không có đủ thời gian để thu nạp và xử lý hết khối lượng thông tin đó.

Để cố gắng dàn trải sự tập trung vào khối lượng thông tin nhiều hơn mức chúng ta có thể tiếp nhận, nhiều người trong chúng ta đã phát triển một giải pháp khác linh hoạt, và đã trở thành một phần được chấp nhận trong cuộc sống hiện đại, đó là kiêm nhiệm nhiều việc cùng lúc. Chúng ta đang vừa nói chuyện điện thoại vừa kiểm tra e-mail, hoặc vừa nhắn tin vừa đọc sách, khi cố gắng thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc, bộ não thực sự như “một chiếc đèn soi”, nó liên tục chuyển qua chuyển lại giữa hai nhiệm vụ đó. Với mỗi lần bộ não chuyển tiêu điểm của ánh đèn soi, bạn sẽ phải tiêu hao thời gian.

Một nghiên cứu có sức thuyết phục tại Đại học Stanford đã chỉ ra rằng, chính cách nghĩ đa nhiệm này là một ý tưởng hoang đường, vì đại não là một thứ không thể “đảm đương nhiều nhiệm vụ cùng một lúc” mà chỉ có thể chuyển đổi nhanh chóng từ một nhiệm vụ này (công việc của tôi) sang một nhiệm vụ khác (tất cả những video vui nhộn, tin tức mới cập nhật của bạn bè, văn bản khẩn cấp đó…)(21).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy, những người xử lý nhiều việc cùng lúc sẽ mắc lỗi nhiều gấp đôi và mất thời gian hoàn thành công việc gấp ba lần. Điều tệ hại hơn nữa là, việc liên tục chuyển đổi giữa các nhiệm vụ sẽ giải phóng tăng vọt lượng hoóc-môn cortisol, dẫn đến sự gia tăng căng thẳng và cảm giác mệt mỏi. Khi những người làm việc đa nhiệm cố gắng tập trung sức chú ý vào một sự việc muốn hoàn thành, đại não của họ sẽ kích hoạt nhiều khu vực hơn so với người chỉ làm một công việc.

Thực tập chánh niệm sẽ cải thiện được ký ức công việc, giúp chúng ta lưu giữ thông tin vào tâm trí để nó có thể chuyển hóa thành khả năng ghi nhớ dài hạn. Năng lực chú ý rất quan trọng đối với ký ức công việc; nếu chúng ta không chú ý, thông tin về công việc dự định làm trong ngày sẽ không được tâm trí ghi nhớ.

Chánh niệm giúp thuần phục “tâm viên ý mã” của chúng ta. Khi rèn luyện và ổn định được năng lực tập trung, chúng ta bắt đầu nhận diện rõ ràng mọi thứ xung quanh hơn. Bộ não chúng ta trở nên ổn định hơn và chúng ta quản lý lượng thông tin tiếp xúc hàng ngày hiệu quả hơn, cũng như cảm nhận được những khoảnh khắc trong hiện tại trọn vẹn hơn. Chúng ta không chỉ làm việc hiệu quả hơn mà còn trở nên hạnh phúc hơn.

4. Ứng dụng chánh niệm trong các lĩnh vực xã hội

Chánh niệm hiện nay đã thâm nhập sâu rộng trong các cơ quan, công ty, trường học, bệnh viện tại Hoa Kỳ. Theo khảo sát của một nhà tâm lý học trị liệu bằng chánh niệm tại Mỹ, “Hiện nay, có hơn 700 bệnh viện, phòng khám và trung tâm y tế đã tích hợp chánh niệm vào phương thức điều trị của bác sĩ và đại đa số các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm được bảo hiểm chi trả thường xuyên. Các công ty thuộc danh sách Fortune 500 như: Google, Facebook, General Mills, Procter & Gamble, Cisco Systems, v.v. cũng cung ứng chương trình đào tạo về chánh niệm cho nhân viên của họ. Ngoài ra, các trường đại học như Harvard, Yale và Stanford đều có các khóa học về chánh niệm như một phần trong chương trình giảng dạy của họ”(22).

Lợi ích của các chương trình huấn luyện chánh niệm để chuyển hóa sự mất tập trung và căng thẳng của trẻ em được áp dụng vào các trường trung học và tiểu học tại Mỹ. Qua thời gian ngắn được vận dụng trong trường học, chánh niệm đã giúp nâng cao việc cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc cho học sinh, đồng thời cũng nâng cao khả năng sáng tạo, sự tập trung, và điểm số bài tập kiểm tra cũng tăng lên(23).

Chánh niệm còn được ứng dụng trong quân đội. Bộ Quốc phòng Hoa Kỳ đã đầu tư hàng triệu đô-la để nghiên cứu các ứng dụng của chánh niệm. Nghiên cứu cho thấy, thực tập chánh niệm làm giảm thiểu các triệu chứng căng thẳng sau chấn thương và giúp binh sĩ đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn trong các tình huống căng thẳng cao độ.

Chánh niệm đã tác động tích cực đến thân tâm từ những CEO đầy bận rộn với núi công việc cần xử lý đến những sinh viên chịu áp lực với bài vở cần giải quyết, từ những bà mẹ vừa mới sinh con tay chân lóng ngóng đến những phụ nữ mắc bệnh ung thư vú, từ những đứa trẻ bị lo âu đến những cựu quân nhân mắc chứng căng thẳng sau chấn thương, hoặc những bệnh nhân được chăm sóc giảm nhẹ.

Chương trình Đem chánh niệm vào trường học (Wake up Schools) bắt đầu đi vào hoạt động từ năm 2011 tại Pháp. Thiền sư Thích Nhất Hạnh và Tăng thân Làng Mai đã hướng dẫn những khóa tu dành cho giáo chức và những chương trình tập huấn nhiều lần trong năm tại Hoa Kỳ, Pháp, Đức, Tây Ba Nha, Anh, Bhutan, Canada, Hàn Quốc, Hồng Kông, Thái Lan và Ấn Độ. Giai đoạn tập huấn đầu tiên giúp cho các thầy cô giáo biết cách thực tập và chuyên chở được sự thực tập chánh niệm trong tự thân. Giai đoạn thứ hai là tập trung vào việc hướng dẫn thầy cô giáo cách thức chia sẻ sự thực tập chánh niệm với học sinh cũng như các cộng đồng có liên quan đến giáo dục(24).

Chánh niệm giúp tăng cường chức năng miễn dịch, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời mang lại vô số lợi ích khác cho mọi người và gia đình của họ, nơi làm việc và cộng đồng xã hội.

Chứng cứ khoa học cho thấy, người thực tập chánh niệm đã khỏi bệnh vảy nến nhanh hơn 35% so với những người không thực tập chánh niệm khi trị liệu(25). Từ kết quả vượt trội này, bệnh nhân không cần phải tiêu tốn thêm nhiều thời gian và chi phí, họ chỉ cần vận dụng chánh niệm thì có thể mang lại lợi ích to lớn.

Thực tập chánh niệm mang lại lợi ích rất lớn cho bạn. Việc thực tập sẽ nâng cao mức độ hạnh phúc, sự đồng cảm và lòng từ bi; cải thiện khả năng chú ý, tăng trí nhớ và khả năng thực hiện các bài tập kiểm tra; trau dồi sự đổi mới và sáng tạo; phát triển các vùng não liên quan đến sức khỏe, hạnh phúc; và thậm chí có thể làm chậm quá trình lão hóa bằng cách thay đổi DNA của chúng ta.

Hàng loạt các lợi ích đối với tâm lý, nhận thức và thể chất nhờ chánh niệm mang lại đã được kết luận qua các chương trình nghiên cứu có cơ sở khoa học như sau(26):

Những lợi ích đối với tâm lý: Tăng trưởng hạnh phúc; nuôi lớn lòng từ bi đối với bản thân và người khác; tăng trưởng sự hài lòng trong cuộc sống; tăng cường chất lượng các mối quan hệ giữa người với người; nâng cao sự hài lòng trong công việc; nâng cao ý nghĩa cuộc sống; giảm thiểu căng thẳng; giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm; giảm thiểu lo âu, phiền muộn.

Những lợi ích đối với việc nhận thức: Tăng cường khả năng chú ý; tăng cường trí nhớ; nâng cao khả năng sáng tạo; nâng cao năng lực đổi mới; giảm bớt tình trạng lơ đãng; tăng cường khả năng giải quyết vấn đề; tăng cao điểm số kiểm tra hoặc các kỳ thi.

Những lợi ích đối với thể chất: Cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch; giảm huyết áp cao; giảm các cơn đau mạn tính; tăng cường cơ chế di truyền biểu sinh gen để giúp ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm có thể đe dọa tới tính mạng; cải thiện các yếu tố tim mạch, bao gồm các chỉ số cholesterol, huyết áp và chức năng tim; giảm thiểu nồng độ cortisol (hoóc-môn gây sự căng thẳng); cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn; vỏ não dày dần lên ở các vùng não liên quan đến năng lực tập trung, trí nhớ, trí tuệ cảm xúc, lòng trắc ẩn và sự đồng cảm; gia tăng nồng độ telomerase (một loại enzyme giúp phục hồi và bảo vệ các đầu sợi nhiễm sắc thể, giúp chúng ta giữ được sự trẻ trung, khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa); tăng cường tính tích hợp thần kinh trong bộ não, cho phép tối ưu các hoạt động.

5. Kết luận

Chánh niệm là phương pháp thực tập tích cực được phát huy ngày càng mạnh mẽ trong thế giới hiện đại. Mặc dù chánh niệm có nguồn gốc phong phú từ Phật giáo, nhưng nó là sản phẩm chung dành cho loài người, là năng lực thiên bẩm của con người, nó vượt lên trên các yếu tố tôn giáo và văn hóa. Bất cứ ai cũng có thể thực tập chánh niệm và thu hoạch được lợi ích từ nó. Thực hành chánh niệm là phương pháp khá đơn giản, dễ dàng thực hiện, đem lại hiệu quả rất lớn và phù hợp với tất cả mọi đối tượng xã hội, từ trẻ em tới người già, từ nam tới nữ, từ những người làm việc công sở tới những người nội trợ, làm vườn.

Việc thực tập chánh niệm không chỉ giới hạn trong phạm vi phương pháp tu thiền của người Phật tử, mà chánh niệm đã trở thành một phương thức sống mới để ứng phó với sự căng thẳng và áp lực cho tất cả mọi người. Chánh niệm có thể được vận dụng trong mọi sinh hoạt hàng ngày, từ việc ăn uống, dạy con, quản lý công việc, ra các quyết định…, đến việc xử lý và quản lý cảm xúc trong tâm của mỗi người. Chánh niệm sẽ giúp chúng ta định hình lại bộ não và chuyển những phản xạ mang tính tự động theo thói quen thành phản ứng có ý thức.

Thực tập chánh niệm không những giúp chúng ta giảm căng thẳng, đối mặt với khó khăn, mà chánh niệm còn giúp chúng ta nhận diện rõ ràng từng khoảnh khắc trong cuộc sống, bao gồm cả những khoảnh khắc tồi tệ và khoảnh khắc tốt đẹp. Khi thực tập chánh niệm, bạn sẽ hiểu sâu sắc hơn nội tâm của mình, trân trọng từng giây phút trong cuộc sống, từ đó chúng ta phát triển được tâm từ ái, tâm hoan hỷ, lòng yêu thương bản thân và quan tâm người khác một cách dễ dàng hơn. Khi những tâm thiện được sinh khởi, cuộc sống của chúng ta sẽ ngày càng tốt đẹp hơn, và ngày càng được lan tỏa sâu rộng trong thế giới quanh ta, giống như một ngọn đèn sẽ tiếp tục thắp sáng cho hàng ngàn ngọn đèn khác.

Khi đời sống vật chất đã phát triển đến đỉnh điểm trong xã hội loài người hiện nay, nhưng quanh ta vẫn còn biết bao đau khổ. Áp lực công việc, khoảng cách giữa các mối quan hệ xã hội thậm chí ngày càng nhiều hơn, thì việc đi tìm những giá trị tinh thần sẽ là tất yếu đối với những ai biết nâng cao giá trị cuộc sống. Rất nhiều các công ty hàng đầu thế giới, những tổ chức thuộc các lĩnh vực y khoa, quốc phòng, giáo dục… cũng đưa chánh niệm vào ứng dụng trong hoạt động của họ để nâng cao chất lượng cuộc sống cá nhân, nâng cao hiệu quả làm việc, tăng cường khả năng sáng tạo và đổi mới, đem lại những giá trị tốt đẹp hơn tới cộng đồng. Vô số công trình nghiên cứu khoa học trong nhiều thập kỷ qua về lợi ích của chánh niệm đã được công bố rộng rãi, giúp cho mọi người tăng trưởng niềm tin vào một phương pháp thực hành chân chính và hiệu quả để cuộc sống con người ngày càng hạnh phúc hơn, tốt đẹp hơn.

_______

(1)R. J. Davidson and Alfred W. Kazniak, “Conceptual and Methodological Issues in Research on Mindfulness and Meditation”, American Psychologist70:7 (2015), tr. 581-192.

(2)Shauna Shapiro (Quỳnh Liên & Hoằng Trí dịch), Chào ngày mới, Tôi yêu bạn,NXB.Dân Trí (2024), tr.78.

(3)Xem Bhikkhu Bodhi, “What Does Mindfulness Really Mean? A Canonical Perspective”, Contemporary Buddhism12:1 (2011), tr.19-39; John Dunne, “Toward an Understanding of Non-Dual Mindfulness”, Contemporary Buddhism12:1 (2011) tr. 71-88.

(4)Hòa thượng Thích Minh Châu dịch (2012), Kinh Trung bộ 2, NXB.Tôn Giáo, tr.592.

(5)Hòa thượng Thích Minh Châu dịch (1991), Kinh Trường bộ 2, Viện Nghiên cứu Phật học Việt Nam, tr.186.

(6)Hòa thượng Thích Minh Châu dịch (2012), Kinh Trung bộ 2, NXB.Tôn Giáo, tr.401.

(7)Jon Kabat-Zinn, “Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future”, Clinical Psychology Science and Practice10 (2003), tr.145.

(8)Daniel Goleman & Richard J. Davidson (Trâm Anh & Hoằng Trí dịch, 2023), Khoa học của thiền định,NXB.Tổng Hợp TP. Hồ Chí Minh, tr.131.

(9)Matthieu Ricard, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, “Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits”, Scientific American, November 2014, tr.38-45.

(10)Shauna L. Shapiro, Gary E. Schwartz, and Ginny Bonner, “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Premedical Students”, Journal of Behavioral Medicine21, no. 6 (December 1998), tr.581-599.

(11)Olga Klimecki et al., “Differential Pattern of Functional Brain Plasticity after Compassion and Empathy Training”, Social Cognitive and Affective Neuroscience9:6 (June 2014), tr.873-879.

(12)“Habits are human nature. Why not create some that will mint gold?” (Hafiz, Nhà thơ thuộc trường phái Thần bí người Ba Tư, sống vào thế kỷ XIV, trích từ bài thơ “The Subject Tonight Is Love”).

(13)Shauna Shapiro (Quỳnh Liên & Hoằng Trí dịch, 2024), Chào ngày mới, Tôi yêu bạn,NXB.Dân Trí, tr.233.

(14)Con đường chân chính có tám nhánh (Skt. Āryāstāngikamārga), thường được gọi là Bát Thánh đạo (Eng. The Noble Eightfold Path), là giáo lý căn bản được đề cập trong Đạo đế. Con đường tám nhánh đó, bao gồm: 1. Chánh kiến (thấy biết đúng như thật); 2. Chánh tư duy (suy nghĩ đúng như thật); 3. Chánh ngữ (nói năng đúng sự thật); 4. Chánh nghiệp (hành vi lương thiện); 5. Chánh mạng (mưu sinh lương thiện); 6. Chánh tinh tấn (siêng năng làm điều lành, bỏ điều ác); 7. Chánh niệm (nhận thức các sự vật hiện tượng diễn ra và mất đi quanh ta đúng như thật); 8. Chánh định (tập trung tư tưởng vào sự thật).

(15)Trong phẩm Song yếu của kinh Pháp cú: “Trong các pháp, tâm dẫn đầu, tâm làm chủ, tâm tạo tác. Nếu nói năng hay hành động với tâm ô nhiễm, sự khổ sẽ theo nghiệp kéo đến như bánh xe lăn theo chân con thú kéo xe”; “Trong các pháp, tâm dẫn đầu, tâm làm chủ, tâm tạo tác. Nếu nói năng hay hành động với tâm thanh tịnh, sự vui vẻ sẽ theo nghiệp kéo đến như bóng theo hình”. (Thích Thiện Siêu (1993), Kinh Pháp cú, Viện Nghiên cứu Phật học Việt Nam ấn hành, tr.15).

(16)Luận văn gần nhất nói về cách huấn luyện âm nhạc để định hình cho đại não, hãy xem: C. Pantev and S.C. Herholz, “Plasticity of the Human Auditory Cortex Related to Musical Training”, Neuroscience Biobehavioral Review 35:10c (2011), tr.2140-54. S.C. Herholz and R.J. Zatorre, “Musical Training as a Framework for Brain Plasticity: Behavior, Function, and Structure”, Neuron 2012:76 (3), tr.486-502.

(17)T. Elbert et al., “Increased Cortical Representation of the Fingers of the Left Hand in String Players”, Science 270:5234 (1995), tr.305-307.

(18)Daniel Goleman & Richard J. Davidson (Trâm Anh & Hoằng Trí dịch, 2023), Khoa học của thiền định,NXB.Tổng Hợp TP. Hồ Chí Minh, tr.90.

(19)Hệ thống limbic: Là một nhóm các cấu trúc não liên kết với nhau nằm sâu trong bộ não, có chức năng kiểm soát cảm xúc và hành vi của con người. Hệ thống này bao gồm vùng dưới đồi (kiểm soát cảm xúc, phản ứng tình dục, giải phóng hoóc-môn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể), hồi hải mã (lưu giữ và lấy lại ký ức, giúp hình dung về các kích thước không gian), hạch hạnh nhân (gây kích thích cảm xúc mãnh liệt, kiểm soát sự sợ hãi và tức giận), thể chai (tác động đến tâm trạng, động lực thúc đẩy và khả năng phán đoán).

(20)Roger Bohn and James Short, “Measuring Consumer Information”, International Journal of Communication 6 (2012), tr.980-1000.

(21)E. Ophir et al., “Cognitive Control in Multi-Taskers”, Proceedings of the National Academy of Sciences 106:37 (2009), tr.15583-15587.

(22)Shauna Shapiro (Quỳnh Liên & Hoằng Trí dịch, 2024), Chào ngày mới, Tôi yêu bạn, NXB.Dân Trí, tr.76.

(23)Shauna L. Shapiro et al., “Contemplation in the Classroom: A New Direction for Improving Childhood Education”, Educational Psychology Review27, no. 1 (March 2015), tr.1-30.

(24)Thích Nhất Hạnh & Katherine Weare (2020), Thầy cô giáo hạnh phúc sẽ thay đổi thế giới, NXB.Hà Nội, tr.37.

(25)Jon Kabat-Zinn et al., “Influence of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention on Rates of Skin Clearing in Patients with Moderate to Severe Psoriasis Undergoing Phototherapy (UVB) and Photochemotherapy (PUVA)”, Psychosomatic Medicine60, no. 5 (September 1998), tr.625-632.

(26)Shauna Shapiro (Quỳnh Liên & Hoằng Trí dịch, 2024), Chào ngày mới, Tôi yêu bạn, NXB.Dân Trí, tr.85.

Tài liệu tham khảo chính

A. Tiếng Việt

Daniel Goleman & Richard J. Davidson (Trâm Anh & Hoằng Trí dịch, 2023), Khoa học của thiền định,NXB.Tổng Hợp TP. Hồ Chí Minh.

Hòa thượng Thích Minh Châu dịch (1991), Kinh Trường bộ 2, Viện Nghiên cứu Phật học Việt Nam.

Hòa thượng Thích Minh Châu dịch (2012), Kinh Trung bộ 2, NXB.Tôn Giáo.

Shauna Shapiro (Quỳnh Liên & Hoằng Trí dịch, 2024), Chào ngày mới, Tôi yêu bạn,NXB.Dân Trí.

Thích Thiện Siêu (1993), Kinh Pháp cú, Viện Nghiên cứu Phật học Việt Nam.

Thích Nhất Hạnh & Katherine Weare (2020), Thầy cô giáo hạnh phuc sẽ thay đổi thế giới, NXB.Hà Nội.

Thiền sư Sujiva (Thích Hoằng Trí dịch, 2021), Cho núi lửa lặng yên,NXB.Hồng Đức.

B. Tiếng Anh

Bhikkhu Bodhi (2011), “What Does Mindfulness Really Mean? A Canonical Perspective”, Contemporary Buddhism.

C. Pantev and S. C. Herholz (2011), “Plasticity of the Human Auditory Cortex Related to Musical Training”, Neuroscience Biobehavioral Review.

E. Ophir et al., (2009), “Cognitive Control in Multi-Taskers”, Proceedings of the National Academy of Sciences.

Jon Kabat-Zinn et al., (1998), “Influence of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention on Rates of Skin Clearing in Patients with Moderate to Severe Psoriasis Undergoing Phototherapy (UVB) and Photochemotherapy (PUVA)”, Psychosomatic Medicine.

Jon Kabat-Zinn (2003), “Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future”, Clinical Psychology Science and Practice.

John Dunne (2011), “Toward an Understanding of Non-Dual Mindfulness”, Contemporary Buddhism.

Matthieu Ricard, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson (2014), “Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits”, Scientific American.

Olga Klimecki et al., (2014), “Differential Pattern of Functional Brain Plasticity after Compassion and Empathy Training”, Social Cognitive and Affective Neuroscience.

R. J. Davidson and Alfred W. Kazniak (2015), “Conceptual and Methodological Issues in Research on Mindfulness and Meditation”, American Psychologist.

Roger Bohn and James Short (2012), “Measuring Consumer Information”, International Journal of Communication.

S. C. Herholz and R. J. Zatorre (2012), “Musical Training as a Framework for Brain Plasticity: Behavior, Function, and Structure”, Neuron.

Shauna L. Shapiro, Gary E. Schwartz, and Ginny Bonner (1998), “Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Premedical Students”, Journal of Behavioral Medicine.

Shauna L. Shapiro et al., (2015), “Contemplation in the Classroom: A New Direction for Improving Childhood Education”, Educational Psychology Review.

T. Elbert et al., (1995), “Increased Cortical Representation of the Fingers of the Left Hand in String Players”, Science.

(NSGN 348)

Thích Hoằng Trí/Nguyệt san Giác Ngộ