Loại thực phẩm nào giúp giảm cân hiệu quả nhất?

Không phải calo chất béo nào cũng như nhau

Một phân tích tổng hợp gồm 15 nghiên cứu trong đó các đối tượng được chọn ngẫu nhiên để áp dụng các chế độ giảm cân trong 12 năm cho thấy giảm cân không chỉ giúp giảm viêm, huyết áp, đường huyết và nguy cơ tàn phế, mà còn kéo dài tuổi thọ, giảm khoảng 15% nguy cơ chết sớm. Vậy chế độ ăn giảm cân tối ưu là gì?

Chế độ ăn thuần thực vật nguyên sơ được phát hiện là mang lại kết quả giảm cân lớn nhất từng được báo cáo trong các tài liệu y khoa trong khung thời gian 6 và 12 tháng so với bất kỳ chế độ ăn nào khác trong các nghiên cứu ngẫu nhiên cũng không buộc những người tham gia hạn chế calo hoặc tập thể dục.

Một trong những nguyên nhân có thể là do lượng chất béo tiêu thụ ít hơn. Khi các đối tượng được chọn ngẫu nhiên để ăn thuần thực vật ít chất béo, họ đã tự nhiên ăn ít hơn khoảng 600 calo mỗi ngày so với những người ăn keto nhiều chất béo. Điều này giúp họ giảm đáng kể mỡ cơ thể và duy trì khối cơ nạc, trái ngược với kết quả của nhóm ăn keto, vốn không được cải thiện đáng kể về mỡ cơ thể mà còn bị giảm khối cơ nạc vì cơ thể họ dường như đã ăn protein cơ thể của chính họ (mặc dù họ ăn nhiều đạm hơn).

Chế độ ăn thực vật toàn phần mang lại dinh dưỡng lý tưởng cho cơ thể. Ảnh: Otepoti Integrative Health.

Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng như nhau.

Trong How Not to Diet, tôi đã phá vỡ quan niệm sai lầm rằng “calo nào cũng như nhau”. Một calo từ nguồn này không phải lúc nào cũng gây béo như một calo từ bất kỳ nguồn nào khác. Ví dụ, nếu ăn cùng một lượng calo và chất béo nhưng thay thịt và bơ bằng các loại quả hạch, quả bơ và dầu ôliu, bạn có thể giảm gần 3 kg mỡ chỉ trong một tháng.

Chất béo bão hòa cũng gây tích tụ mỡ nội tạng gấp đôi so với cùng một lượng chất béo khác. Tại sao? Một lý do khiến chất béo bão hòa tích thành mỡ nhiều hơn là vì chúng có nhiều khả năng được tích trữ ngay lập tức hơn là bị đốt cháy. Ví dụ, axit oleic, chất béo không bão hòa đơn chính có trong các loại quả hạch, quả bơ và ôliu, được đốt cháy nhanh hơn khoảng 20% so với axit palmitic, chất béo có nguồn gốc chủ yếu từ thịt và sữa và là chất béo bão hòa chiếm áp đảo trong chế độ ăn Mỹ. Trên thực tế, chỉ cần nhỏ axit palmitic lên tế bào cơ trên đĩa nuôi cấy là có thể thấy ngay hiện tượng ức chế sử dụng chất béo.

Để biết những lý do khác cho việc tại sao ăn uống lành mạnh hơn lại giúp giảm cân hiệu quả đến như vậy, hãy tìm đọc How Not to Diet ở thư viện gần nhà bạn.

Michael Greger/NXB Trẻ