Cách ăn chuối giúp giảm cân

Trái cây, trong đó có chuối là một phần thiết yếu của chế độ ăn cân bằng vì chúng cung cấp các lợi ích dinh dưỡng quan trọng. Chuối cũng như nhiều loại trái cây khác chứa khoảng 90% carbohydrate, vì vậy nhiều người e ngại ăn chuối hằng ngày có thể gây tăng cân.

1. Thành phần dinh dưỡng của chuối

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ và carbohydrate cũng như vitamin, khoáng chất thiết yếu.

Một quả chuối cỡ trung bình chứa:

Kali: 9% DV
Vitamin B6: 25% DV
Vitamin C: 11% DV
Magie: 8% DV
Đồng: 10% DV
Mangan: 14% DV
Chất xơ: 3,07 g

Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chuối chứa khoảng 105 calo, trong đó 90% là từ carbohydrate. Hầu hết carbohydrate trong chuối chín là đường sucrose, glucose và fructose.

Chuối có hàm lượng chất béo và protein thấp. Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, bao gồm dopamine và catechin. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong chuối cũng khá cao và theo các nghiên cứu ăn chất xơ đầy đủ cũng có liên quan đến việc giảm cân.

Một nghiên cứu từ năm 2009 đã đo lượng thức ăn tiêu thụ của 252 phụ nữ trong 20 tháng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ mỗi g chất xơ mà những phụ nữ này ăn vào mỗi ngày, cân nặng của họ sẽ giảm khoảng 0,25 kg. Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể xảy ra vì chất xơ giúp no lâu hơn, từ đó giúp ăn ít calo hơn về lâu dài.

2. Chuối xanh có tinh bột kháng giúp giảm cân

Loại carbohydrate trong chuối phụ thuộc vào độ chín của chuối. Chuối xanh chưa chín có nhiều tinh bột và tinh bột kháng, trong khi chuối vàng chín chủ yếu chứa đường tự nhiên.

Tinh bột kháng là chuỗi dài glucose (tinh bột) có khả năng kháng tiêu hóa. Chúng hoạt động như chất xơ hòa tan trong cơ thể và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Tinh bột kháng cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm. Điều này giúp lượng đường trong máu ổn định và giúp cơ thể cảm thấy no. Ngoài ra, tinh bột kháng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

3. Chỉ số đường huyết của chuối liên quan đến giảm cân?

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Nếu một loại thực phẩm có điểm dưới 55, thì được coi là có GI thấp. Điểm từ 56-69 là trung bình và 70 trở lên là cao.

Thực phẩm chứa nhiều đường đơn được hấp thụ nhanh và có giá trị GI cao vì chúng làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn. Ăn nhiều thực phẩm có GI cao có liên quan đến việc tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim và đột quỵ.

Thực phẩm có nhiều carbohydrate hấp thụ chậm hơn có GI thấp hơn và giúp lượng đường trong máu ổn định. Vì chuối chứa 90% carbohydrate nên đôi khi chúng được coi là loại trái cây có nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chỉ số GI của chuối là 42-62, tùy thuộc vào độ chín. Điều này có nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín, do đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nếu ăn nhiều.

Trong một nghiên cứu về những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và cholesterol cao, việc thêm 250 g chuối vào bữa sáng của những người tham gia trong 4 tuần đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và lượng cholesterol.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp như chuối cũng có thể giúp cảm thấy no và giữ lượng đường trong máu ổn định. Điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Hầu hết chuối đều có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động của chuối đối với cân nặng nhưng chuối có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Nếu là người đang cố gắng giảm cân thì việc ăn chuối như một phần của chế độ ăn cân bằng giàu thực phẩm nguyên chất hoàn toàn không đáng ngại.

4. Cách ăn chuối giúp giảm cân

Kết hợp chuối với yến mạch vào bữa sáng giúp giảm cân lành mạnh.

Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động của chuối đối với cân nặng nhưng chuối có nhiều chất xơ và ít calo nên khi được đưa vào chế độ ăn cân bằng, chuối có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân. Loại trái cây bổ dưỡng, giàu chất xơ và kali này có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nếu được ăn đúng cách.

Ăn chuối vào bữa sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Ăn chuối vào bữa sáng giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế ăn vặt trong suốt buổi sáng.

Có thể kết hợp chuối với các loại thực phẩm khác như yến mạch, sữa chua không đường hoặc trứng để tạo thành một bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng.

Ăn chuối trước khi tập luyện:Chuối là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho các hoạt động thể chất. Ăn chuối trước khi tập luyện giúp bổ sung năng lượng để tập luyện hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Ăn chuối như một món ăn nhẹ: Chuối là một món ăn nhẹ lành mạnh giúp kiểm soát cơn đói và tránh ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Có thể ăn chuối vào giữa buổi sáng hoặc chiều để giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng.

Kết hợp chuối với các loại thực phẩm khác:Có thể kết hợp chuối với các loại thực phẩm khác như sữa chua không đường, sinh tố hoặc salad để tạo thành những món ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Điều này giúp tăng cường lượng chất xơ và protein, giúp cảm thấy no lâu hơn, giảm cân hiệu quả hơn.

Ăn chuối xanh: Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng, một loại chất xơ không tiêu hóa được, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Có thể ăn chuối xanh luộc, cuốn gỏi hoặc làm salad.

ThS Dinh dưỡng Hoàng Quyên