Bài tập plank và những 'biến thể' giúp bạn tăng cường sức mạnh cốt lõi

(Nguồn: Getty Images/Men's Health)

Các chuyên gia thể hình coi plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ở vùng thân và các bộ phận khác, bất kể bạn ở tuổi nào hay thể lực ra sao.

Có nhiều phiên bản của tư thế plank, nhưng tư thế cơ bản là giữ thăng bằng trên các ngón chân và cẳng tay trong khi giữ cơ thể cách xa mặt đất.

Plank có vẻ khó khăn, đặc biệt nếu bạn không phải là người “cuồng” thể dục. Nhưng tư thế này có thể được điều chỉnh để dễ tiếp cận hơn.

Không ai biết chắc chắn ai là người phát minh ra plank, nhưng một số người cho rằng đó là Joseph Pilates - người đã sáng tạo ra chế độ tập luyện Pilates vào đầu những năm 1900.

Tuy nhiên, rõ ràng là plank đã trở thành bài tập cốt lõi được ưa chuộng cách đây khoảng một thập kỷ, làm “lu mờ” các bài tập crunch và sit-up. Crunch và sit-up có thể gây căng thẳng cho cột sống và cơ gấp hông của bạn, trong khi plank thì không.

Nhưng có những lý do khác khiến plank trở nên phổ biến. Một lý do là plank giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ trong cơ thể cùng một lúc - theo Tiến sỹ Claire Morrow, nhà vật lý trị liệu tại San Francisco (Mỹ) làm việc tại phòng khám cơ xương kỹ thuật số Hinge Health.

Morrow cho biết: “Bài tập plank có thể kích hoạt các cơ tư thế, vai, gáy, khuỷu tay, cơ tam đầu, hông và cơ tứ đầu. Đây là bài tập khá hiệu quả xét về các nhóm cơ được kích hoạt khi thực hiện.”

Julie Logue, Giám đốc điều hành lập trình của SilverSneakers, một chương trình thể dục dành cho người lớn từ 65 tuổi trở lên, cho biết plank cũng rất tốt trong việc cải thiện thể lực chức năng.

“Nếu bạn tập plank thường xuyên, chúng sẽ cải thiện tư thế của bạn và giúp bạn thực hiện các hoạt động hằng ngày dễ dàng hơn” - Logue nói. “Các bài tập planck có nhiều giá trị vì chúng dựa trên trọng lượng cơ thể, vì vậy bạn có thể tập plank mọi lúc, mọi nơi.”

Làm thế nào để dễ dàng “vào tư thế” plank

Theo Morrow, người mới tập plank nên bắt đầu ở tư thế đứng, đặt tay lên tường hoặc mép mặt bàn bếp. Bước chân về phía sau cho đến khi bạn nghiêng người vào mặt bàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây, sau đó lặp lại bốn lần.

Morrow cho biết: “Vị trí là điều đầu tiên để bắt đầu. Tiếp theo là thời gian giữ tư thế. Khi bạn đã giữ được tư thế plank tường trong 30 giây, bạn có thể tiếp tục tăng thời gian hoặc thay đổi vị trí.”

Bạn có thể tìm một bề mặt thấp hơn, chẳng hạn như mép ghế dài, bậc thang hoặc sàn nhà. Khi thực hiện trên mặt sàn, bạn có thể thực hiện động tác plank bằng đầu gối và bàn tay, hoặc đầu gối và cẳng tay nếu bạn có vấn đề về cổ tay - Logue cho biết.

Logue gợi ý bắt đầu bằng cách ngồi chống tay và đầu gối, sau đó duỗi một cánh tay về phía trước và chân bên kia về phía sau. Điều này giúp bạn sẵn sàng thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể và giúp tạo ra sức mạnh cốt lõi.”

Bất kể bạn bắt đầu ở tư thế nào, plank đều cần sự tập trung. Morrow và Logue cho biết bạn nên luôn siết chặt các cơ cốt lõi trong khi plank, cùng với cơ mông và cơ tứ đầu đùi. Vai và hông của bạn không được “thả xuống,” và mông không được nhô lên không trung.

Chú ý đến hơi thở của bạn - điều này cũng rất quan trọng. "Nhiều người nín thở khi tập plank, điều này có thể gây nguy hiểm. Đừng quên nghĩ đến hơi thở của bạn" - Logue nói.

Thử các “biến thể”

Khi bạn đã quen với tư thế plank trên sàn, hãy cân nhắc thêm một số “biến thể.” Có rất nhiều “biến thể,” chẳng hạn tư thế plank nghiêng bao gồm giữ thăng bằng trên một cẳng tay với hai bàn chân xếp chồng lên nhau và cơ thể nghiêng sang một bên.

Một "biến thể" của plank. (Nguồn: Getty Images/CNN)

"Các bài tập plank nghiêng tác động nhiều hơn đến phần thân bên và cơ khép hông của bạn. Chúng có tác dụng tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho hông để giữ thăng bằng hiệu quả" - Morrow nói.

Để thực hiện động tác leo núi, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Từ đó, bạn thực hiện “động tác diễu hành” - đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải, sau đó là đầu gối trái lên khuỷu tay trái. Bạn cũng có thể đưa đầu gối phải lên khuỷu tay trái và ngược lại - một bài tập được gọi là động tác leo núi chéo thân.

Theo Logue, lý tưởng nhất là bạn có thể tạo ra một chế độ tập plank kết hợp cả plank truyền thống và một số biến thể, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ lạm dụng cơ và tạo ra một cơ thể cân đối hơn.

Điều quan trọng bạn cần ghi nhớ là hãy thử bắt đầu bài tập plank một cách từ từ và nhẹ nhàng./.

(Vietnam+)