Bài tập nhanh 10 phút giúp cơ bụng săn chắc

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để sở hữu cơ bụng săn chắc không chỉ cần những động tác gập bụng liên tục mà phải có các bài tập phù hợp nhằm thách thức phần cốt lõi từ mọi góc độ.

Một số bài tập giúp cơ bụng săn chắc

1. Bài tập vung tạ ấm

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ ấm/tạ tay bằng cả hai tay.

- Bắt đầu với tạ gần một bên hông, sau đó nâng mạnh một cách có kiểm soát theo đường chéo cơ thể về phía trên vai đối diện.

- Hạ tạ theo đường chéo trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

- Thực hiện trong 30 giây ở một bên, sau đó đổi bên.

Lưu ý: Khi tập nên giữ chặt phần thân và tránh vặn lưng dưới.

Bài tập vung tạ ấm giúp đốt cháy mỡ cơ thể theo cách tốt nhất.

2. Plank với dây kháng lực TRX

Cách thực hiện:

- Điều chỉnh dây đeo TRX sao cho tay cầm treo cao hơn đầu gối một chút.

- Nắm chặt tay cầm và duỗi thẳng cánh tay, đưa người vào tư thế plank cao (có thể không cần chống tay xuống mặt sàn) với hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống xuống sàn.

- Siết chặt cơ bụng, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tập trung vào phần thân.

- Giữ nguyên trong 30 giây, giữ hông ở vị trí cân bằng.

Lưu ý, nếu bạn cảm thấy lưng dưới bị võng xuống, hãy siết chặt cơ mông và căng cứng hơn.

Plank với dây kháng lực TRX tác động đến nhiều nhóm cơ.

3. Kéo thân người với dây kháng lực TRX

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay (cẳng tay đặt lên mặt sàn, ngay dưới vai), hai chân duỗi thẳng ra sau, đặt trên dây kháng lực TRX.

- Di chuyển cơ thể về phía trước và phía sau bằng cách đẩy khuỷu tay.

- Giữ chặt phần thân và kiểm soát chuyển động.

- Lặp lại động tác trong 30 giây.

Lưu ý, điều chỉnh khoảng cách di chuyển thân người tùy theo khả năng của mỗi người.

Cách tối ưu hóa hiệu quả luyện tập trong 10 phút

Để tận dụng tối đa bài tập 10 phút này, nên thực hiện:

- Kiểm soát tốc độ để cơ bắp hơn được vận động nhiều hơn.

- Đối với bài tập plank với dây kháng lực TRX, hãy di chuyển một cách có kiểm soát, việc di chuyển vội vã sẽ làm giảm hiệu quả.

- Hít thở đúng cách: Thở ra thật mạnh trong phần khó nhất của động tác, đồng thời siết chặt cơ bụng. Hít vào giữa các lần lặp lại hoặc chuyển tiếp để duy trì sự ổn định mà không làm mất đi độ căng.

- Thêm tạ ấm/tạ tay nặng hơn khi đã tăng sức mạnh.

- Kéo dài thời gian tập luyện từ 30 đến 40 giây hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi để tăng sức bền.

- Giữ cho hông và xương sườn luôn thẳng hàng, tránh cong lưng khi tập plank.

- Kiên trì tập luyện ít nhất 3 đến 4 lần một tuần. Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, có thể tăng cường độ với sức đề kháng cao hơn (tăng trọng lượng) hoặc thực hiện trong thời gian dài hơn.

Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.

Nguyễn Châu