Bài tập giảm đau cho người mắc hội chứng ống cổ chân

1. Vai trò của tập luyện với người bệnh hội chứng ống cổ chân

Hội chứng ống cổ chân (hay còn gọi là đau thần kinh chày sau hoặc hội chứng đường hầm cổ chân) là tình trạng dây thần kinh chày sau ở ống cổ chân bị chèn ép. Bệnh gây ra các triệu chứng ở bất kỳ vị trí nào dọc theo đường đi của dây thần kinh chạy từ bên trong mắt cá chân đến bàn chân.

Với người bệnh mắc hội chứng ống cổ chân, tập luyện có vai trò quan trọng nhằm:

Giảm các triệu chứng lo âu, giúp thư giãn tinh thần.
Giúp giảm đau và viêm ở cổ chân.
Tăng cường sức mạnh của các cơ ở chân và bàn chân.
Cải thiện độ linh hoạt của các khớp ở chân và bàn chân.
Phòng ngừa tái phát của hội chứng ống cổ chân.

2. Các bài tập tốt cho người mắc hội chứng ống cổ chân

2.1 Bài tập thiền

Tác dụng: Tư thế thiền giúp kéo giãn và thư giãn các cơ đùi, cơ bắp chân và cải thiện sự linh hoạt của chân. Thiền cũng thư giãn tinh thần, giảm stress, giúp bạn tỉnh táo hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi trong tư thế thoải mái, đặt chân trái lên đùi phải và chân phải dưới đùi trái.
Đặt tay lên đầu gối hoặc đùi, hít thở đều, hướng suy nghĩ vào điểm giữa hai chân lông mày.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cơ bắp chân cho người mắc hội chứng ống cổ chân.

2.2 Bài tập yoga

Tư thế rắn hổ mang

Tác dụng: Tư thế rắn hổ mang giúp thư giãn cột sống mà còn giãn cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt cạnh ngực.
Dồn lực vào tay, nâng phần thân trên cơ thể lên khỏi mặt đất, chỉ nhấc phần từ bụng trở lên đầu, phần thân dưới vẫn giữ chạm sàn.
Giữ tư thế này khoảng 5 – 10 giây rồi thả lỏng về tư thế chuẩn bị.
Tiếp tục lặp lại động tác thêm khoảng 10 – 15 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế quỳ kéo căng chân

Tác dụng: Tư thế này tác động vào cơ đùi trong, thường xuyên thực hiện giúp kéo giãn cơ bắp chân, tăng tính linh hoạt cổ chân, giảm cảm giác đau nhức cổ bàn chân.

Cách thực hiện:

Quỳ cao trên thảm tập, giữ lưng thẳng.
Duỗi chân trái sang ngang, đồng thời cúi người về phía trước và chống thẳng hai tay xuống sàn.
Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục bằng cách đổi chân.
Mỗi buổi tập thực hiện 5 - 10 lần mỗi bên chân.

Người mắc hội chứng ống cổ chân nên thực hiện tư thế quỳ kéo căng chân giúp tăng tính linh hoạt cho cổ chân.

2.3 Các động tác khác hỗ trợ giảm đau

Gấp và duỗi mu bàn chân

Tác dụng: Động tác này giúp các cơ cẳng chân duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.
Gấp mu bàn chân lên xa nhất có thể và giữ trong vài giây, sau đó duỗi mu bàn chân ra xa nhất có thể và giữ trong vài giây.

Xoay khớp cổ chân

Tác dụng: Bài tập này sẽ vận động khớp cổ chân sang ngang hai bên, giúp phục hồi các dây chằng cổ bàn chân bị tổn thương.

Cách thực hiện:

Người bệnh ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng phía trước, thực hiện xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ rồi sau đó xoay ngược chiều.
Động tác xoay tròn nên từ từ, trong giới hạn của cơn đau.

Đối kháng mu bàn chân

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh khớp cổ chân.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn, dùng một dải băng đàn hồi tạo kháng lực xung quanh mu bàn chân với hai đầu của dải giữ cố định vào sàn hay tường nhà.

- Kéo gập mu bàn chân về phía người một cách tối đa nhằm tạo sức đối kháng, giữ nguyên tư thế trong vài giây và duỗi lại trở về vị trí nghỉ.

- Cần kéo gập mu chân 10-20 lần trong 1 hiệp và 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp cho mỗi đợt tập trong ngày. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh khớp cổ chân.

Cách thực hiện bài tập đối kháng mu chân cho người bệnh mắc hội chứng ống cổ chân.

Bài tập với ghế

Động tác 1: Động tác này hỗ trợ tăng cường khả năng chịu đựng của chân đang bị đau. Bạn hãy đứng bám cả 2 tay vào thành ghế sau đó nhẹ nhàng từ từ đứng lên bằng bên chân bị đau.

Động tác 2: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ gập mặt lòng bàn chân. Để thực hiện bạn đứng bám cả 2 tay vào thành ghế sau đó đứng bằng mũi chân.

Đứng bằng mũi chân tốt cho người mắc hội chứng ống cổ chân.

Động tác 3: Động tác này có giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ gập mặt lưng cổ chân. Bạn đứng bằng gót chân, sau đó nhấc mũi bàn chân bị đau từ từ lên khỏi mặt sàn.

Cách đứng bằng gót chân dành cho người mắc hội chứng ống cổ chân.

Đi bộ bằng gót chân

Tác dụng: Đi bộ bằng gót chân sẽ tăng cường sức mạnh cho cả cơ bắp chân và cải thiện sự cân bằng, ổn định ở khớp cổ chân.

Cách thực hiện:

Đưa một chân ra trước và nhón mũi chân lên.
Tiếp tục đưa chân sau về phía trước và lại nhón mũi chân lên.
Lặp lại điều này để di chuyển cơ thể đi về phía trước.

Đi bộ bằng gót chân ổn định khớp cổ chân cho người bệnh.

3. Những lưu ý dành cho người bị hội chứng ống cổ chân khi tập luyện

Thời điểm tập tốt trong ngày: Nên tập vào buổi sáng lúc 6-7h tránh lạnh, tránh tập đêm khuya gây mất ngủ thời gian 20 phút đến 40 phút một ngày.

Trong giai đoạn bệnh cấp tính: Giai đoạn này, bệnh nhân có biểu hiện đau nhức, tê bì, mệt mỏi nhiều không nên tập luyện ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Khi bệnh điều trị ổn định bắt đầu tập, tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi tập.

Cách tập không gây hại sức khỏe:

Chọn bài tập phù hợp, tập chậm rãi, cường độ tập tăng dần, tránh tập mạnh gây đau, phối hợp nhiều bài tập.
Tập trong môi trường thông thoáng sạch sẽ, uống đủ nước.
Khi triệu chứng như khó thở, mệt mỏi đau nhức khớp cổ chân tăng lên thì ngừng tập.
Tránh xa chất kích thích rượu thuốc lá, cà phê, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng.

Cảnh báo ngày càng nhiều người mắc hội chứng ống cổ tay I SKĐS

BS. Vũ Duy Thành