8 loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả

Một số loại thực phẩm có chứa các hợp chất có thể tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh dopamine, serotonin và GABA (Gamma-aminobutyric acid), có thể làm tâm trạng của bạn tươi sáng hơn.

Các loại thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường tâm trạng bao gồm chuối, yến mạch, quả mọng và các loại hạt trong một chế độ ăn lành mạnh cùng với nhiều loại thực phẩm khác.

Nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm nhất định có thể thay đổi hóa học não bộ và thúc đẩy tâm trạng khiến ta cảm thấy hạnh phúc hơn. Dưới đây là 8 loại thực phẩm đã được các nghiên cứu khoa học ghi nhận là ảnh hưởng tới sức khỏe tinh thần, giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả.

1. Cá hồi cung cấp omega-3 giúp cải thiện tâm trạng

Cá hồi giàu omega-3 có vai trò quan trọng trong chức năng não bộ và giúp giảm nguy cơ trầm cảm.

Cá hồi là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời - một dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động của não bộ. Omega-3 giúp cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ sản xuất năng lượng cho tế bào và điều hòa cảm xúc. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn và thường có xu hướng lạc quan hơn.

Một đánh giá năm 2018 về các thử nghiệm lâm sàng cho thấy tiêu thụ omega-3 trong dầu cá có thể làm giảm trầm cảm. Không chỉ vậy, cá hồi còn chứa nhiều vitamin B12, loại vitamin cần thiết để sản sinh ra các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine - những yếu tố trực tiếp ảnh hưởng đến tâm trạng.

2. Sữa chua Hy Lạp kích thích chất dẫn truyền thần kinh

Sữa chua Hy Lạp không chỉ thơm ngon mà còn là một nguồn cung cấp lợi khuẩn probiotics dồi dào, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Các nhà khoa học đã chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa sức khỏe đường ruột và sức khỏe tâm thần, một mối quan hệ sâu sắc đến mức ruột đôi khi được ví như "bộ não thứ hai".

Sữa chua Hy Lạp còn giúp kích thích chất dẫn truyền thần kinh tăng cảm giác khoái cảm và giữ bạn no lâu hơn, giúp tránh cáu kỉnh do đói.

Một cốc tráng miệng hoàn hảo với sữa chua, trái cây và một chút mật ong không chỉ ngon mà còn khiến tâm trạng thư thái, nhẹ nhàng hơn.

3. Cải xoăn - "siêu thực phẩm" bảo vệ tế bào não

Được mệnh danh là "siêu thực phẩm", cải xoăn (kale) không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn rất có lợi cho tinh thần. Trong mỗi khẩu phần cải xoăn có chứa kali, phốt pho và đồng - những khoáng chất cần thiết để duy trì mức năng lượng ổn định trong ngày.

Vitamin K trong cải xoăn giúp bảo vệ tim mạch, trong khi vitamin C hỗ trợ hình thành xương và chống oxy hóa. Vào những ngày cảm thấy thiếu năng lượng hay tinh thần đi xuống, một đĩa salad cải xoăn tươi mát có thể là liều thuốc tự nhiên giúp cơ thể tỉnh táo hơn.

Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương do các gốc tự do.

4. Sôcôla giúp cải thiện tâm trạng

Không ai có thể phủ nhận cảm giác dễ chịu khi nhâm nhi một miếng sôcôla, đặc biệt là sôcôla đen từ 70% cacao trở lên, đây là một "liều thuốc tự nhiên" giúp cải thiện tâm trạng. Ca cao chứa các chất chống oxy hóa mạnh, giúp làm giảm viêm, tăng lưu lượng máu lên não và kích thích não sản xuất serotonin.

Một chút sôcôla đen mỗi ngày có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu, hạnh phúc hơn - miễn là chúng được ăn với liều lượng hợp lý.

5. Dừa hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh

Dừa là một loại trái cây thú vị không chỉ vì hương vị mà còn vì khả năng giúp làm dịu hệ thần kinh. Mùi hương của dừa có thể làm giảm nhịp tim, tăng sự tỉnh táo và mang lại cảm giác bình tĩnh. Chất béo trong dừa, cụ thể là triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) được cơ thể chuyển hóa rất nhanh thành năng lượng, giúp bạn tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải.

Chỉ cần một chút dầu dừa trong món salad hoặc một cốc nước dừa tươi cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần mỗi ngày.

6. Trái cây cải thiện sức khỏe tinh thần

Các loại trái cây tươi ngon như cam, bưởi, ổi, chuối, dâu tây, việt quất... không chỉ đẹp mắt mà còn là "kho vitamin và khoáng chất" tự nhiên. Vitamin C, A, B, kali và chất chống oxy hóa trong trái cây giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và tăng cường hệ miễn dịch - tất cả đều góp phần nâng cao tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Hãy cố gắng ăn ít nhất 1,5-2 cốc trái cây mỗi ngày để giữ cho tinh thần luôn tươi sáng và sảng khoái.

Trái cây giàu vitamin và khoáng chất giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả.

7. Carbohydrate nguyên hạt có tác dụng điều chỉnh cảm xúc

Trái ngược với quan niệm phổ biến, carbohydrate không hoàn toàn xấu nếu biết lựa chọn đúng loại. Các loại carb nguyên hạt giúp duy trì lượng đường huyết ổn định, đồng thời hỗ trợ sản xuất serotonin - chất hóa học não bộ quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc, giảm lo âu và trầm cảm.

Chế độ ăn ít carb kéo dài có thể làm giảm serotonin, dẫn đến tâm trạng tiêu cực. Vì vậy, đừng loại bỏ tinh bột hoàn toàn, hãy chọn loại tốt cho sức khỏe và tinh thần là các nguồn carbohydrate phức tạp, chưa qua chế biến nhiều và giữ được các thành phần tự nhiên. Ví dụ: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt, diêm mạch, kiều mạch, hạt kê...), các loại đậu và đỗ, rau củ giàu tinh bột như khoai lang, khoai tây, bí đỏ, sắn dây,...

8. Hàu phòng chống các rối loạn tâm thần

Ít ai ngờ rằng, ngoài việc tăng cường chức năng sinh lý, hàu còn là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe tinh thần. Hàu chứa hàm lượng kẽm cao, giúp hỗ trợ chức năng não và điều hòa cảm xúc. Kẽm là khoáng chất thiết yếu để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và phòng chống các rối loạn tâm thần. Nếu bạn không thích ăn hàu, vẫn có thể bổ sung kẽm từ các nguồn thực phẩm khác như thịt bò, đậu gà, đậu lăng...

Khánh An