7 loại hạt là 'thần dược' giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Các loại hạt là "vệ sỹ" âm thầm bảo vệ tim mạch. (Ảnh: The Nutrition Source)

Không phải nhân sâm hay nước ép detox, những loại hạt mà nhiều người coi là món ăn vặt nhâm nhi lúc buồn miệng lại là “vệ sỹ” thầm lặng cho trái tim.

Các nghiên cứu lớn kéo dài hàng chục năm của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan cho thấy chỉ cần ăn một lượng hạt nhất định mỗi ngày, nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong vì bệnh tim có thể giảm từ 30%-50%. Điều gì khiến những hạt nhỏ bé này trở thành “thần dược” cho tim mạch?

Lợi ích của các loại hạt đối với tim mạch

Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hơn 210.000 chuyên gia y tế trong vòng 32 năm của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan đã phát hiện rằng những người ăn khoảng 28g hạt 5 lần trở lên mỗi tuần giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành - nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong do tim - so với những người không bao giờ hoặc hầu như không bao giờ ăn các loại hạt.

Giải thích về khả năng đặc biệt này, các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng các loại hạt là nguồn chất béo không bão hòa rất dồi dào, đó là loại chất béo có khả năng hạ cholesterol xấu (LDL); tăng cholesterol tốt (HDL); giúp giảm mức độ viêm liên quan đến bệnh tim; ngăn ngừa hình thành cục máu đông và ổn định nhịp tim.

Đặc biệt, axit béo omega-3 thực vật, đặc biệt có nhiều trong quả óc chó, được ví như “liều aspirin tự nhiên,” giúp giảm nguy cơ đột quỵ và rối loạn nhịp tim.

Bên cạnh đó, chất xơ và phytosterol trong hạt có khả năng làm giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm và bảo vệ thành mạch máu, ngăn mảng bám tích tụ gây xơ vữa động mạch - thủ phạm chính của bệnh tim.

Chưa kể, các loại hạt cũng rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin E, magie và kali - bộ tứ dinh dưỡng giúp kiểm soát huyết áp, giảm viêm và tăng cường sức khỏe mạch máu.

7 loại hạt tốt nhất cho tim mạch

1. Hạt óc chó

Hạt óc chó nổi bật với hàm lượng axit béo omega-3 thực vật cao, giúp giảm viêm và cải thiện chức năng nội mô mạch máu.

Hạt óc chó. (Ảnh: iStock)

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt óc chó hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và cải thiện lipid máu. Ngoài ra, quả óc chó còn chứa chất chống oxy hóa mạnh như polyphenol, hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu vitamin E, magiê và chất xơ, giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Theo các nghiên cứu, tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày có thể cải thiện lipid máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, hạnh nhân còn cung cấp canxi và phốt pho, hỗ trợ sức khỏe xương và răng.

3. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười chứa nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt và tim mạch.

Các nhà nghiên cứu cho biết ăn hạt dẻ cười hằng ngày có thể giảm huyết áp và cải thiện chức năng nội mô mạch máu. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

4. Hạt phỉ

Hạt phỉ còn được gọi là hazelnut và khá giống hạt dẻ gai. (Ảnh: iStock)

Hạt phỉ là nguồn cung cấp vitamin E, mangan và chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt phỉ có thể cải thiện lipid máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, hạt phỉ còn hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

5. Hạt hồ đào

Hạt hồ đào chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa như ellagic acid, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia sức khỏe cho biết tiêu thụ hạt hồ đào có thể giảm cholesterol LDL và cải thiện chức năng nội mô mạch máu. Ngoài ra, hạt hồ đào còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

6. Đậu phộng (hạt lạc)

Mặc dù về mặt thực vật học, đậu phộng là một loại đậu, nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng giống như các loại hạt khác.

Đậu phộng giàu protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu phộng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

7. Hạt điều

Hạt điều. (Ảnh: iStock)

Hạt điều chứa nhiều magiê, kẽm và chất béo không bão hòa, giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt điều có thể cải thiện lipid máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, hạt điều còn hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

Ăn hạt thế nào cho hiệu quả?

Theo FDA, lượng khuyến nghị là khoảng 28 gram hạt/ngày, tương đương một gói snack hạt tiêu chuẩn hoặc một nhúm hạt trong lòng bàn tay, là đủ để bạn tận hưởng lợi ích này. Tuy nhiên, lưu ý nên chọn các loại hạt:

Không tẩm muối hoặc gia vị mặn.

Không chiên rán.

Ưu tiên hạt thô, rang nhẹ hoặc ăn sống.

Bạn có thể ăn trực tiếp, trộn vào sữa chua, salad, yến mạch hoặc làm bơ hạt phết bánh mỳ thay cho bơ động vật.

Bảo quản hạt đúng cách: Để hạt trong hộp kín, nơi khô ráo, tránh ánh nắng trực tiếp để giữ được độ tươi ngon.

Thận trọng với dị ứng: Nếu bạn có tiền sử dị ứng với các loại hạt, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bổ sung vào chế độ ăn./.

(Vietnam+)