5 loại hạt giúp tăng cường sức khỏe lâu dài

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hầu hết các loại hạt ngày Tết như hạt hướng dương, hạt bí, hạt dẻ cười, hạt điều... đều có lợi cho sức khỏe bởi chúng có nhiều năng lượng, có nhiều chất béo không bão hòa. Đây là những chất béo tốt cho sức khỏe, khi nhâm nhi các loại hạt nhiều chất béo sẽ hỗ trợ việc hấp thu các loại vitamin tan trong dầu nhiều hơn.

Các loại hạt thường chứa nhiều chất béo và nhiều calo nhưng chúng cũng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc thậm chí giảm cân. Các loại hạt đã được chứng minh có tác động tích cực đến mức mỡ máu, hormone và cải thiện tình trạng viêm trong cơ thể.

1. Hạt dẻ cười là một trong số các loại hạt tốt cho sức khỏe

Hạt dẻ cười mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư. Loại hạt dễ ăn này còn đặc biệt vì chúng rất giàu vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu để điều chỉnh lượng đường trong máu và tạo ra hemoglobin.

Hạt dẻ cười cũng chứa nhiều vitamin E và khoáng chất như kali, magie và phốt pho. Những nguyên tố này thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt bằng cách giảm cholesterol xấu và cải thiện lưu thông máu. Hơn nữa, hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Một sự thật thú vị khiến bạn muốn ăn một nắm hạt dẻ cười mỗi ngày chính vì đây là loại hạt có lượng calo thấp nhất.

2. Quả óc chó là loại hạt giàu chất béo lành mạnh

Óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt là omega-3, rất tốt cho tim mạch và não bộ.

Mặc dù chúng ta thường gọi là "quả óc chó" nhưng về mặt thực vật học, phần mà chúng ta ăn được chính là hạt của cây óc chó. Quả óc chó giàu sắt, canxi, magie, vitamin E, vitamin B và các nguyên tố vi lượng. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe đường ruột, tim mạch và não. Trên thực tế, quả óc chó là loại hạt duy nhất cung cấp acid béo omega-3 acid alpha-linolenic (ALA) tuyệt vời, hỗ trợ nhiều khía cạnh cho sức khỏe tổng thể. Quả óc chó đã được chứng minh là chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa hơn dầu cá.

Quả óc chóđược biết là có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc cải thiện chức năng mạch máu và chống các gốc tự do gây tổn hại nhờ có hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Quả óc còn chứa melatonin có thể giúp hạn chế chứng mất ngủ và chất chống oxy hóa trong quả óc chó cũng là chất cân bằng hormone mạnh mẽ. Một nghiên cứu thuộc Đại học Havard kết luận, ăn quả óc chó thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp bạn sống lâu hơn.

3. Hạt phỉ

Hạt phỉ có thể ăn sống hoặc nướng chín tùy sở thích.

Hạt phỉ tiếng Anh là Hazelnut, là loại hạt có phần vỏ cứng bên ngoài và phần nhân bên trong có màu trắng. Hạt phỉ cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, folate, phốt pho, kali, canxi, kẽm, chất xơ,... Là nguồn cung cấp hữu ích các chất béo không bão hòa đơn và đa tốt cho tim mạch. Đồng thời hạt này còn chứa một lượng lớn acid béo omega-6, omega-9,... Hạt phỉ cung cấp nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nâng cao sức khỏe hiệu quả giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ tim mạch,...

Loại hạt này được các vận động viên yêu thích vì hàm lượng protein cao: 50 g (1/4 cốc) hạt phỉ chứa 7,5 g protein. Hạt phỉ cũng có tác dụng đặc biệt có lợi đối với cholesterol. Một nghiên cứu gần đây đã ghi nhận, chế độ ăn giàu hạt phỉ làm giảm đáng kể cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) và có xu hướng giảm tổng lượng cholesterol.

4. Hạnh nhân là nguồn canxi tuyệt vời

Trong hạnh nhân có chứa chất béo lành mạnh, magie, đồng và vitamin E, giúp tăng lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân. Ngoài giảm cholesterol và cải thiện đường huyết, hạnh nhân còn là một lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe xương. Hàm lượng phốt pho và canxi cao của chúng giúp cải thiện quá trình khoáng hóa xương, giúp xương chắc khỏe lâu dài. Đối với những người không dung nạp các sản phẩm từ sữa hoặc những người ăn chay, hạnh nhân là nguồn canxi và phốt pho tuyệt vời.

5. Quả hồ đào

Quả hồ đào thường được ưa chuộng hơn trong các món tráng miệng nhờ vị ngọt nhẹ.

Quả hồ đào thường có hình tròn hoặc bầu dục, vỏ ngoài nhẵn bóng hơn và có kích thước nhỏ hơn so với hạt óc chó. Giàu kali và magie, quả hồ đào giúp kích thích hoạt động của hệ thần kinh vì hai nguyên tố hóa học này tham gia vào quá trình trao đổi giữa các tế bào thần kinh và giúp truyền xung thần kinh đến não bộ. Do đó, quả hồ đào rất lý tưởng để cải thiện các cơ chế nhận thức như khả năng tập trung, học tập và tư duy.

Quả hồ đào cũng đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch liên quan đến béo phì. Một nghiên cứu năm 2018 cho biết, thay thế một phần chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ và tăng lượng hóa chất thực vật bằng một nắm quả hồ đào nguyên hạt mỗi ngày có thể bảo vệ người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2 do tuổi tác, tình trạng thừa cân và phân bổ mỡ trong cơ thể.

Thiên Châu