Vì sao người sau tuổi 60 nên ăn nhiều chất xơ hơn?

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch, duy trì lượng đường trong máu ổn định và hỗ trợ quản lý cân nặng. Bên cạnh đó, bổ sung đủ chất xơ giúp cơ thể luôn nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng.

Tuy nhiên, nhiều người cao tuổi không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Những thay đổi về trao đổi chất và tiêu hóa theo tuổi tác càng làm cho việc ưu tiên chất dinh dưỡng thiết yếu này trở nên quan trọng hơn.

1. Tại sao chất xơ lại quan trọng đối với người cao tuổi?

Tình trạng táo bón thường gặp ở người cao tuổi do nhu động ruột giảm và đôi khi do uống ít nước. Chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và nhu động ruột đều đặn - đây là yếu tố quan trọng khi hệ tiêu hóa tự nhiên bị chậm lại theo tuổi tác.

Chất xơ còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi và đóng vai trò quan trọng đối với tim mạch bằng cách giúp giảm mức cholesterol. Chất xơ cũng giúp điều hòa lượng đường trong máu, hỗ trợ quản lý cân nặng và góp phần cung cấp năng lượng bền vững suốt cả ngày.

Các nghiên cứu liên tục chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đủ chất xơ với quá trình lão hóa lành mạnh. Một phân tích quy mô lớn các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ tổng lượng chất xơ cao hơn làm giảm nguy cơ tử vong nói chung khoảng 23%, tử vong do bệnh tim mạch khoảng 26% và tử vong do ung thư khoảng 22%. Người cao tuổi duy trì lượng chất xơ đầy đủ thường có sức khỏe tổng thể tốt hơn và chất lượng cuộc sống cao hơn.

2. Nhu cầu chất xơ hàng ngày cho người sau tuổi 60

Nhu cầu chất xơ hàng ngày của người cao tuổi là khoảng 21 g đối với phụ nữ trên 60 tuổi và 30 g đối với nam giới trên 60 tuổi. Mặc dù con số này nghe có vẻ nhiều nhưng việc đạt được mục tiêu này dễ dàng hơn nếu tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Người sau 60 tuổi cần bổ sung nhóm thực phẩm giàu chất xơ vào thực đơn hàng ngày. Ảnh minh họa AI.

Để đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày, hãy bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt, bổ sung rau vào bữa trưa và bữa tối, chọn trái cây cho bữa ăn nhẹ hoặc tráng miệng, thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp và salad.

Bữa sáng với tối thiểu 6 g chất xơ từ yến mạch, các loại hạt hoặc trái cây sẽ hỗ trợ tiêu hóa trơn tru, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường hấp thụ các dưỡng chất khác.

Bổ sung chất xơ dần dần bằng cách thêm trái cây vào bữa sáng, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa và rau vào bữa tối, cùng với các bữa ăn nhẹ giàu chất xơ xen kẽ. Điều quan trọng là sự nhất quán hơn là sự dồn dập, những thay đổi nhỏ sẽ tích lũy theo thời gian.

3. Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan khác nhau thế nào?

Không phải tất cả chất xơ đều giống nhau, hiểu được sự khác biệt có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt. Chất xơ có hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan tan trong nước tạo thành một chất dạng gel trong hệ tiêu hóa. Có trong các loại thực phẩm như yến mạch, đậu, đậu lăng, táo và trái cây họ cam quýt, chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước và làm tăng khối lượng phân, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong hệ tiêu hóa. Chất xơ này có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, nhiều loại rau và vỏ trái cây. Loại chất xơ này thúc đẩy sự đều đặn của hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của hệ tiêu hóa.

4. Thực phẩm giàu chất xơ người cao tuổi nên ăn mỗi ngày

Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ người cao tuổi nên tham khảo đưa vào thực đơn mỗi ngày:

Các loại đậu (15 - 16 g mỗi chén): Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ hay đậu lăng là nguồn chất xơ dồi dào, rất thích hợp để nấu cháo, chè ít đường hoặc ninh hầm cùng các món thịt.

Ngũ cốc nguyên hạt (3 - 8 g mỗi khẩu phần): Có thể linh hoạt thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, hoặc bổ sung yến mạch vào bữa sáng và bữa phụ.Trái cây tươi (3 - 8 g mỗi khẩu phần): Ưu tiên các loại quả quen thuộc như táo, lê (ăn cả vỏ), cam, chuối hay các loại quả mọng dùng làm món tráng miệng hằng ngày.
Rau củ nêm mặn và nấu canh (2 - 5 g mỗi khẩu phần): Các món rau luộc, rau xào hoặc nấu canh như bông cải xanh, cà rốt, khoai lang và các loại rau lá xanh (rau bina, cải ngọt, rau ngót).
Quả bơ và các loại hạt dinh dưỡng (3 - 10 g mỗi khẩu phần): Bơ tươi dùng trực tiếp cùng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh làm món ăn nhẹ bổ dưỡng.