Tính calo miệt mài vẫn không giảm cân, có thể bạn đang hiểu sai khái niệm này

Nguyên nhân có thể không nằm ở ý chí hay kỷ luật, mà đến từ việc hiểu sai bản chất của calo cũng như cách cơ thể con người thực sự hoạt động.

Calo là gì và vì sao không phải calo nào cũng giống nhau?

Calo là đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể.

Calo là đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể con người không đơn giản như một cỗ máy đốt năng lượng tuyến tính. Các loại calo từ tinh bột, chất béo hay protein có thể cung cấp cùng một mức năng lượng tính trên lý thuyết, nhưng cách cơ thể hấp thu và sử dụng chúng lại khác nhau.

Ví dụ, 1g carbohydrate và 1g protein đều cung cấp 4 kcal. Tuy nhiên, để tiêu hóa protein, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, hiện tượng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food - TEF). Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ (American Journal of Clinical Nutrition), TEF của protein có thể chiếm tới 20 - 30% năng lượng của chính nó, trong khi carbohydrate chỉ khoảng 5 - 10%.

Điều đó có nghĩa là, với cùng lượng calo nạp vào, chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt nhiều năng lượng hơn, kiểm soát cân nặng tốt hơn. Trong khi đó, calo đến từ đường đơn như glucose hay fructose lại dễ hấp thu và kích thích sản sinh insulin - một hormone thúc đẩy lưu trữ mỡ thừa trong cơ thể.

Nhịn ăn chưa chắc giúp giảm cân bền vững

Việc nhịn ăn kéo dài hoặc ăn quá ít calo có thể khiến cân nặng sụt giảm tạm thời, nhưng thường gây mất khối lượng cơ, giảm tốc độ trao đổi chất và rối loạn hormone.

Theo Harvard Health Publishing, các chế độ ăn quá khắt khe dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, tích trữ mỡ nhiều hơn khi quay lại chế độ ăn bình thường.

Nhịn ăn chưa chắc giúp giảm cân bền vững.

Ngoài ra, nhịn ăn không kiểm soát còn gây ảnh hưởng đến tinh thần, giấc ngủ, nội tiết tố sinh dục và hệ tiêu hóa. Tình trạng này thường thấy ở người giảm cân nhanh nhưng sau đó tăng cân trở lại với tốc độ còn nhanh hơn.

Hệ vi sinh vật đường ruột và hormone cũng ảnh hưởng đến khả năng giảm cân

Một yếu tố quan trọng thường bị bỏ qua trong các kế hoạch giảm cân là hệ vi sinh vật đường ruột vốn đóng vai trò điều hòa tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Nghiên cứu trên tạp chí Nature chỉ ra rằng người có hệ vi sinh đa dạng và khỏe mạnh thường có chỉ số mỡ nội tạng thấp hơn và khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Bên cạnh đó, các hormone như insulin và cortisol cũng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Insulin cao khiến cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ, trong khi cortisol - hormone liên quan đến stress có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tích mỡ vùng bụng.

Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), tình trạng này thường thấy ở người làm việc căng thẳng, ngủ không đủ giấc hoặc có rối loạn chuyển hóa.

Giảm cân lành mạnh cần bắt đầu từ chất lượng thực phẩm và sự cân bằng nội tiết

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng chìa khóa của một hành trình giảm cân hiệu quả và bền vững không nằm ở con số calo mà ở chất lượng thực phẩm và sự điều hòa nội tiết trong cơ thể.

Giảm cân lành mạnh cần bắt đầu từ chất lượng thực phẩm và sự cân bằng nội tiết.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo, bạn nên tập trung vào các thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, cần duy trì giấc ngủ đều đặn, hoạt động thể chất hợp lý và giảm thiểu căng thẳng là những yếu tố tác động sâu sắc đến hormone và quá trình đốt mỡ.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng đưa ra khuyến nghị rõ ràng rằng: kiểm soát cân nặng hiệu quả không thể thiếu sự kết hợp giữa chế độ ăn lành mạnh, vận động đều đặn và hỗ trợ trao đổi chất từ chính lối sống tích cực, chứ không đơn thuần là ăn ít và đếm calo.

Việc tính toán calo vẫn có ý nghĩa, đặc biệt trong thể thao chuyên nghiệp hay điều trị lâm sàng. Tuy nhiên, với đại đa số người bình thường, giảm cân nên được tiếp cận một cách toàn diện hơn. Hiểu rõ về tác động của từng loại thực phẩm, vai trò của hormone và đặc điểm cơ địa cá nhân sẽ giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh, giảm cân bền vững và duy trì vóc dáng một cách nhẹ nhàng hơn.

Quỳnh Hoa