Tin vui cho người thường xuyên ăn đậu

Trong cuốn sách How Not to Age (Ăn gì không già), bác sĩ Michael Greger đề cập đến chế độ ăn của cư dân tại các khu vực nổi tiếng có nhiều người sống thọ. Đó là năm “vùng xanh” gồm bán đảo Nicoya (Costa Rica), đảo Sardinia (Italy), Ikaria (Hy Lạp), Okinawa (Nhật Bản) và Loma Linda (California, Mỹ).

Một điểm chung trong chế độ ăn của các cộng đồng này là ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, với khoảng 95-100% khẩu phần. Trong đó, các loại đậu nổi bật như một thực phẩm nền tảng, xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn của người sống thọ ở cả năm vùng xanh.

Một nghiên cứu được bác sĩ Greger dẫn lại cho thấy lượng đậu tiêu thụ là yếu tố dinh dưỡng duy nhất có mối liên hệ nhất quán và đáng kể với khả năng sống sót lâu hơn ở người cao tuổi. Theo kết quả này, cứ tăng thêm 20 g đậu mỗi ngày, nguy cơ tử vong giảm khoảng 8%.

Tác giả/Tác phẩm

How Not to Age (Ăn gì không già)

Tác giả: Michael Greger · Xuất bản: · NXB Trẻ

Ăn gì không già của bác sĩ Michael Greger là cuốn sách tập trung vào mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và quá trình lão hóa. Dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng, tác giả phân tích những thực phẩm có thể góp phần bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh mạn tính và hỗ trợ duy trì chất lượng cuộc sống khi tuổi cao.

Thay vì hướng đến một chế độ ăn kiêng khắt khe, cuốn sách nhấn mạnh việc xây dựng khẩu phần đa dạng, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Qua đó, tác giả đưa ra những gợi ý đơn giản để người đọc có thể điều chỉnh thói quen ăn uống theo hướng lành mạnh hơn.

Trong hướng dẫn dinh dưỡng MyPlate của Mỹ, họ đậu được xếp vào cả nhóm rau củ và nhóm thực phẩm giàu protein, phản ánh khả năng cung cấp đồng thời nhiều nhóm dưỡng chất. Đậu cung cấp protein thực vật, sắt và kẽm, đồng thời giàu chất xơ, kali và folate.

So với nhiều nguồn protein động vật, các loại đậu thường chứa ít chất béo bão hòa và không có cholesterol. Sự kết hợp giữa protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khiến họ đậu trở thành nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn cân bằng và đa dạng.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Một trong những ưu điểm của các loại đậu là sự kết hợp giữa chất xơ, protein thực vật, kali và chứa ít chất béo bão hòa. Đây là lý do họ đậu thuộc nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một phân tích cho thấy những người ăn nhiều họ đậu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 6% và nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn khoảng 10% so với nhóm ăn ít.

Các thử nghiệm can thiệp cũng cho thấy việc tăng lượng họ đậu có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ tim mạch, giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol cũng như đường huyết và một số chỉ dấu chuyển hóa.

Bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ là một trong những thành phần đáng chú ý của đậu.

Đậu trắng là một trong những loại đậu giàu chất xơ, cung cấp khoảng 6,3 g chất xơ trong mỗi 100 g đậu nấu chín, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Ảnh: Magnific.

Khi vào hệ tiêu hóa, một phần chất xơ không được cơ thể phân giải ở ruột non mà đi xuống đại tràng. Tại đây, vi khuẩn đường ruột có thể lên men và sử dụng một phần chất xơ này. Đây là một trong những cơ chế giúp họ đậu góp phần tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi sinh vật có lợi.

Các nghiên cứu về họ đậu cũng cho thấy việc tăng lượng thực phẩm này có thể tác động đến hệ vi sinh đường ruột và các sản phẩm chuyển hóa của vi khuẩn. Nhờ hàm lượng chất xơ tương đối cao, đậu có thể góp phần cải thiện nhu động ruột, hỗ trợ phòng ngừa táo bón.

Kiểm soát cảm giác đói

Đậu chứa protein thực vật, chất xơ và tinh bột được tiêu hóa tương đối chậm, trong đó có một phần tinh bột kháng. Sự kết hợp này khiến đậu có khả năng tạo cảm giác no tốt hơn những món ăn chủ yếu cung cấp carbohydrate tinh chế hoặc đường đơn.

Một phân tích gộp các thử nghiệm cho thấy các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng có thể làm tăng cảm giác no trong thời gian ngắn sau bữa ăn.

Lợi ích này cũng có thể hữu ích với người đang kiểm soát khẩu phần ăn. Một phân tích cho thấy việc bổ sung các loại đậu không phải đậu nành có thể giảm nhẹ cân nặng, vòng eo và khối lượng mỡ.

Cung cấp sắt

Đậu đỏ và nhiều loại đậu khác cung cấp sắt, một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất hemoglobin và vận chuyển oxy trong cơ thể.

Tuy nhiên, sắt trong đậu chủ yếu là sắt non-heme, có khả năng hấp thu thấp hơn sắt heme trong thịt, cá và hải sản. Phytate và một số hợp chất polyphenol trong đậu có thể làm giảm hấp thu sắt.

Do đó, không nên xem đậu đỏ là nguồn sắt duy nhất, đặc biệt ở người có nhu cầu sắt cao. Có thể kết hợp đậu với thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, kiwi, cà chua hoặc ớt chuông để hỗ trợ hấp thu sắt non-heme.

Đậu đỏ, đặc biệt phần vỏ, chứa nhiều hợp chất polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa, góp phần bổ sung các hợp chất có lợi cho cơ thể. Ảnh: Magnific.

Chứa các hợp chất chống oxy hóa

Các loại đậu, đặc biệt là những loại có màu đậm, chứa nhiều hợp chất phenolic và polyphenol có hoạt tính chống oxy hóa.

Hàm lượng và thành phần các hợp chất này có thể khác nhau tùy từng giống đậu và màu sắc. Trong đó, đậu đỏ cũng là một nguồn đáng chú ý, với nhiều polyphenol tập trung ở phần vỏ, có thể góp phần bổ sung chất chống oxy hóa cho chế độ ăn.

Tuy nhiên, để duy trì làn da khỏe mạnh và hạn chế tác động của stress oxy hóa, nên kết hợp chế độ ăn đa dạng với ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và bảo vệ da trước ánh nắng.