Tăng cường sức mạnh cho khớp và gân để có vóc dáng săn chắc

Dây chằng và gân là các loại mô liên kết đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ, neo giữ và kết nối các cấu trúc khác nhau trong cơ thể. (Nguồn: National Geographic)

Khi nói đến việc xây dựng sức mạnh, chúng ta thường chỉ tập trung vào cơ bắp. Nhưng ẩn sau mỗi chuyển động mạnh mẽ là một mạng lưới mô liên kết chưa được biết đến: Dây chằng, gân và khớp giúp cơ thể chúng ta chuyển động.

Cho dù bạn đang nâng tạ, chạy bộ hay từ từ thực hiện tư thế yoga, những yếu tố “hậu trường” này đều rất quan trọng đối với mọi chuyển động của chúng ta - Jessica Wulke, nhà vật lý trị liệu thể thao, huấn luyện viên cá nhân và giám đốc tại Academy Medtech Ventures, cho biết.

"Dây chằng và gân là các loại mô liên kết đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ, neo giữ và kết nối các cấu trúc khác nhau trong cơ thể" - Kai-Yu Ho, Phó Giáo sư khoa học sức khỏe tích hợp tại Đại học Nevada, Las Vegas (Mỹ) cho biết.

Nếu bạn không có sự ổn định trong các mô liên kết này, bạn sẽ có nguy cơ mắc các tình trạng như viêm, rách gân hoặc các vấn đề về khớp.

Wulke cho hay không chỉ các vận động viên phải lo lắng về sức khỏe của khớp và mô liên kết, mà bất kỳ ai cũng có nguy cơ mắc bệnh.

Khi mọi người già đi, nguy cơ chấn thương gân, bong gân và các tình trạng khớp mãn tính tăng lên đáng kể. Một nghiên cứu năm ngoái cho thấy những tình trạng này ảnh hưởng đến gần 25% người lớn.

Hiểu cách các mô liên kết hoạt động và thích nghi là “chìa khóa” để giữ cho gân và khớp khỏe mạnh. Sau đây là một số điều bạn cần biết:

Tại sao gân và dây chằng thích nghi khác với cơ?

Dây chằng là các dải xơ kết nối xương với xương tại các khớp, chẳng hạn như dây chằng chéo trước nối xương đùi với xương chày ở đầu gối. "Chúng tạo sự ổn định và giúp ngăn ngừa chuyển động quá mức của khớp" - Ho cho biết.

Trong khi đó, gân "là động lực thực sự của chuyển động" - John Hinson, bác sỹ phẫu thuật chỉnh hình tại Viện chỉnh hình Palm Beach cho biết.

Gân kết nối cơ với xương, kết nối cơ bắp chân với xương gót chân và cho phép chuyển động bằng cách truyền lực do co cơ tạo ra đến xương.

Một điểm khác biệt chính giữa cơ và mô liên kết là cách chúng phản ứng với sự căng thẳng và phục hồi. Ho cho biết: "Nhìn chung, mô liên kết không mạnh hơn theo cách của cơ bắp, nhưng chúng có thể thích nghi với căng thẳng bằng cách tăng mật độ và đàn hồi hơn theo thời gian."

Ví dụ, gân cứng lại khi phản ứng với tải trọng cơ học, cho phép chúng xử lý các lực lớn hơn. Tập luyện sức bền có thể làm tăng hàm lượng collagen và cải thiện tổ chức tế bào, giảm đau và cải thiện khả năng phục hồi.

Tuy nhiên, quá trình thích nghi này cần có thời gian. Không giống như cơ bắp - vốn phục hồi và phát triển tương đối nhanh nhờ nguồn cung cấp máu dồi dào, dây chằng và gân ít mạch máu hơn, khiến thời gian phục hồi chậm hơn, Wulke cho biết.

Tăng cường độ quá mạnh quá nhanh - cho dù bằng cách tăng tải trọng tập luyện đột ngột hay tham gia các chuyển động lặp đi lặp lại như chạy - có thể gây quá tải cho các mô này, dẫn đến chấn thương có nguy cơ tái chấn thương cao.

Không giống như cơ bắp, dây chằng và gân ít mạch máu hơn, khiến thời gian phục hồi sau chấn thương chậm hơn. (Nguồn: BodyMotion)

“Thường bạn sẽ thấy khi mọi người tham gia một hoạt động mới, họ thực sự hào hứng và lao ngay vào một thói quen. Nhưng điều quan trọng là phải từ từ xây dựng chương trình tập luyện” - Hinson cho biết.

Hinson khuyến nghị chương trình tập luyện có cấu trúc tốt, ưu tiên tiến trình và phục hồi dần dần để giúp các mô liên kết và khớp của bạn trở nên chắc khỏe hơn. “Tập luyện sức mạnh có kiểm soát tốt là một cách cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa một số chấn thương khớp này.”

Bài tập nào tốt nhất cho sức khỏe của khớp và gân?

Hai phương pháp tiếp cận “chiến lược” để tăng cường sức mạnh của gân là các bài tập lệch tâm và đẳng trường (gồng cơ tĩnh). Các chuyển động lệch tâm kéo dài cơ khi bị căng, chẳng hạn như hạ người xuống tư thế ngồi xổm hoặc hạ người xuống từ tư thế nâng bắp chân.

Các bài tập đẳng trường - như “plank” hoặc “lunge hold” - yêu cầu giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Ở những tư thế này, cơ bắp của bạn đang hoạt động, nhưng bạn cũng đang tác động vào sự liên kết của khớp và gân để giữ nguyên tư thế đó - Wulke cho biết.

Ho nói thêm rằng mặc dù về mặt kỹ thuật, dây chằng và khớp không thể được rèn luyện trực tiếp như gân, nhưng bạn có thể hỗ trợ sức khỏe của chúng bằng cách tăng cường các cơ xung quanh và khuyến khích các kiểu chuyển động phù hợp.

Wulke thường lên kế hoạch các ngày tập luyện, kết hợp các mục tiêu cho các vận động viên của mình: Những ngày "cường độ cao" để phát triển cơ và sức mạnh và những ngày "cường độ thấp" tập trung vào sự liên kết, giữ đẳng trường và khả năng vận động.

Nhưng hầu hết mọi người không có đủ thời gian để dành riêng những ngày cho các bài tập cụ thể cho khớp. Thay vào đó, hãy thử kết hợp các chuyển động này vào các buổi tập luyện sức mạnh hiện tại của bạn. Thử thêm một vài lần giữ cố định đẳng trường khi khởi động hoặc kết thúc tập luyện.

Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào giai đoạn lệch tâm của các chuyển động. Giảm tốc độ và duy trì kiểm soát trong suốt quá trình tập luyện để giúp bạn đảm bảo tư thế đúng.

Bạn cũng có thể sử dụng số lần lặp lại cao hơn và trọng lượng thấp hơn để giảm nguy cơ gây căng thẳng quá mức cho các mô liên kết.

Cuối cùng, Hinson khuyên bạn nên kết hợp các bài tập “tác động thấp” như đi bộ, đạp xe, Pilates, thể thao dưới nước và yoga.

Ông cho biết: “Chăm sóc và cải thiện các cấu trúc giúp khớp khỏe hơn và linh hoạt hơn - điều này thực sự sẽ mang lại lợi ích to lớn trong việc giúp bạn ‘tránh xa’ chấn thương.”./.

(Vietnam+)