Tại sao quy tắc đi bộ 2:2:1 là cách tốt nhất để giảm cân và giữ dáng?

1. Quy tắc đi bộ 2:2:1 là gì?

Đi bộ 2:2:1 được coi là bước ngoặt cho những người muốn duy trì hoạt động thể chất và giảm cân. Mô hình đi bộ này có cấu trúc gồm:

- 2 phút đi bộ nhanh

- 2 phút chạy bộ

- 1 phút đi bộ bình thường

Chu kỳ này sau đó được lặp lại trong suốt thời gian tập luyện.

Quy tắc đi bộ 2:2:1 là giải pháp rất tốt để giảm cân và giữ dáng.

2. Lợi ích của quy tắc đi bộ 2:2:1

Quy tắc đi bộ 2:2:1 kết hợp ba cường độ khác nhau – thấp, vừa phải và cao - vào một bài tập. Biến thể này hoạt động tương tự như bài tập cường độ cao ngắt quãng, đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

- Đi bộ nhanh có làm tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể.

- Chạy bộ đẩy cơ thể vào vùng đốt cháy chất béo, cải thiện sức bền.

- Đi bộ bình thường giúp các cơ phục hồi trong khi vẫn giữ cho cơ thể chuyển động.

Khi thay đổi tốc độ liên tục giúp bài tập hiệu quả hơn cho việc giảm cân và cải thiện thể lực nói chung.

3. Tại sao quy tắc đi bộ 2:2:1 lại là một giải pháp đốt cháy chất béo tốt nhất?

Đi bộ truyền thống giúp đốt cháy calo, nhưng quy tắc đi bộ 2:2:1 sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ do cường độ tăng thêm, cụ thể:

- Tăng lượng calo đốt cháy: Chạy bộ cường độ cao đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ ở trạng thái ổn định.

- Kích hoạt hiệu ứng đốt cháy calo sau đó: Sau khi tập luyện với cường độ cao, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

- Vận động nhiều cơ hơn: Chạy bộ và đi bộ nhanh giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, làm săn chắc chân và cơ trung tâm.

Các nghiên cứu cho thấy, các bài tập theo kiểu ngắt quãng có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với các bài tập chậm, đều đặn. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, thì chiến lược đi bộ này là giải pháp tốt hơn cả.

4. Một số lợi ích khác khi đi bộ theo quy tắc 2:2:1

4.1 Tăng cường sức bền và sức khỏe tim mạch

Sức khỏe tim mạch là chìa khóa cho một trái tim và phổi khỏe mạnh. Quy tắc đi bộ 2:2:1 rất lý tưởng để cải thiện sức bền như:

- Tăng cường sức mạnh cho tim: Tốc độ thay đổi liên tục sẽ tạo áp lực lên hệ thống tim mạch, làm cho tim khỏe hơn.

- Cải thiện dung tích phổi: Chạy bộ ngắn khiến phổi phải làm việc nhiều hơn, giúp tăng lượng oxy hấp thụ.

- Tăng mức năng lượng: Thực hành thường xuyên, phương pháp này đi bộ này giúp giảm mệt mỏi và dần dần tăng cường sức bền.

Đây là cách đơn giản để duy trì hoạt động của tim mà không cần phải tập luyện cường độ cao như chạy hoặc đạp xe.

4.2 Tăng sự thú ví khi tập luyện

Quy tắc đi bộ 2:2:1 giúp làm giảm sự nhàm chán khi đi bộ bằng cách thay đổi cường độ thường xuyên:

- Ngăn ngừa sự đơn điệu: Sự đa dạng của bước chân sẽ hấp dẫn hơn so với cùng nhịp điệu.

- Cảm thấy ngắn hơn so với các bài tập truyền thống: Do tập trung vào việc chuyển tốc độ nên giúp người tập có cảm giác thời gian trôi qua rất nhanh.

- Có thể thực hiện ở bất cứ đâu: Cho dù ở công viên, trên máy chạy bộ hay quanh khu phố, khu nhà, bạn có thể thực hiện quy tắc đi bộ này phù hợp ở bất cứ đâu.

5. Làm thế nào để bắt đầu với quy tắc đi bộ 2:2:1?

- Khởi động: Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút.

- Thực hiện bài tập: Đi bộ nhanh trong 2 phút, chạy bộ trong 2 phút, sau đó đi bộ bình thường trong 1 phút; lặp lại quá trình này trong 20 - 30 phút.

- Hạ nhiệt: Dành 5 phút để giãn cơ và đi bộ nhẹ nhàng.

Đối với người chưa từng chạy trước đây, hãy bắt đầu từ từ rồi tăng dần tốc độ, chú ý đến cơ thể và thay đổi cường độ khi cần thiết. Để có hiệu quả rõ rệt, thực hành ít nhất 5 buổi mỗi tuần đi bộ theo quy tắc này.

Mời độc giả xem thêm:

Bích Ngọc