Sáu loại đồ uống nhiều đường hơn cả bánh rán

Thường xuyên uống các đồ uống chứa đường có thể khiến lượng đường bổ sung bạn nạp vào cơ thể vượt ngưỡng khuyến nghị.

Hạn chế đường bổ sung là một trong những khuyến nghị quan trọng của các hướng dẫn dinh dưỡng hiện đại, nhất là khi thói quen tiêu thụ đồ uống có đường ngày càng phổ biến. Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng cho Người Mỹ, đường bổ sung chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tương đương khoảng 50 gram trong khẩu phần 2.000 calo. Tuy nhiên, các loại đồ uống quen thuộc có thể nhanh chóng khiến người dùng vượt xa mức khuyến nghị mà không hề hay biết.

Không giống đường tự nhiên trong trái cây, rau củ và sữa - vốn gồm cả chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa - đường bổ sung dưới dạng glucose, fructose, sucrose, siro ngô hay mật ong đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. “Đường bổ sung gây hại cho sức khỏe, bao gồm tăng cân, bệnh tim và một số bệnh ung thư”, chuyên gia Sarah Garone cho biết.

Điều đáng nói, nhiều loại đồ uống được cho là lành mạnh lại chứa lượng đường vượt xa tưởng tượng. Chuyên gia khuyến nghị sáu loại đồ uống phổ biến có hàm lượng đường thậm chí cao hơn cả một chiếc bánh rán đường:

1. Trà ngọt

Trà pha tươi không chứa calo, nhưng trà ngọt lại hoàn toàn khác. “Dù có vẻ là lựa chọn lành mạnh hơn soda, hầu hết trà đóng chai đều chứa lượng đường bổ sung rất cao”, chuyên gia dinh dưỡng Amy Brownstein cho biết. Dù được tự pha, mua sẵn hay uống trong nhà hàng, các loại trà ngọt đều có xu hướng sử dụng nhiều chất tạo ngọt, có thể chứa tới 19 gram đường bổ sung trong mỗi 240 ml.

Hầu hết các loại trà đóng chai đều chứa lượng đường bổ sung rất cao. Ảnh: Eating Well

Chuyên gia Amy Brownstein khuyến cáo người tiêu dùng nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng kỹ lưỡng, bởi mức đường bổ sung thay đổi rất lớn giữa các loại.

2. Trà pha mật ong

Việc dán nhãn “ngọt bằng mật ong” thường khiến người dùng nghĩ rằng đây là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn loại dùng đường tinh luyện hoặc siro. Thực tế, mật ong vẫn là đường bổ sung và có thể chứa lượng fructose cao hơn đường mía. Một khẩu phần trà mật ong đóng chai thường có khoảng 18 gram đường bổ sung - tương đương các loại trà ngọt thông thường.

3. Soda

Soda từ lâu được xem là thức uống giàu calo nhưng nghèo dưỡng chất. Một lon 240 ml cung cấp khoảng 15 gram đường bổ sung và hơn 150 calo, trong khi hoàn toàn không mang lại lợi ích dinh dưỡng. Việc tiêu thụ soda thường xuyên liên quan đến tăng cân, nguy cơ tử vong cao hơn và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ lớn hơn.

Việc tiêu thụ soda thường xuyên liên quan đến tăng cân, nguy cơ tử vong cao hơn và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ lớn hơn.

Soda ăn kiêng, dù không chứa đường, cũng không phải là lựa chọn an toàn tuyệt đối khi nghiên cứu cho thấy mối liên hệ với vòng eo lớn hơn và nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

4. Nước chanh

Dù là nước chanh tươi, pha từ cô đặc hay đóng lon/chai, mức đường bổ sung luôn ở mức cao. Nước chanh đóng lon 240 ml có thể chứa 28 gram đường bổ sung, trong khi loại pha từ cô đặc chứa khoảng 25 gram.

Dù đường giúp làm dịu vị chua, nhưng thói quen uống nước chanh thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ viêm và các bệnh mạn tính liên quan.

5. Đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao chứa điện giải và vitamin, nhưng đồng thời cũng chứa lượng đường đáng kể - khoảng 15 gram trong mỗi 240 ml. Với vận động viên cần bù năng lượng sau tập luyện sức bền, điều này có thể hữu ích. Nhưng với những người không hoạt động mạnh, việc uống thường xuyên lại góp phần tăng lượng đường nạp vào mà không có lợi ích sức khỏe tương xứng.

6. Cà phê pha sẵn

Cà phê đen vốn không có đường nhưng các loại cà phê pha chế - đặc biệt là đồ uống đá xay hoặc phiên bản theo mùa - lại chứa rất nhiều đường từ syrup, kem béo hay kem lạnh ngọt. Chỉ riêng bốn pump syrup vani đã cung cấp hơn 20 gram đường bổ sung. Người tiêu dùng có thể dễ dàng giảm lượng đường bằng cách yêu cầu giảm syrup hoặc chọn latte/cappuccino không đường.

Các loại cà phê pha chế chứa rất nhiều đường từ syrup, kem béo hay kem lạnh ngọt.

Lựa chọn thay thế lành mạnh

Để giảm lượng đường bổ sung mà vẫn thưởng thức đồ uống yêu thích, các chuyên gia đưa ra một số gợi ý:

Nước có gas pha 100% nước ép giúp tạo vị ngọt nhẹ nhưng ít đường hơn.

Trà thảo mộc không đường hoặc trà pha tươi chỉ thêm một chút mật ong.

Sinh tố từ trái cây nguyên quả, hạt và bơ hạt giúp bổ sung chất xơ và dinh dưỡng.

Soda prebiotic hoặc trà ít đường sử dụng cỏ ngọt, quả la hán… với mức đường dưới 5 gram mỗi lon.

Nước có gas hương tự nhiên không đường, không chất tạo ngọt.

Hồng Nhung