Những chất dinh dưỡng tối ưu hóa sức khỏe của mắt

Nuôi dưỡng đôi mắt với các chất dinh dưỡng phù hợp là điều cơ bản để duy trì thị lực rõ ràng và khỏe mạnh. Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của mắt và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thị lực.

Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu có trong các loại thực phẩm khác nhau góp phần mang lại sức khỏe tổng thể cho đôi mắt.

Nguy cơ phát triển bệnh về mắt tăng lên khi già đi. Các bệnh về mắt phổ biến nhất bao gồm:

Đục thủy tinh thể;
Bệnh võng mạc đái tháo đường;
Hội chứng khô mắt;
Bệnh tăng nhãn áp;
Thoái hóa điểm vàng...

Mặc dù nguy cơ phát triển những tình trạng này có thể phụ thuộc vào gene và nhiều yếu tố bệnh lý khác nhưng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng.

1. Vitamin A - một trong những vi chất cần thiết giúp mắt sáng khỏe

Vitamin A rất cần thiết để duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng của mắt.

Vitamin A rất cần thiết để duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng của mắt, được gọi là tế bào cảm quang. Nếu không tiêu thụ đủ vitamin A có thể bị quáng gà, khô mắt và tình trạng mắt nghiêm trọng khác. Điều này phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng thiếu hụt vitamin A, đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mất thị lực ở các nước đang phát triển.

Chỉ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật mới chứa dạng hoạt động của vitamin A, retinol. Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm gan, lòng đỏ trứng, sản phẩm từ sữa…

Cơ thể cũng có thể chuyển đổi một số hợp chất thực vật chống oxy hóa nhất định, được gọi là carotenoids tiền vitamin A, thành retinol. Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa lượng lớn chất này.

Provitamin A carotenoid cung cấp khoảng 30% nhu cầu vitamin A của mọi người. Hiệu quả nhất là beta-carotene, được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại rau củ như cải xoăn, rau chân vịt, cà rốt…

2. Lutein và zeaxanthin bảo vệ đôi mắt khỏe mạnh

Lutein và zeaxanthin là chất chống oxy hóa carotenoid được gọi là sắc tố điểm vàng. Chúng tập trung ở điểm vàng, phần trung tâm của võng mạc. Lutein và zeaxanthin có chức năng như chất chống nắng tự nhiên cho đôi mắt. Chúng được cho là đóng vai trò trung tâm trong việc bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh có hại.

Nghiên cứu về bệnh mắt liên quan đến tuổi tác cho thấy lutein và zeaxanthin làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác tiến triển sang các dạng nặng hơn.

Lutein và zeaxanthin thường xuất hiện cùng nhau trong thực phẩm, nguồn tốt nhất là rau chân vịt, rau xà lách, cải xoăn, rau mùi tây, đậu xanh, lòng đỏ trứng, ngô ngọt, bí ngô.

Lòng đỏ trứng được coi là một trong những nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tốt nhất do hàm lượng chất béo cao. Cơ thể hấp thụ carotenoid tốt hơn khi ăn cùng với chất béo lành mạnh.

3. Acid béo omega-3quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt

Bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh khô mắt.

Các acid béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. DHA được tìm thấy với số lượng lớn trong võng mạc, nơi nó có thể giúp duy trì chức năng của mắt. Nó cũng quan trọng cho sự phát triển của não và mắt trong thời thơ ấu. Sự thiếu hụt DHA có thể làm giảm thị lực.

Nghiên cứu từ năm 2023 cho thấy bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh khô mắt. Bổ sung EPA và DHA làm giảm đáng kể các triệu chứng khô mắt bằng cách tăng sự hình thành nước mắt.

4. Acid béo omega-6 có tính chống viêm, giúp hạn chế các bệnh viêm mắt, đỏ mắt

Tinh dầu hoa anh thảo rất giàu acid gamma-linolenic (GLA), một loại acid béo omega-6 được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chế độ ăn uống hiện đại có thể có đặc tính chống viêm. Một số bằng chứng cho thấy tinh dầu hoa anh thảo có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.

Duy trì tỷ lệ omega-6 và omega-3 thích hợp là rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ 4 trên 1 hoặc ít hơn giữa omega-6 và omega-3 là đủ. Lượng omega-3 hấp thụ phải lớn hơn nhiều so với omega-6.

5. Vitamin C có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể

Vitamin C cần thiết cho sức khỏe của mắt và việc bổ sung đủ chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể.

Vitamin C chống oxy hóa có thể đặc biệt quan trọng đối với mắt, mặc dù còn thiếu các nghiên cứu có kiểm soát về vai trò của nó đối với sức khỏe của mắt. Nồng độ vitamin C có thể cao hơn 20 lần trong lớp chất lỏng trong suốt trong mắt, được gọi là thủy dịch, so với trong huyết tương.

Theo một nghiên cứu năm 2017, hàm lượng vitamin C trong thủy dịch có thể tỷ lệ thuận với lượng vitamin C được tiêm vào tĩnh mạch. Có thể tăng nồng độ bằng cách uống thuốc bổ sung hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin C.

Lượng vitamin C cao được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả như: ớt chuông, trái cây họ cam quýt, ổi, cải xoăn, bông cải xanh…

6. Vitamin Erất quan trọng để có sức khỏe mắt tối ưu

Vitamin E bảo vệ acid béo khỏi quá trình oxy hóa có hại. Vì võng mạc có nồng độ acid béo cao nên việc bổ sung đủ vitamin E rất quan trọng để có được sức khỏe mắt tối ưu.

Thiếu vitamin E nghiêm trọng có thể dẫn đến thoái hóa võng mạc và mù lòa. Một phân tích năm 2024 cho thấy việc bổ sung vitamin E thường xuyên cùng với vitamin B6 và niacin (vitamin B3) có thể làm giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể.

Các nguồn dinh dưỡng tốt nhất của vitamin E bao gồm: hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu hạt lanh…

7. Kẽmcó thể làm giảm nguy cơ tiến triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác

Giác mạc có chứa nồng độ kẽm cao. Kẽm có thể hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc. Sự thiếu hụt dễ dẫn đến quáng gà, dùng chất bổ sung kẽm có thể làm giảm nguy cơ tiến triển thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, chỉ nên dùng chất bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ.

Nên tận dụng nguồn kẽm trong chế độ ăn uống từ các thực phẩm như: hàu, thịt, hạt bí ngô, đậu phộng…

ThS.BS Trần Thế Hưng, Giám đốc Bệnh viện Mắt Việt – Nhật