Nên ăn bao nhiêu protein vào bữa sáng?

1. Tại sao phải ăn bữa sáng?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn sáng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của con người, đặc biệt là trẻ em. Sau một đêm dài, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng cung cấp nhiên liệu cho não bộ và cơ bắp, giúp bạn tỉnh táo, tập trung và hoạt động hiệu quả. Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng tập trung và làm việc.

Bữa sáng cũng là cơ hội để bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Một bữa sáng cân bằng giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động. Ngoài ra, ăn sáng đầy đủ giúp kiểm soát cơn đói trong ngày, giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc ăn vặt không lành mạnh và tăng cân. Đặc biệt, bữa sáng lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường và béo phì. Đối với trẻ em, bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và trí tuệ.

Bữa sáng nên cung cấp đủ năng lượng để hỗ trợ hoạt động thể chất và tinh thần.

2. Bữa ăn sáng cần những nhóm chất gì?

Hãy xem bữa sáng là bữa ăn chính, cung cấp 1/4 - 1/3 tổng năng lượng trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất: bột đường, đạm, chất béo, rau và trái cây. Bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai sẽ giúp tỉnh táo, học tập và làm việc hiệu quả, đồng thời tăng cường sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.

BSCKI Trần Thị Minh Nguyệt, Viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM gợi ý những bữa sáng đủ chất:

Bún/phở/mì... có thịt, rau các loại + trái cây + sữa/sữa chua.
Xôi ngọt hoặc xôi mặn + trái cây + sữa chua.
Cơm tấm sườn/chả/trứng + trái cây + sữa chua.
Ngũ cốc + sữa + trái cây.
Bánh mì bơ mứt + trái cây + sữa chua.
Bánh mì thịt hoặc ốp la + rau + trái cây + sữa...

3. Cách chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn, đủ chất

BSCKI Trần Thị Minh Nguyệt khuyến nghị, mọi người không nên nhịn đói, không bỏ bữa ăn sáng, hãy chọn món ăn hợp khẩu vị và đủ dinh dưỡng (bột đường, đạm, chất béo, rau, trái cây). Hãy dậy sớm 30 phút để ăn sáng đầy đủ trước khi đi học, đi làm.

Nếu ăn ở nhà, hãy chuẩn bị sẵn thực phẩm từ tối hôm trước: luộc mì, nui, ngâm nếp, luộc đậu, ướp sẵn thịt cá, rửa sạch rau, nấu sẵn nước dùng... Chuẩn bị sẵn trái cây, sữa, sữa chua, ngũ cốc, các loại hạt.

Buổi sáng, bạn chỉ cần nấu nhanh: nấu sôi nước dùng với các thực phẩm khác khi làm món nước, hấp xôi, xào cơm, chiên trứng ốp la, xào thịt bò hoặc hải sản cho món mì phở trộn...

Với những gợi ý trên, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị cho mình những bữa sáng ngon miệng, đủ chất và nhanh chóng, giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

Nên phân bổ đều lượng protein trong các bữa ăn trong ngày, bao gồm cả bữa sáng. Ảnh minh họa.

4. Tham khảo về lượng protein trong bữa sáng

Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung protein vào bữa sáng mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Không chỉ giúp no lâu hơn, protein còn kiểm soát cơn thèm ăn, hạn chế ăn quá nhiều vào cuối ngày, đồng thời cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc. Vậy, lượng protein cần thiết cho bữa sáng là bao nhiêu và làm thế nào để đáp ứng đủ?

Thực tế, nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Một số chuyên gia khuyến nghị nên nạp từ 15 đến 40 g protein cho bữa sáng.

Các nguồn protein tốt cho bữa sáng:

Trứng: Một nguồn protein hoàn chỉnh và dễ chế biến. Lượng protein trong một quả trứng gà phụ thuộc vào kích thước của trứng. Trứng gà nhỏ khoảng 4,9 g protein; trứng gà vừa hoảng 5,7 g protein. Trứng gà to chứa khoảng 6,5 g protein.
Sữa và sữa chua: Cung cấp protein và canxi. Một hộp sữa chua thông thường (khoảng 125 gram) sẽ chứa khoảng 4,3 - 5 g protein.
Các loại hạt và đậu: Giàu protein thực vật và chất xơ. Trung bình, 30 g các loại hạt chứa khoảng 6 g protein. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là có sự khác biệt đáng kể giữa các loại hạt, vì vậy tốt nhất là kiểm tra thông tin dinh dưỡng cụ thể cho loại hạt bạn quan tâm.
Thịt nạc: Một phần thịt nạc khoảng 85-110 g, cung cấp khoảng 25-30 g protein, đáp ứng nhu cầu protein cho bữa sáng.

Lưu ý, protein đóng vai trò quan trọng nhưng bữa sáng cân bằng là chìa khóa để duy trì năng lượng suốt cả ngày. Không thể thiếu carbohydrate, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Sự kết hợp lý tưởng là carbohydrate với protein và chất xơ. Protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại nguồn năng lượng ổn định và kéo dài hơn so với việc chỉ ăn carbohydrate. Hãy đảm bảo bữa sáng đa dạng màu sắc, vì điều này đồng nghĩa với việc cơ thể được bổ sung nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật.

Hoàng Nam