Nam giới và mỡ bụng: Vì sao phải giảm ngay trước khi quá muộn?

Nam giới và mỡ bụng: Vì sao phải giảm ngay trước khi quá muộn?

Theo Mayo clinic, mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Hiểu rõ nguyên nhân, tác hại và cách kiểm soát mỡ bụng sẽ giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe của mình.

Mỡ bụng – “kẻ thù thầm lặng”

Khác với lớp mỡ dưới da, mỡ bụng còn bao gồm mỡ nội tạng, loại mỡ bao quanh các cơ quan quan trọng trong ổ bụng. Đây chính là dạng mỡ nguy hiểm, có thể gây ra hàng loạt vấn đề:

- Huyết áp cao

- Mỡ máu bất thường

- Ngưng thở khi ngủ

- Bệnh tim mạch

- Đường huyết cao và tiểu đường

- Một số bệnh ung thư

- Đột quỵ

- Gan nhiễm mỡ

- Nguy cơ tử vong sớm

Dù cân nặng tổng thể không quá cao, nam giới vẫn có thể đối mặt với rủi ro lớn nếu tích tụ nhiều mỡ bụng.

Tuổi tác, di truyền và thói quen sinh hoạt

Có bốn yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và mỡ bụng, bao gồm: lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu hao, tuổi tác, di truyền.

Khi bước vào tuổi trung niên, nam giới thường mất dần khối lượng cơ, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Ví dụ: ở tuổi 50, cơ thể chỉ cần ít hơn khoảng 200 calo/ngày so với tuổi 30, nhưng nếu vẫn giữ thói quen ăn uống cũ, mỡ bụng sẽ tích tụ nhanh chóng.

Di truyền cũng góp phần quyết định vị trí cơ thể lưu trữ chất béo. Ngoài ra, rượu bia là yếu tố làm trầm trọng thêm tình trạng này. “Bụng bia” không chỉ do bia, mà bất kỳ loại rượu nào nếu uống quá nhiều đều góp phần gia tăng mỡ bụng. Nam giới nên giới hạn tối đa 2 đơn vị cồn/ngày (khoảng 20 gram ethanol), càng ít càng tốt.

Chiến lược thu nhỏ vòng eo

Tin vui là mỡ nội tạng phản ứng khá tốt với chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý. Để giảm và kiểm soát mỡ bụng, hãy áp dụng:

Ăn uống lành mạnh

- Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

- Chọn nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.

- Hạn chế thịt chế biến cũng như chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo như pho mát và bơ.

- Chọn lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chúng có trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.

Hãy lựa chọn khẩu phần ăn một cách khôn ngoan. Ngay cả khi bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Ở nhà, hãy cắt giảm khẩu phần ăn. Ở nhà hàng, hãy chia sẻ bữa ăn hoặc ăn nửa bữa và mang phần còn lại về nhà.

Thay thế đồ uống có đường. Hãy uống nước lọc hoặc các loại đồ uống không đường khác.

Giảm mỡ bụng không thể ngày một ngày hai. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và duy trì thói quen tốt.

Vận động hợp lý

Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập luyện aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tập aerobic mạnh, chẳng hạn như chạy bộ, ít nhất 75 phút mỗi tuần. Các bài tập rèn luyện sức mạnh được khuyến nghị ít nhất hai lần một tuần.

Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể, bạn có thể cần tập luyện nhiều hơn. Có một số bằng chứng cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể giúp giảm mỡ bụng, tương tự như tập luyện sức mạnh.

Giảm mỡ bụng cần nỗ lực và kiên nhẫn. Để giảm mỡ thừa và ngăn ngừa mỡ tái phát, hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và đều đặn. Nếu cần, hãy nhờ đến sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xây dựng lộ trình phù hợp.

NHẬT LINH