Muối 'ẩn' trong thực phẩm dù bạn không cảm nhận được vị mặn

Dù có vị ngọt hoặc nhạt, nhưng trong quá trình làm bánh, muối được thêm vào để điều chỉnh cấu trúc bột và tăng hương vị.

Muối trong thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói

Nhiều người chỉ nghĩ đến muối khi nêm nếm thức ăn, nhưng thực tế, phần lớn lượng muối chúng ta tiêu thụ lại đến từ thực phẩm chế biến sẵn, mà không phải lúc nào cũng có vị mặn. Một số ví dụ phổ biến:

- Bánh mì và các loại bánh nướng: dù có vị ngọt hoặc nhạt, nhưng trong quá trình làm bánh, muối được thêm vào để điều chỉnh cấu trúc bột và tăng hương vị. Một lát bánh mì thông thường có thể chứa đến 150–200mg natri, tương đương gần 10% lượng muối khuyến nghị mỗi ngày.

- Ngũ cốc ăn sáng và bánh quy: dù có vị ngọt, nhưng để cân bằng hương vị và bảo quản sản phẩm, nhà sản xuất thường cho thêm muối. Những loại ngũ cốc “lành mạnh” vẫn có thể chứa 100–300mg natri trong mỗi khẩu phần.

- Thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng: đây là nhóm thực phẩm có lượng natri rất cao dù ăn không thấy quá mặn. Quá trình ướp, bảo quản và chế biến khiến lượng muối tăng vọt. Một lát xúc xích có thể chứa đến 400–600mg natri.

- Thức ăn đóng hộp (rau củ, đậu hộp, cá hộp): rau củ hay đậu, khi đóng hộp, muối thường được sử dụng để tăng thời hạn bảo quản. Một lon đậu đóng hộp có thể chứa tới 400–500mg natri, dù khi ăn không cảm thấy mặn.

Gia vị và nước chấm

Ngay cả khi không thêm muối vào món ăn, việc sử dụng các loại gia vị cũng có thể khiến lượng natri tăng lên đáng kể:

- Nước tương (xì dầu), nước mắm, bột nêm, hạt nêm: Đây là các gia vị rất phổ biến trong ẩm thực Việt Nam. Một muỗng canh nước tương có thể chứa hơn 1.000mg natri – gần bằng một nửa lượng khuyến nghị mỗi ngày.

- Tương ớt, tương cà, sốt mayonnaise, sốt BBQ, sốt salad: Những loại nước sốt này thường không có vị mặn rõ ràng, thậm chí ngọt hoặc chua, nhưng đều có chứa lượng natri cao để tăng hương vị và bảo quản. Ví dụ, một thìa tương ớt có thể chứa 150–200mg natri.

- Phô mai và bơ mặn: Đây là những thực phẩm có vị béo ngậy, hấp dẫn, nhưng lại là nguồn cung cấp natri đáng kể. Một miếng phô mai 30g có thể chứa 200–300mg natri.

Thực phẩm ăn liền và đồ ăn nhanh

Thực phẩm ăn liền như mì gói, súp ăn liền, bánh snack, khoai tây chiên, gà rán, pizza… là những “kho muối” mà người tiêu dùng ít khi để ý. Một gói mì tôm có thể chứa đến 1.800–2.200mg natri, vượt ngưỡng an toàn mỗi ngày theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Điều đáng lo ngại là các món ăn này thường được tiêu thụ phổ biến bởi giới trẻ và học sinh, sinh viên, nhóm tuổi dễ bị ảnh hưởng lâu dài bởi thói quen ăn mặn.

Cách kiểm soát lượng muối tiêu thụ

Theo WHO, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2.000mg natri mỗi ngày, tương đương khoảng 5g muối. Tuy nhiên, người Việt Nam hiện đang tiêu thụ trung bình gấp đôi lượng này, lên đến khoảng 9,4g muối/ngày.

Để kiểm soát lượng muối trong chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý:

- Đọc kỹ nhãn sản phẩm: luôn kiểm tra lượng natri trong thông tin dinh dưỡng, đặc biệt với thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn.

- Hạn chế sử dụng nước chấm: không nên chan nước mắm, nước tương lên cơm hay dùng nước chấm quá nhiều.

- Ưu tiên thực phẩm tươi, tự nấu: tự chuẩn bị bữa ăn giúp kiểm soát lượng muối nêm nếm và tránh phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn.

- Làm quen với vị nhạt: giảm dần lượng muối khi nấu ăn để khẩu vị thích nghi, từ đó hạn chế cảm giác “thiếu vị” khi ăn đồ ít muối.

Bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và đọc kỹ nhãn sản phẩm, chúng ta có thể chủ động kiểm soát lượng muối tiêu thụ mỗi ngày góp phần duy trì huyết áp ổn định, trái tim khỏe mạnh và chất lượng sống lâu dài.

Vân Lê