Mẹo đi bộ an toàn ở người cao tuổi, tránh té ngã

Đi bộ là bài tập tốt cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người lớn tuổi, vì đây là hoạt động thể chất ít tác động. Một số mẹo giúp người cao tuổi đi bộ an toàn, ngăn ngừa chấn thương...

Lợi ích sức khỏe của đi bộ đối với người cao tuổi

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu, hạ huyết áp. TS. Aijaz Ashai, chuyên gia vật lý trị liệu và thể dục tại Ấn Độ cho biết, đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày (5 ngày một tuần) có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Tăng cường xương và cơ: Khi cơ thể già đi (lão hóa) không chỉ da, tóc thay đổi mà xương cũng bị suy yếu về thành phần, cấu trúc cũng như chức năng. Trong khi đó, đi bộ là bài tập chịu trọng lượng, sẽ giúp tăng cường xương, giảm mất xương do quá trình lão hóa, đồng thời làm săn chắc và tăng cường cơ ở chân, hông, thân dưới.

Cải thiện sức khỏe tâm lý: Đi bộ giúp giải phóng endorphin, một loại hormone làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health năm 2020.

Đi bộ cũng có thể làm giảm tình trạng tỉnh giấc vào ban đêm và mệt mỏi vào ngày hôm sau ở người cao tuổi.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người cao tuổi (hình minh họa).

Phối hợp tốt hơn: Đi bộ thường xuyên có thể tăng cường sự cân bằng, cải thiện khả năng phối hợp, ngăn ngừa té ngã, một trong những mối lo ngại của người cao tuổi.

Tăng cường khả năng miễn dịch: Theo nghiên cứu được công bố trên Archives of Gerontology and Geriatrics năm 2023, đi bộ là một biện pháp hiệu quả cải thiện hệ thống miễn dịc, giúp người cao tuổi nâng cao sức khỏe.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Đi bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu người cao tuổi thường xuyên đi bộ, có thể ngăn ngừa tình trạng thừa cân, giảm khả năng mắc bệnh béo phì hoặc đái tháo đường.

Làm thế nào để đi bộ an toàn cho người cao tuổi?

Không có giới hạn cụ thể khi đi bộ mỗi ngày cho người cao tuổi, do tình trạng sức khỏe, mức độ thể lực khác nhau của mỗi người. Tuy nhiên, số bước chân khuyến nghị chung cho người cao tuổi là 3000 đến 4000 bước mỗi ngày.

Sau đây là một số mẹo đi bộ mà người lớn tuổi có thể áp dụng để duy trì và đạt số bước theo khuyến nghị:

Không nên cố gắng quá sức: Đi bộ những quãng đường ngắn, trong khoảng thời gian vừa sức, đặc biệt với người mới bắt đầu là hết sức cần thiết để tránh làm căng cơ và khớp. Khi cơ thể đã dần quen với nhịp vận động sẽ tăng dần quãng đường và thời gian.

Mang giày thoải mái: Giày để đi bộ cần có phần hỗ trợ vòm chân và đệm tốt bên trong để tạo cảm giác thoải mái khi đi bộ, ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, giày phải vừa vặn và ổn định. Có thể thay thế giày đi bộ bằng giày lười vì không có dây buộc, thoải mái.

Sử dụng thiết bị hỗ trợ: Người lớn tuổi có xu hướng mất thăng bằng do quá trình lão hóa. Nếu có vấn đề về thăng bằng, hãy mang theo gậy hoặc gậy chống. Điều này sẽ hỗ trợ, giúp không bị ngã và bị thương khi đi bộ.

Người cao tuổi có thể sử dụng gậy chống khi đi bộ để đảm bảo an toàn.

Duy trì tư thế tốt và kỹ thuật đúng: Đi bộ cần dúng kỹ thuật như gót chân phải chạm đất trước, sau đó là các ngón chân. Ngoài ra, đi bộ với đầu ngẩng cao, vai hơi ngả ra sau, cánh tay vung nhẹ sẽ đảm bảo tư thế giúp giảm căng thẳng cho lưng và cổ.

Giữ đủ nước: Khi đi bộ, người cao tuổi nên mang theo một chai nước để bổ sung khi cần thiết. Uống đủ nước có thể duy trì mức năng lượng, tránh mất nước.

Duy trì tốc độ: Đi bộ quá nhanh sẽ dẫn đến gắng sức quá mức, gây phản tác dụng với sức khỏe. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở thì nên dừng lại nghỉ ngơi để lấy lại sức.

Ngoài ra, sải chân khi đi bộ nên được giữ ở độ dài tự nhiên, bởi khi bước những bước dài hơn sẽ gây căng thẳng cho cơ và các khớp ở chân.

Đi bộ trên đường bằng phẳng: Người cao tuổi có thể đi bộ trong phòng riêng, trong nhà hoặc ngoài trời nhưng phải đi trên đường bằng phẳng để giảm nguy cơ té ngã và bị thương. Khu vực đi bộ tốt nhất cho người cao tuổi là hành lang trung tâm thương mại hoặc bên trong công viên...

Ăn mặc thoải mái và đi bộ cùng bạn bè: Nên chọn quần áo thoải mái tùy theo thời tiết. Khi đi bộ ngoài trời, hãy mặc nhiều lớp quần áo và để an toàn, hãy mặc quần áo sáng màu vào ban ngày, quần áo phản quang vào buổi tối.

Bên cạnh đó, người cao tuổi nên đi bộ cùng bạn bè để tận hưởng khoảnh khắc vận động vui và mang lại sự an toàn hơn như có người trợ giúp trong trường hợp khẩn cấp về sức khỏe.

Theo Sức khỏe & Đời sống