Giảm 20 cm vòng eo sau gần một năm sinh con

Da bụng chảy xệ, cơ thể rệu rã, mệt mỏi, tóc rụng nhiều, bụng ưỡn ra, dáng đi thay đổi... là những gì mà Minh Trang (chuyên viên makeup tại Hà Nội) đã trải qua sau khi sinh con đầu lòng.

"Trước khi có con, tôi luôn vô tư, yêu đời, ít khi bị stress. Thế nhưng, sau sinh, tôi tưởng như mình trở thành một người khác. Đặc biệt, dù đã sinh xong vài tháng, vòng eo của tôi vẫn 88 cm, giống như mang thai 5 tháng", bà mẹ 28 tuổi tâm sự với Tri Thức - Znews.

"Cắt" 9 kg mỡ thừa sau sinh

Minh Trang cho hay đôi khi không muốn ra khỏi nhà vì tự ti, mỗi lần mua quần áo là cực hình. Trong công việc, cô cũng gặp nhiều trở ngại vì nặng nề, chậm chạp.

"Thấy tôi quá stress với việc chăm con, sức khỏe đi xuống, chồng tôi đã động viên đi tập. Khi đó, vợ chồng tôi ở cùng bố mẹ nên sẽ nhờ trông cháu khi đến phòng gym. Mỗi tuần, tôi tập 4-5 buổi với thời gian 90 phút. Chồng cũng cố gắng thu xếp, cùng chăm con để tôi có thời gian nghỉ ngơi. Giai đoạn đầu tập gym, tôi thường xuyên cảm thấy choáng váng vì chưa quen với cường độ tập luyện. Có lúc, tôi rơi nước mắt vì không thể thực hiện được bài tập của huấn luyện viên", Trang nói.

Minh Trang giảm 9 kg sau sinh nhờ tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống. Ảnh: NVCC

Về chế độ ăn uống, bà mẹ một con tuân thủ kỹ lưỡng theo thực đơn của huấn luyện viên.

Thay vì ăn nhiều món tẩm bổ, có lượng calo cao như cháo móng giò, cháo chim câu, gà hầm hạt sen, tôi sử dụng cơm gạo lứt, khoai lang, bánh mỳ đen, thịt bò, thịt gà (bỏ da), cá, nhiều rau xanh. Cách chế biến cũng chủ yếu là hấp, nướng, luộc, hạn chế đầu mỡ. Thứ tự ăn luôn là rau xanh trước rồi đến thịt, cá. Cơm hay tinh bột luôn được ăn cuối cùng.

Theo cô, việc thay đổi chế độ ăn uống cũng không ảnh hưởng nhiều đến lượng sữa, điều quan trọng là cần uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bé uống sữa mẹ cũng hỗ trợ rất nhiều trong lấy lại vóc dáng. Dù không cho con ti trực tiếp, Minh Trang vẫn duy trì hút sữa đều đặn đến khi con được 1 tuổi.

Minh Trang áp dụng chế độ ăn giảm tinh bột và chất béo xấu, ưu tiên rau xanh và cách chế biến ít dầu mỡ, uống nhiều nước. Ảnh: NVCC.

"11 tháng sau sinh, khi gặp lại bạn bè, họ đều bất ngờ và giành rất nhiều lời khen cho vóc dáng của tôi. Đó là thành quả cho nỗ lực giảm 9 kg (59 kg xuống 50 kg), đặc biệt vòng 2 đã giảm 20 cm (từ 88 cm xuống 68 cm)", mẹ một con chia sẻ.

Không chỉ vậy, tóc của Minh Trang cũng giảm rụng và mọc lại nhiều, làn da rạng rỡ hơn nhờ tập luyện và ăn uống khoa học. Dù vóc dáng không hoàn toàn như "thời con gái", cô vẫn cảm thấy hạnh phúc và yêu bản thân vì bên cạnh luôn có một thiên thần nhỏ đáng yêu.

Quan trọng nhất là giữ tinh thần thoải mái

Khi mang thai, Nguyễn Vân Anh (30 tuổi, kinh doanh thời trang tại Hà Nội) chỉ tăng chưa đến 10 kg nên sau sinh không bị "phát phì". Tuy nhiên, cơ thể cô cũng có rất nhiều thay đổi như thiếu săn chắc, có xu hướng chảy xệ, đặc biệt vùng bụng, lưng đau nhức, da sạm.

"Làm trong ngành thời trang, thường xuyên phải chụp hình nên tôi quyết tâm tập luyện để cải thiện vóc dáng. Khi con trai được 8 tháng tuổi, tôi bắt đầu tập gym, điều chỉnh lại dinh dưỡng và sinh hoạt. Công việc bận rộn, tôi chỉ tập luyện vào các buổi tối và nỗ lực để đảm bảo 3-4 buổi tập một tuần. Mỗi buổi thường kéo dài 90 phút", Vân Anh cho hay.

Vì chưa có kinh nghiệm tập trước đó, bà mẹ này lựa chọn tập cùng huấn luyện viên. Một số bài tập giúp bà mẹ một con cải thiện vóc dáng là squat, deadlift với tạ đơn, uneven lunge, plank, hip thrust…. Mỗi bài tập 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Các bài tập cũng thường xuyên được thay đổi để tránh nhàm chán. Sau mỗi buổi tập, cô tập thêm cardio bằng cách đi bộ trên máy thêm khoảng 30 phút để đốt được nhiều calo hơn.

Về thực đơn dinh dưỡng, cô thay đổi theo chế độ thấp năng lượng bằng cách ăn khoảng một bát cơm nhỏ mỗi bữa, bổ sung thêm các loại rau xanh, chọn loại thịt có ít mỡ, không ăn các món chiên, xào, rán vốn nhiều chất béo.

Khi con trai được 8 tháng tuổi, Vân Anh bắt đầu tập gym, điều chỉnh lại dinh dưỡng và sinh hoạt. Ảnh: NVCC.

Nhờ chế độ tập luyện thường xuyên kết hợp ăn uống khoa học, bà mẹ ở Hà Nội tăng 2 kg so với thời con gái (từ 47 kg lên 49 kg) nhưng lại "cắt" 8 cm vòng eo (từ 68 cm xuống 60 cm), tăng 3 cm vòng mông.

"Đừng căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều về việc phải làm mẹ như thế nào, vì còn cả một thời gian dài để học. Tôi sống đơn giản hơn, bớt lo lắng, quan trọng nhất sau sinh con, lấy lại dáng sau sinh là thư giãn để giữ tinh thần thoải mái, cố gắng ngủ sâu giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi", Vân Anh chia sẻ.

Làm thế nào để giảm cân lành mạnh sau sinh?

Bác sĩ Trịnh Quang Anh, khoa Sản, Bệnh viện Đại học Y dược TP.HCM, cho biết ngay sau khi sinh, phụ nữ giảm khoảng 6-7 kg, bao gồm cả trọng lượng của em bé, nhau thai và nước ối.

Trong tuần đầu tiên sau khi sinh, cân nặng giảm thêm khi cơ thể đào thải thêm sản dịch còn lại. Tuy nhiên, lượng chất béo tích trữ trong thai kỳ sẽ không tự biến mất. Việc nuôi con bằng sữa mẹ cũng có thể giúp giảm số cân đã tăng trong thai kỳ, các tế bào chất béo trong cơ thể khi mang thai.

Cơ thể cần 9 tháng để thích nghi với sự phát triển của thai nhi. Vì thế, trên lý thuyết, cơ thể cũng cần bấy nhiêu thời gian để phục hồi, bao gồm giảm cân. Với sự tiến bộ của khoa học phục hồi chức năng sau sinh và khoa học thể dục, tiến trình này có thể rút ngắn xuống 6-10 tuần mà vẫn đảm bảo an toàn.

Hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) định nghĩa phụ nữ đang "giảm cân lành mạnh" nếu số cân giảm được rơi vào 1-2 lb (khoảng 1 kg)/tuần.

Bác sĩ Quang Anh nhấn mạnh phụ nữ nên lựa chọn cẩn thận phương pháp giảm cân sau sinh vì trong giai đoạn này, cơ thể cần có thời gian để phục hồi. Mọi người có thể phải đợi vài tuần sau khi sinh trước khi có thể giảm cân an toàn.

Thạc sĩ, bác sĩ Phan Chí Thành, Phó chánh văn phòng Trung tâm đào tạo và Chỉ đạo tuyến, Bệnh viện Phụ sản Trung ương, cho biết các mẹ bầu thường tăng 10-15 kg trong quá trình mang thai. Sau khi sinh, phụ nữ có thể giảm 8-9 kg nhưng vì các mẹ thường áp dụng chế độ dinh dưỡng đặc thù trong thời kỳ cho con bú (ăn nhiều tinh bột, cháo móng giò và thịt), dẫn đến tình trạng khó giảm cân.

Vì vậy, để cải thiện vóc dáng hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho bé bú, các mẹ có thể áp dụng những phương pháp sau:

Thứ nhất, chế độ dinh dưỡng cho mẹ và cho con bú cần cung cấp đủ nước. Uống nhiều nước làm đầy dạ dày và giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, do đó giảm lượng calo nạp vào. Uống đủ nước là điều cần thiết để đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ.

Thứ hai, cung cấp dinh dưỡng từ thực phẩm đa dạng. Trong đó, vai trò của rau, hoa quả rất quan trọng để cung cấp đủ vi chất cũng như canxi cho bé.

Bạn nên ưu tiên rau, hoa quả trong thực đơn của mình. Bạn có thể nấu các loại súp gồm thịt, cá với rau xanh. Đây là lưu ý rất quan trọng bởi khi mẹ bầu cung cấp nguồn tinh bột vừa phải thì sẽ có đủ sữa cho con.

Thứ ba, các mẹ phải ngủ đủ giấc để cơ thể có thể hồi phục tốt nhất khi cho con bú. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân sau khi mang thai. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.

Sữa mẹ giúp trẻ tăng trưởng và giảm nguy cơ mắc các bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường, hô hấp… tăng sức đề kháng. Việc cho con bú cũng là cách giảm cân hiệu quả nhất cho mẹ.

Phương Anh