Đường – 'kẻ giấu mặt' âm thầm tàn phá tim mạch, nguy hiểm hơn cả chất béo xấu

Đường hiện diện khắp mọi nơi – trong nước ngọt, kẹo, bánh, thậm chí ẩn mình trong các loại thực phẩm đóng gói dưới dạng "đường bí ẩn". Dù đa số chúng ta thường liên hệ việc tiêu thụ đường với tăng cân hay tiểu đường, nhưng tác động của nó đến cholesterol và sức khỏe tim mạch lại thường bị đánh giá thấp.

1. Đường ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?

Cholesterol là một loại chất béo cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành màng tế bào và sản xuất hormone. Trong máu, cholesterol không tồn tại ở dạng tự do mà được vận chuyển bởi các hạt lipoprotein, gồm hai loại chính:

- LDL (Lipoprotein tỷ trọng thấp):Thường được gọi là "cholesterol xấu" vì khi nồng độ LDL trong máu quá cao, chúng có thể bám vào thành động mạch, hình thành mảng xơ vữa và làm hẹp lòng mạch. Tình trạng này làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

- HDL (Lipoprotein tỷ trọng cao): Được xem là "cholesterol tốt" vì HDL có nhiệm vụ thu gom cholesterol dư thừa, trong đó có cả LDL và vận chuyển chúng về gan để xử lý. Nhờ đó, HDL giúp làm sạch mạch máu và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Đường – ‘kẻ giấu mặt’ âm thầm tàn phá tim mạch.

Khi tiêu thụ quá nhiều đường, sự cân bằng cholesterol trong cơ thể có thể bị phá vỡ theo nhiều cách:

1.1 Tăng cholesterol - LDL (xấu)

Việc nạp quá nhiều đường bổ sung, đặc biệt là fructose, có thể làm tăng số lượng các hạt LDL nhỏ và đặc – dạng nguy hiểm nhất vì chúng dễ dàng xâm nhập vào thành động mạch và hình thành mảng bám. Quá trình này thúc đẩy sự phát triển của xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

1.2 Giảm cholesterol - HDL (tốt)

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nồng độ HDL trong máu. Khi mức HDL thấp, cơ thể sẽ kém hiệu quả hơn trong việc loại bỏ cholesterol dư thừa, khiến cholesterol "xấu" tích tụ lâu hơn trong mạch máu, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

1.3 Làm tăng triglyceride trong máu

Đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn chứa lượng đường cao có thể làm tăng nồng độ triglyceride – một dạng chất béo trong máu. Mức triglyceride cao không chỉ góp phần hình thành mảng bám trong thành mạch mà còn làm giảm tính đàn hồi của động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch và rối loạn chuyển hóa lipid.

2. Đường là mối nguy hiểm tiềm ẩn với tim mạch thường bị bỏ qua

Trong nhiều thập kỷ, chất béo trong khẩu phần ăn thường bị xem là "thủ phạm chính" gây ra bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy đường bổ sung thậm chí có thể gây hại nghiêm trọng hơn.

Nếu như chất béo bão hòa chỉ làm tăng nhẹ mức cholesterol trong máu, thì đường dư thừa lại gây ra hàng loạt rối loạn chuyển hóa phức tạp — làm tăng LDL "xấu", giảm HDL "tốt" và đồng thời làm tăng triglyceride. Sự kết hợp này tạo ra "cơn bão" nguy hiểm cho hệ tim mạch, khiến nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và đột quỵ gia tăng đáng kể.

3. Mẹo bảo vệ trái tim khỏe mạnh

3.1 Hạn chế đường bổ sung

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), phụ nữ không nên tiêu thụ quá 25 gram đường bổ sung mỗi ngày, còn nam giới không nên vượt quá 36 gram. Khi mua thực phẩm hoặc đồ uống đóng gói, hãy chú ý đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để kiểm tra lượng đường có trong sản phẩm.

3.2 Ưu tiên chất tạo ngọt tự nhiên

Thay vì dùng đường tinh luyện, bạn có thể lựa chọn chất tạo ngọt tự nhiên như stevia, quả la hán hoặc mật ong — nhưng chỉ nên sử dụng với lượng nhỏ và trong chừng mực để tránh nạp quá nhiều calo.

3.3 Ăn theo chế độ thân thiện với tim mạch

Hãy xây dựng thực đơn giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây tươi, protein nạc (như cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu hạt) và bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu.

Duy trì vận động thường xuyên để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

3.4 Duy trì vận động thường xuyên

Tập thể dục đều đặn giúp tăng cholesterol - HDL, giảm triglyceride và kiểm soát cân nặng, từ đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

3.5 Theo dõi sức khỏe định kỳ

Hãy kiểm tra nồng độ cholesterol và triglyceride thường xuyên để sớm phát hiện những thay đổi bất thường. Việc này giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn và lối sống kịp thời, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch.

5 biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch | SKĐS

Minh Cường