Dinh dưỡng cải thiện tình trạng jet lag (rối loạn giấc ngủ tạm thời)

Thực tế, tình trạng jet lag (hội chứng lệch múi giờ, rối loạn giấc ngủ tạm thời) không chỉ xảy ra với những người di chuyển từ nơi này đến nơi khác lệch nhau về múi giờ mà còn gặp ở những người làm việc theo ca.

Tình trạng này có thể trở thành mạn tính và có bằng chứng cho thấy tình trạng mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học tăng theo tuổi tác.

Tình trạng jet lag gây rối loạn giấc ngủ.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với tình trạng jet lag

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ mật thiết giữa thời gian ăn uống và nhịp sinh học của cơ thể. Đặc biệt, thời điểm nạp thức ăn ảnh hưởng đáng kể đến đồng hồ sinh học của các cơ quan ngoại vi như gan, ruột và tuyến tụy. Việc ăn uống không đúng giờ giấc có thể gây rối loạn nhịp sinh học, kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe như rối loạn giấc ngủ, rối loạn tiêu hóa và rối loạn chuyển hóa. Trong đó, ảnh hưởng của bữa sáng và bữa tối đối với nhịp sinh học được quan tâm đặc biệt.

Các nghiên cứu cho thấy, ăn bữa sáng thịnh soạn và hạn chế ăn tối giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện sức khỏe. Bữa sáng kích hoạt đồng hồ sinh học, trong khi ăn tối muộn có thể gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, các nhà khoa học cũng đang nghiên cứu về mối liên hệ giữa thời gian ăn uống và khả năng phục hồi sau lệch múi giờ. Một số nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh thời gian ăn uống có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu của tình trạng này.

2. Thời gian ăn uống ảnh hưởng quan trọng đến nhịp sinh học và sức khỏe

Nghiên cứu của Tiến sĩ Yitong Huang, Đại học Northwestern, Chicago, nhấn mạnh vai trò quan trọng của thời gian ăn uống đối với sức khỏe nhịp sinh học. Ông chỉ ra rằng, hầu hết tế bào trong cơ thể đều có đồng hồ sinh học, chịu ảnh hưởng bởi các tín hiệu như ánh sáng và thời gian ăn.

Đồng quan điểm, Tiến sĩ Jamie Zeitzer, Đại học Stanford, giải thích về cơ chế hoạt động của đồng hồ sinh học. Trung tâm điều khiển, nhân trên chéo thị nằm sâu trong não, đồng bộ hóa cơ thể với môi trường. Các cơ quan ngoại vi như gan, thận, ruột, tim, phổi và tế bào miễn dịch cũng có đồng hồ riêng, phối hợp hoạt động với nhau và với đồng hồ trung tâm.

Trong khi đồng hồ sinh học não phụ thuộc vào ánh sáng mặt trời, đồng hồ của các cơ quan ngoại vi lại được hiệu chỉnh bởi giờ ăn. Tiến sĩ Huang cảnh báo, sự xung đột giữa các tín hiệu này, ví dụ như ăn khi não chuẩn bị nghỉ ngơi có thể gây mất đồng bộ, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

3. Chế độ ăn kiêng chống lệch múi giờ

Việc thiết lập lại đồng hồ sinh học trong khi đi du lịch thường mất khoảng một ngày cho mỗi múi giờ đã đi qua. Các chiến lược phổ biến để tăng tốc độ phục hồi bao gồm lên lịch tiếp xúc với ánh sáng hoặc bóng tối, dùng melatonin để báo hiệu giấc ngủ và sử dụng thuốc ngủ.

Trong một nghiên cứu đã được công bố, các nhà nghiên cứu từ Đại học Northwestern đã khám phá ra một vai trò có thể có của thực phẩm trong việc kiểm soát tình trạng lệch múi giờ. Họ phát hiện ra rằng, việc lên lịch các bữa ăn phù hợp với vùng mới giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học. Ví dụ, một người đi từ New York đến châu Âu trên chuyến bay buổi tối sẽ ăn tối nhẹ và tránh ăn trên máy bay. Khi đến nơi vào buổi sáng, họ sẽ ăn sáng thịnh soạn. Điều đó, cùng với việc cố ý tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, được phát hiện là có thể rút ngắn thời gian phục hồi trung bình sáu ngày tới một phần ba.

Trước đó, chế độ ăn kiêng chống lệch múi giờ khác có tên là Argonne được đánh giá là một phương pháp khoa học giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, giảm thiểu các triệu chứng của lệch múi giờ. Nó cũng được sử dụng để đẩy nhanh quá trình điều chỉnh của những người làm ca kíp, chẳng hạn như nhân viên vận hành nhà máy điện theo giờ làm việc luân phiên định kỳ. Chế độ ăn kiêng này được phát triển bởi Tiến sĩ Charles F. Ehret thuộc Phòng Nghiên cứu Y sinh và Sinh học của Argonne (thuộc Bộ Năng lượng Hoa Kỳ về năng lượng và các ngành khoa học cơ bản).

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng Argonne là luân phiên giữa các ngày "ăn nhiều" và "ăn hạn chế" trong 4 ngày trước khi đến điểm đến. Cụ thể, vào ngày 1 và 3, sẽ ăn các bữa ăn giàu protein vào buổi sáng và trưa, sau đó là bữa tối giàu carbohydrate. Vào ngày 2 và 4 sẽ ăn các bữa ăn nhẹ, hạn chế lượng calo và carbohydrate. Đến ngày đến, sẽ kết thúc giai đoạn "ăn hạn chế" bằng một bữa sáng giàu protein, sau đó ăn theo giờ địa phương. Điều quan trọng là phải uống đủ nước trong suốt quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng và kết hợp với các biện pháp khác như điều chỉnh giấc ngủ và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để đạt hiệu quả tối ưu.

Chế độ ăn kiêng chống lệch múi giờ giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học.

4. Thực phẩm nên tránh và nên ăn để giảm thiểu tình trạng jet lag

Để giảm thiểu tác động của jet lag, nên tránh những loại thực phẩm và đồ uống sau:

Rượu: Rượu có thể làm mất nước, làm gián đoạn giấc ngủ và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của jet lag. Tránh uống rượu trước, trong và sau chuyến bay.

Caffeine: Caffeine có thể gây mất ngủ và làm rối loạn nhịp sinh học. Hạn chế cà phê, trà, nước tăng lực và các đồ uống chứa caffeine khác, đặc biệt là vào buổi tối.

Thực phẩm nhiều đường: Thực phẩm nhiều đường có thể gây tăng, giảm đường huyết đột ngột dẫn đến mệt mỏi và khó chịu.Tránh đồ ngọt, bánh kẹo và nước ngọt.

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối, chất béo và chất bảo quản gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.Tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ hộp và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Thực phẩm khó tiêu: Thực phẩm giàu chất béo và protein có thể gây khó tiêu, đặc biệt là khi bạn đang di chuyển.Hạn chế các món ăn chiên rán, thịt đỏ và các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ.

Thay vào đó, nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu protein nạc: Thịt gà, cá, trứng và các loại đậu cung cấp năng lượng.

Rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh và dễ chịu.

Uống nhiều nước: Uống đủ nước giúp cơ thể bù đắp lượng nước mất đi do không khí khô trên máy bay.

Ngoài ra, nên ăn các bữa ăn nhẹ để duy trì lượng đường huyết ổn định. Cố gắng ăn theo giờ địa phương của điểm đến càng sớm càng tốt. Ngủ đủ giấc và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học.

Thực phẩm giàu melatonin như chuối, quả anh đào, óc chó giúp cải thiện tình trạng jet lag.

Thực phẩm giàu melatonin có thể giúp ích

Melatonin là một hormone tự nhiên do tuyến tùng sản xuất, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ-thức. Việc sử dụng thực phẩm giàu melatonin hoặc bổ sung melatonin có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học, đặc biệt trong các trường hợp lệch múi giờ. Dưới đây là một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:

Quả anh đào: Được biết đến là một nguồn cung cấp melatonin tự nhiên dồi dào, quả anh đào có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chuối: Không chỉ giàu kali, chuối còn chứa melatonin và tryptophan, một acid amin giúp tăng sản xuất serotonin và melatonin.

Yến mạch: Yến mạch không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn là một nguồn melatonin tự nhiên, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Gạo: Một số loại gạo, đặc biệt là gạo lứt, chứa một lượng nhỏ melatonin góp phần cải thiện giấc ngủ.

Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt lanh đều chứa melatonin và các dưỡng chất khác có lợi cho giấc ngủ.

Hoàng Nam