Điều nên biết: Lòng trắng trứng hay trứng nguyên quả tốt hơn cho giảm cân và tim mạch?

Nhiều người thay trứng nguyên quả bằng lòng trắng trứng, vì lòng trắng ít calo và cholesterol hơn nhưng vẫn giàu protein. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng có thể cung cấp các dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe cơ và xương. Do đó, điều quan trọng là phải cân nhắc mục tiêu sức khỏe cá nhân khi lựa chọn giữa trứng nguyên quả và lòng trắng trứng.

1. Lòng trắng trứng hay trứng nguyên quả tốt hơn?

Trứng nguyên quả và lòng trắng trứng đều có thể là những thành phần dinh dưỡng của một chế độ ăn uống cân bằng.

Lòng trắng trứng và trứng nguyên quả đều là nguồn protein tuyệt vời.

Lòng trắng trứng là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân, bởi nó gần như không chứa chất béo và cholesterol, cung cấp lượng protein dồi dào nhưng lại rất ít calo. Điều này giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn mà không nạp nhiều năng lượng. Đây là lựa chọn phổ biến cho những người đang kiểm soát cân nặng hoặc muốn giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn.

Trứng nguyên quả mang lại lợi ích toàn diện hơn. Dù chứa cholesterol và chất béo trong lòng đỏ nhưng các nghiên cứu hiện đại cho thấy cholesterol trong trứng không gây hại cho tim mạch ở hầu hết mọi người. Ngược lại, lòng đỏ còn cung cấp protein, chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi cho tim mạch, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Đối với hầu hết mọi người, trứng nguyên quả là lựa chọn tốt hơn vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn mà cơ thể cần. Tuy nhiên, với người muốn tăng cường protein mà không cần nạp thêm calo hoặc chất béo thì lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt.

2. So sánh dinh dưỡng

Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của một quả trứng lớn với hai lòng trắng trứng lớn, một sự thay thế phổ biến cho một quả trứng nguyên:

Lòng trắng trứng và trứng nguyên quả đều cung cấp protein, selen và riboflavin (B2). Lòng trắng trứng hầu như không chứa chất béo hay cholesterol và ít calo hơn nhiều. Phần lớn protein nằm trong lòng trắng nhưng lòng đỏ vẫn đóng góp một phần. Cần khoảng hai lòng trắng trứng để có lượng protein bằng với một quả trứng nguyên quả.

Trứng nguyên quả cung cấp vitamin A và hàm lượng vitamin B12 cao hơn nhiều. Trứng cũng là một trong số ít nguồn vitamin D tự nhiên và giàu choline, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng não bộ và thần kinh.

3. Lợi ích sức khỏe

Cả lòng trắng trứng và trứng nguyên quả đều có lợi cho sức khỏe nhưng loại nào tốt hơn có thể phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của mỗi người.

Lòng trắng trứng

Sau đây là những lợi ích tiềm năng của lòng trắng trứng đối với sức khỏe:

Có thể hỗ trợ giảm cân: Lòng trắng trứng chứa ít hơn một nửa lượng calo so với một quả trứng nguyên và giàu protein. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân nhưng vẫn bổ sung đủ protein.

Không chứa cholesterol: Vì không chứa cholesterol, lòng trắng trứng từng được coi là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu mới hơn cho thấy chất béo bão hòa, chứ không phải cholesterol trong trứng, mới là nguyên nhân làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, với người đã có cholesterol cao, việc bổ sung thêm lòng trắng trứng vào chế độ ăn uống có thể là một lựa chọn thông minh.

Nguồn protein tốt: Hai lòng trắng trứng có thể thay thế một quả trứng nguyên và cung cấp nhiều protein hơn một chút. Chúng cũng là protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Trứng nguyên quả

Sau đây là những lợi ích tiềm năng của trứng nguyên quả đối với sức khỏe:

Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch: Mặc dù các nghiên cứu còn chưa thống nhất, một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn một quả trứng nguyên quả mỗi ngày với việc tăng cholesterol HDL ("tốt") và giảm cholesterol LDL ("xấu"). Nồng độ HDL cao hơn có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Cải thiện sự phát triển cơ bắp: Trứng nguyên quả chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng nguyên quả ngay sau khi tập luyện sức bền có quá trình tổng hợp protein cơ bắp (quá trình xây dựng mô cơ mới) tốt hơn so với những người chỉ ăn lòng trắng trứng.

Tăng cường sức khỏe xương: Trứng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, rất quan trọng cho việc duy trì xương chắc khỏe. Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng có thể giúp tăng sản xuất phosphatase kiềm, một nhóm enzyme có thể giúp xương chắc khỏe.

Cả lòng trắng trứng và trứng nguyên quả đều có lợi cho sức khỏe nhưng loại nào tốt hơn có thể phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của mỗi người.

4. Những cân nhắc cho chế độ ăn uống cụ thể

Lòng trắng trứng và trứng nguyên quả đều có thể phù hợp với nhiều chế độ ăn uống. Tham khảo lựa chọn phù hợp nhất với một số chế độ ăn:

Chế độ ăn ít calo: Lòng trắng trứng có thể hữu ích cho chế độ ăn ít calo vì chúng làm giảm lượng calo đồng thời tăng lượng protein hấp thụ.

Chế độ ăn giàu protein để tăng cơ: Các nghiên cứu cho thấy trứng nguyên quả hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt với người cần đạt được mục tiêu protein với ít chất béo và calo hơn.

Chế độ ăn uống cân bằng, tổng thể: Đối với hầu hết người lớn, ăn một đến hai quả trứng mỗi ngày có thể là một phần dinh dưỡng của chế độ ăn uống cân bằng.

Chế độ ăn ít cholesterol: Nếu bác sĩ khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn ít cholesterol, lòng trắng trứng có thể là lựa chọn tốt hơn.

5. Rủi ro tiềm ẩn

Mặc dù trứng nhìn chung là an toàn nhưng vẫn cần lưu ý một số điều sau:

Ngộ độc thực phẩm: Ăn trứng sống hoặc chưa nấu chín (cả lòng trắng và lòng đỏ) có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella. Nấu trứng cho đến khi lòng đỏ và lòng trắng chín kỹ. Mua trứng đã tiệt trùng để dùng trong các công thức nấu ăn yêu cầu trứng sống hoặc trứng chín tái.

Giảm hấp thụ chất dinh dưỡng: Lòng trắng trứng sống chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin (một loại vitamin nhóm B), làm giảm khả năng hấp thụ. Nấu chín lòng trắng trứng sẽ vô hiệu hóa avidin, khiến nó không thể cản trở quá trình hấp thụ biotin.

Dị ứng: Dị ứng trứng, đặc biệt là ở trẻ em, là một trong những loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất. Nhiều người sẽ hết dị ứng khi lớn lên nhưng bất kỳ ai bị dị ứng trứng đều phải tránh xa trứng hoàn toàn.

Trường hợp cẩn thận nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định loại trứng nào phù hợp nhất với nhu cầu sức khỏe của cá nhân.

Hoàng Nam